有效鍛鍊肌肉的方法

　　許多人都希望能擁有健美的腹肌，那麼對於一些沒有專門時間鍛鍊的人而言，如何才能快速有效的鍛鍊腹肌呢?今天，小編為你帶來。

　　是什麼

　　1、做俯臥撐狀，然後將手肘放在在地板上，這樣你的重量全靠前臂支撐。要像一猛拳打到腸道了一樣，讓腹肌振奮起來。你的整個身體從頭部到腳趾形成一條直線。當你能保持90秒鐘，腳放置在長凳上，並重新開始。

　　2、 身體平躺在自制的墊子上，雙手舉過頭頂。練習時快速起坐，做屈體運動，用手觸控腳尖。

　　3、左側趴在地板上，並把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撐在地板上和提高你的臀部離開地板。振奮你的腹部，並保持你的身體在一條直線上。當每側你能保持45秒鐘，腳放置的長凳上，並重新開始。

　　4、身體仰臥，兩手心朝下，兩臂側平舉。左腿上擺向右臂方向靠，左右腿交替為一次。

　　5、做俯臥撐狀，將2手放在滑墊上或用毛巾抱住一塊木板也行。保持你的核心支撐，你的身體在一條直線上，一隻手臂推離你到你所能的最遠距離，拉回來，然後重複另一隻手臂。

　　6、身體平躺在自制的墊子上，雙手握木棍或繩子於兩端，舉至胸前。屈腿穿過繩***棍***後再還原。

　　7、左腳在前保持弓步，雙手叉腰。練習時用右手和左手同時去摸左腳***前腳***後跟的外側，然後還原至叉腰弓步。

　　8、身體仰臥於墊上，雙手互握置於腦後，做直角起坐，用右肘關節去碰左膝關節外側，左右交替為一次。

　　9、身體平躺在自制的墊子上，兩手臂上舉。練習時上體坐起，同時做收腹舉腳，舉至垂直面時，用手掌拍擊腳背。

　　10、兩人背向而坐，相距一臂，做傳接重物***10公斤***的練習。

　　11、舉握高單槓或手扶門框，這樣對於瘦腹是有很好的效果的。

　　12、仰臥於墊上，把離右肩斜上方一米處的實心球***重物***搬至左腳外側50釐米處，然後搬回原處，左右交替練習。

　　有效鍛鍊肌肉的最佳小妙招

　　一、動靜結合法

　　其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來，先動後靜。即先做動力練習至極限，而後固定在需要鍛鍊部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。

　　例如：動靜結合的彎舉***發殿肱二頭肌***先用60-70%的重量做6-8次，而後固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。

　　二、剋制退讓結合法

　　用動力練習***剋制性收縮***重。復5-6次，做不起來後再做2-3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。

　　三、先衰竭法

　　這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發展那塊肥肉，先選擇只發展這塊肌肉的區域性肌肉練習來訓練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然後在3-5秒之內跑向另器械，做一個以發展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習，用79%的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發育。舉例如下。