李小龍鍛鍊肌肉的方法

　　李小龍，是世界武道變革先驅者、武術技擊家、武術哲學家。可大家知道的他的一身肌肉是怎麼鍛煉出來的嗎?下面小編就和大家分享，希望對大家有幫助!

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　　1.仰臥起坐

　　李小龍進行仰臥起坐的目標是鍛鍊上腹部肌肉與肋間肌。他堅信，要達到腹肌練習的最大效果，必須完成相當多的重複次數***每組15到20次***。進行仰臥起坐時，你需要專門的斜板或腹肌板。躺在仰臥起坐板上，雙腳固定在末端皮帶下，膝部微屈，上身彎起，讓胸部緊緊壓住膝蓋。保持這個充分收縮的姿勢1或2秒，然後上身慢慢放低，恢復到開始姿勢。李小龍還會將雙手置於腦後進行轉體仰臥起坐，用左肘接觸右膝，下一次用右肘接觸左膝。李小龍認為轉體起坐比普通的仰臥起坐更有效果。

　　2.舉腿

　　在鍛鍊腹肌時，李小龍非常喜歡舉腿練習的效果。仰臥在平凳上，握住豎架***用來放置槓鈴的支架***。雙腿舉起，高於水平線大約18英寸***約46釐米***，然後在肌肉的控制下放低，恢復到開始姿勢。***使用平凳做練習，李小龍就能在開始時讓雙腿高於地面，這就意味著當他放低雙腿時擁有非常大的動作範圍。***儘可能多地重複這一練習。李小龍還會懸掛在引體向上槓上進行舉腿練習，雙腿繃直，然後舉起至與身體成90度角，放下，恢復到開始姿勢。另外，李小龍有時會在最後一次練習時保持舉腿姿勢，雙腿來回做交叉運動。

　　3.轉體

　　這項練習可以採取坐姿，也可以採取站姿，但李小龍的首選是後者，他認為站姿轉體有更大的動作範圍。李小龍通過轉體動作來鍛鍊腹外斜肌***位於腰部兩側***，練成結實、緊收的腰身。進行這一練習時，雙腿挺直，雙腳分開與肩同寬，直立。握住一根長棒或輕重量槓，置於肩上頸後，在保持舒適的前提下儘量彎腰俯身。由此姿勢開始轉腰***髖部保持不動***，儘量讓長棒的左端去觸碰右腳。然後立刻站直，再次重複這一動作，這次是用長棒的右端去觸碰左腳。李小龍認為最少要重複50次。

　　4.蛙踢

　　這個練習在第2章介紹過。蛙踢據說是由約翰·西格爾發明的，他曾於1960年代在賓夕法尼亞州約克縣的約克槓鈴俱樂部工作，聲稱“蛙踢能夠改善腰部的力量和形狀，同時消耗掉下腹部的多餘脂肪”。這個練習的動作很簡單——懸垂在引體向上槓上，提起膝部，接觸胸部。重複15到20次。它非常簡單、有效，據說對治療腰傷非常有幫助。

　　5.體側屈

　　像站姿轉體一樣，體側屈也是鍛鍊腹外斜肌的。雙腳以較寬的距離分開，雙手置於體側，其中一隻手握一隻啞鈴。雙膝保持挺直，上身向握鈴一側屈體，直到啞鈴垂到膝關節的高度。然後慢慢恢復到直立姿勢，上身可略超過身體垂直線向另一側微傾。在練習過程中，肘部與膝關節都要保持挺直。向一側重複2到4組，每組15到20次，將啞鈴換到另一隻手，重複同樣的練習動作。李小龍認為，應在屈體時呼氣，在恢復直立時吸氣。

　　腹部訓練的提示與要點

　　1. 動作迅速，但要全神貫注

　　2. 當你無法做大幅度練習動作時，繼續做小幅度動作，“燃燒”能量，使腹肌更加發達、線條分明。

　　3. 每次訓練結束前，保持一段時間的腹肌緊張***如靜力收縮***會非常有效。

　　4. 腹肌訓練的組數和次數不需要比其它肌肉訓練的次數更多。腹肌訓練並不會減脂——只有科學的營養和最少休息間隔的訓練才能幫助你減脂。

　　李小龍告誡他的弟子：把腹肌訓練當作減脂的手段是一種錯誤觀點。它無法達到這個目的。腹肌訓練只能鍛鍊肌肉。要想減掉堆積的脂肪，你必須嚴格注意自己的營養習慣，進行跑步練習。