室內鍛鍊肌肉的方法

　　男人 一身豐滿的肌肉非常的迷人，想知道是怎麼煉成的嗎?下面小編就和大家分享，希望對大家有幫助!

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　　健身球卷腹：

　　平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

　　傳統卷腹：

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

　　反向卷腹：

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

　　健身未必就一定要去健身房，其實只要你有了健身意識，在日常生活中隨時隨地都可以健身,比如澆花，舉書，收腹，爬樓梯，拖地等。

　　舉腿卷腹：

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

　　空中登車：

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

　　通過肌電圖儀***EMG***測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。

　　事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。

　　鍛鍊肌肉的小貼士：

　　跑步

　　每天堅持跑2000-5000米長跑，

　　能讓身體心肺功能耐受性大大提高，

　　同時可以鍛鍊全身的肌肉群，

　　是快速練好健美肌肉的基礎。

　　立定跳遠

　　立定跳遠一天分早中晚做3組，

　　每組做25-50個，

　　是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

　　俯臥撐

　　俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，

　　每次做要讓身體儘量繃直，

　　尤其是腿部和腰部不能彎曲，

　　每天至少做1組，每組20-50個，

　　是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。

　　仰臥起坐

　　仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，

　　不佔用場地，

　　也很適合在家開展，

　　仰臥起坐建議一次做30個以上。

　　啞鈴

　　想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，

　　通過手臂對啞鈴的提拉，

　　強化區域性肌肉的鍛鍊，

　　每次至少做50個，

　　才能有效強化肌肉的形狀。

　　游泳

　　會游泳的朋友，

　　不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈，

　　游泳比跑步練肌肉更有效快速，

　　且肌肉線條會更為修長漂亮。