有哪些鍛鍊肌肉的方法
肌肉對於人體來說有著重要的意義，可是不少人發現，即便是體重相同，如果是有肌肉的話會使人看上去更加健康。今天，小編為你帶來了鍛鍊肌肉的方法。
鍛鍊肌肉的技巧
1、腿部肌肉鍛鍊
對腿部肌肉進行鍛鍊，能夠幫助塑造大腿曲線，還能夠幫助預防關節疼痛等不適哦。
仰臥抬腿
鍛鍊方法：將運動帶纏在膝蓋稍上位置，側臥。上身挺直，用一隻手托住頭部，另一隻手放在體前，保持平衡。然後保持這個姿勢同時像分開腿一樣將一條腿向上緩慢抬起，然後換腿重複練習即可。
趴下屈膝
鍛鍊方法：將運動帶兩端均固定在與腳踝同高的椅子或者是傢俱上，然後將運動帶的總部固定在腳後跟上，身體趴著，兩臂自然放在臉部下方。然後將小腿慢慢向臀部方向牽拉，1秒鐘後慢慢放下，換腿重複即可。
2、腹部肌肉鍛鍊
通過對腹部進行集中刺激按摩，有效起到腹部減脂，塑造腹部曲線的功效。另外還能夠幫助緊實腹部肌肉，讓腹部更加有力量。
左右轉動
鍛鍊方法：兩腳分開，坐在球上，身體重心慢慢前移，用臀部、腰部的力量壓住球，上體後仰，腰腹部先向右轉，球隨之滾動，然後再向左轉，反覆此動作即可。 注意：動作可以慢點，隨著球的慣性做腰腹部的左右轉動。
坐地夾球舉起
鍛鍊方法：坐在地上，兩手後撐，兩腿夾球，將球夾起後再慢慢放下，反覆重複動作即可。
注意：初次練習時，可以屈膝夾球，待力量加強後再慢慢舉直腿。這樣才是鍛鍊腹部的肌肉的最佳方法。
3、背部肌肉鍛鍊
通過對背部肌肉進行鍛鍊，不僅能夠美化背部曲線，還能夠緩解長期伏案工作的人容易出現的背痛、腰痛等不適。
坐球展背
鍛鍊方法：兩腳分開坐在球上，兩手背後，髖部向後用力使球后滾，同時上身挺胸、展背、塌腰。保持動作片刻，髖部前收帶回球，身體復原後重復動作即可。
跪臥滾球
鍛鍊方法：雙腿跪立，球夾在上體和大腿之間，雙手放在球上，上體前傾，手越過球向前撐地，球在腹部位置向前滾動，腳蹬離地面，伸直腿，人體在球上做俯撐動作，最後再慢慢收回身體返回開始姿勢。
4、頸部肌肉鍛鍊
通過對頸部進行肌肉進行肌肉鍛鍊，不僅能夠幫助增強頸部的肌肉力量，而且還能夠幫助緩解肩頸疼痛，排解肩頸壓力。
抬頭枕球
鍛鍊方法：屈腿坐在球前面，肩背靠球。然後抬頭，頭後部枕在球上，頭在球上輕微地前後晃動，球也隨之前後稍滾動。
注意：固定好球，以免球向後滾動，人體落空。
坐球頸旋轉
鍛鍊方法：雙腿分開，做在球上，雙手分別扶在雙膝上，頭由前、左側屈、後伸、右側屈轉動一週。之後再將頭向著相反的方向轉動。
鍛鍊肌肉的小妙招
1.更重、更高次數
重量更重卻要練高次數?你沒有看錯，雖然這建議看似瘋狂，但卻是鍛鍊能量系統、強化泵感、更多刺激目標肌群的方法。以你可以做完8下的重量為基礎，設法做到12-15下。
這12-15下中間可以休息，類似「休息暫停法」的概念。先將12下拆成4、4、4，每做完4下就休息10-15秒，分成三段完成一組12下。由於強度很高，建議訓練前一定要補足能量。
2.換把手
不管站著練、坐著練，用曲杆槓鈴、啞鈴，或許二頭彎舉在我們眼裡就只是訓練二頭肌，但身體加入平衡的程度、握槓寬度、牽制重量的方式，都能形成身體刺激間的差異。
所以下回練滑輪下拉，不妨將握把改成窄握式;做機械式後三角飛鳥時，改用繩索拉力器、交叉抓住繩索做飛鳥，感受會不太一樣。或許知覺可能感受不到，但身體絕對能察覺差別。
3.改變角度
舉個最明顯的例子：臥推。原則上要帶給胸肌刺激，照理說做平板式臥推就足夠。但為了加強前三角及胸肌上半部的感受度，有些人會提高重訓椅角度，加練「上斜臥推」。
其實這不失為一個好辦法。因為改變角度就有機會徵招到不同肌肉。有些你平常沒練到的小肌肉、未開啟的運動神經，可能透過角度轉變、運動方向稍微不一樣，而得到訓練好處。
4.加入單邊訓練
幾乎每個訓練動作都是以雙腿、雙手做出發點，並不代表單邊各自發展的肌力不重要。單邊訓練能補足肌力不平衡、強調核心穩定、肌肉控制。如果你覺得訓練單調無聊，可以試著加入保加利亞深蹲、單腳RDL、單手臥推等元素，提高訓練難度。
5.離心訓練搭配節奏
在講訓練節奏前要先知道「離心收縮」。一般認為離心收縮對肌肉增長、肌肥大有正面效果。這是因為透過離心收縮，肌肉會被拉長，受到破懷及撕裂的程度較劇烈，有助於肌肉生長。
有些人在動作的離心階段放慢速度練，但你也可以嘗試在其中，利用4秒離心、暫停2秒、1秒回到起始位置、次數間不休息***也就是0***的方式，給予身體不同刺激。
6.HIIT
HIIT，高強度間歇訓練、對有減脂需求的人來說非常好用。有時候也可以使用一般的重量訓練動作編排。像是硬舉、啞鈴弓箭步、肩推等多關節運動，都適合編排成間歇訓練。
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