手腕力量訓練方法

　　大家在打球時都會用到手腕力量，但是，如果平時沒有好好鍛鍊手腕，很容易出現拉傷。今天，小編為你帶來。

　　是什麼

　　1、手握小啞鈴或一滿瓶飲料,按順序緩慢地做腕關節伸、屈、向左、向右的動作。每組10至20次,每天做2至3組。

　　2、手持羽毛球拍緩慢地進行繞八字練習,以改善、加強腕部的肌肉活動能力。每組10至20次,每天做2至3組。

　　3、手握小啞鈴或一滿瓶飲料,手臂從垂直狀態開始上提,至一定位置後鬆開手,使小啞鈴或飲料瓶下落,手臂迅速反應,將其在半空中抓住。每組10至20次,每天做2至3組。

　　4、靜止俯臥撐,從10至20秒開始,每天6至10組。一天中,靜止俯臥撐練習可以分兩至三次完成。隨著手腕承受能力和康復情況的變化,可以逐漸增加靜止俯臥撐練習的時間和次數。

　　手腕扭傷怎麼辦

　　1、處方:鮮土牛膝50克,食鹽5克。

　　用法:腳藥洗淨搗爛,加鹽調勻,塗敷患處,繃帶固定,日換藥1次。

　　療效:輕症用藥1次,重症2次可愈,有效率達100%。

　　2、處方:梔子、乳香各50克。

　　用法:二藥研末,加黃酒適量置鍋內加溫,攪成糊狀,塗敷患處。藥厚1.5釐米,加蓋油紙,紗布包紮,兩天換藥1次。有皮損者禁用。

　　療效:用藥兩次。痊癒率達9***%。

　　3、如果有繼續腫脹的情況,立刻找冰塊冷敷加壓***加壓的意思就是稍微緊一些,但是一定隨時注意觀察手指尖的面板顏色,跟正常的手指尖顏色對比,不同顏色時,立刻解除包紮***包紮,在冬天,半小時足夠!

　　4、如果有持續紅腫、疼痛、或變形情況,必須儘快就醫。

　　5、在康復期間,受傷的手不要勞動,或做些體力活,以防止再次受傷。

　　6、每天可以適當活動一下手掌,手腕,也可以做些護理、理療。

　　手腕損傷有哪些

　　在體育運動中,腕部的急性損傷相當多見,其中以手腕背伸支撐致傷最為多見。這與人摔倒時手撐地這個條件反射動作有關。光是這一支撐動作引起的損傷就有4種。

　　1、橈骨遠端伸展型骨折***科雷氏骨折***

　　此處為鬆質骨,易碎,骨折後,在橈骨遠端及腕部有明顯腫脹、壓痛及畸形,拍攝X光片可以確診。

　　2、腕舟狀骨骨折

　　以足球、籃球、排球、體操中多發,因為腕背伸撐地而引起損傷。損傷後症狀往往不重,很像腕關節扭傷,在腕關節外側僅有輕度疼痛和腫脹、壓痛,腕背伸疼。

　　3、月狀骨脫位和月狀骨周圍脫位

　　損傷後多有典型的腕背伸、掌側隆起畸形,還可出現手指不能完全伸直,拇指、食指及中指感覺遲鈍現象。

　　4、腕急性創傷性滑膜炎

　　關節滑膜因受到擠壓牽扯而損傷,引起腫脹出血,關節積血、積液、區域性出現壓痛,關節活動受限等症狀。

　　鍛鍊手腕力量技巧

　　一、擴胸式

　　雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

　　二、夾肩式

　　動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛鍊的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。

　　三、鐵牛耕地式

　　用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反覆做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。

　　四、手指功法

　　主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

　　五、鯉魚臥蓮式

　　身體側臥，單拳或單掌著地***一般是單拳***，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤臥的鯉魚，然後恢復原式，再反覆下撐。該方式主要鍛鍊三角肌***俗稱“虎頭肌”***、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。

　　六、倒立式

　　初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

　　七、負重練習

　　動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。

　　八、單掌或單拳練習

　　動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。強調，練習時要注意身體平衡，各部位的動作一定要協調，這樣肌肉的負重才均勻，鍛鍊效果才會更好。

猜您感興趣：