拳擊發力技巧以及力量訓練方法

　　對拳擊力量訓練的體會要提高重拳力度，必須首先掌握各種拳法的發力過程，這樣才能有針對性地進行力量訓練。下面是小編為大家整理的關於：。歡迎閱讀!

　　各種拳法的發力特點

　　★ 左直拳：從實戰預備姿勢開始，左臂用彈力迅速伸直。在手臂向前伸直的同時，右腳用力蹬地。左腳向前滑出，右腳蹬地後腳跟提起，重心轉移到左腳上。左直拳的力量80%來自右腿，10%來自左側背部，10%來自左側肩臂。

　　★ 右直拳：從實戰預備姿勢開始，右腳蹬地，帶動腰部逆時針轉動，同時右側肩臂向前擊出。右直拳的力量80%來自右腿，10%來自腰部，10%來自右側肩臂。

　　★ 擺拳：從實戰預備姿勢開始，從體側將左右拳向前成弧形路線擊出，腿、腰依次發力，重心移到左右腳上。擺拳的力量60%來自腿部，30%來自腰部，10%來自肩臂。

　　★ 上鉤拳：從實戰預備姿勢開始，適度屈膝後突然蹬地，同時將腰部向身體中軸旋轉，帶動手臂向上短促地擊出。上鉤拳的力量70%來自腿部，20%來自腰部，10%來自肩臂。

　　★ 平鉤拳：從實戰預備姿勢開始，由左右腳蹬地啟動，腰、肩隨之轉動，手臂由放鬆突然緊張向右左側擊出，重心移到左右腳上。平鉤拳的力量60%來自腿部，30%來自腰部，10%來自肩臂。

　　★ 刺拳：刺拳速度較快，力量較小，蹬地力量不大，腰部旋轉幅度也較小。刺拳的力量50%來自腿部，10%來自腰部，40%來自肩臂。

　　★ 振拳：雙方近距離纏鬥時快速蹬地，大幅度旋轉腰部，力量較小。振拳的力量50%來自腿部，40%來自腰部，10%來自肩臂。

　　總體來說，各種拳法的發力主要依靠伸膝力量蹬地，其次是轉髖力量旋轉腰部，上肢力量只起輔助作用。發力過程中各部位用力有短暫的時間差，腿部力量用來初始啟動，腰部、上肢力量用於加速。伸膝力量在各種拳法的發力中都佔有50%以上的比例，在直拳發力中高達80%，是拳擊發力的關鍵的核心力量。

　　要正確地進行力量訓練，還必須理解力量訓練的基本理論。核心力量理論是全部力量訓練理論的基礎。核心力量指伸膝力量，即膝關節從彎曲到伸直時發出的力量。它有如下特點：

　　★ 它是全身力量的主要組成部分，決定了全身力量的大小。它對全身力量的貢獻最大。

　　★ 它的發展潛力最大。平均來說，核心力量約佔全身力量的70%。而對於受過嚴格的力量訓練的人來說，核心力量佔全身力量的90%以上。核心力量的極限比非核心力量大得多，約是屈膝力量的3倍，轉髖力量的5倍，上肢力量的12倍。

　　★ 它在各種力量活動中起著關鍵作用。活動中需要的力量越大，核心力量起的作用越大。以拳擊為例，核心力量在刺拳發力中只佔50%，但在直拳發力中就佔到了80%。

　　★ 它是人體最重要的借力源。人體的每個部位都傾向於向力量更大的部位借力。核心力量是人體最主要的力量，因此也是最終的借力源。很多動作看起來是純粹的上肢運動，但由於借力作用，當用力較大時，擔任主要發力任務的仍然是核心力量。

　　綜上所述，力量訓練應該以發展核心力量為重點，這才是提高力量最有效的方式。核心力量在各種拳法發力中所佔的比例也證實了這一點。

　　力量訓練安排

　　拳擊力量訓練的目的是提高以核心力量為主的基礎力量，為重拳力量的提供更大的增長空間。因此，在計劃中應設立明確的力量增長目標，一般用典型訓練專案的成績來表示，如深蹲、腿舉和前蹲的極限重量。其中，深蹲重量是公認的基礎力量發展水平的標誌，因此也被作為拳擊力量訓練水平的檢驗標誌。

　　拳擊力量訓練雖然重要，但也是為專項訓練服務的。由於它消耗體力較大，因此一般作為每天訓練的最後一項。如果安排在每天訓練的前半部分，就會影響專項訓練。

　　拳擊力量訓練有簡單重複法和分化訓練法兩種。簡單重複法就是每次力量訓練都安排相同的內容。這種方法只練習最有價值的專案，效率高。但由於訓練專案少，每次重複，對肌肉恢復能力要求較高。拳王登普西就採用這種方法，他的力量訓練只有深蹲一個專案。分化訓練法將訓練專案分成幾組完成，每次訓練完成一組，各組全部完成為一個週期。一般每組都有一個重點專案。如拳王福爾曼以兩天為一個訓練週期，分別以深蹲和腿舉為重點。小羅伊"瓊斯以三天為一個訓練週期，分別以深蹲、腿舉和前蹲為重點。

　　力量訓練要求逐漸增大強度。也就是說，訓練的組數、重量都要不斷提高。剛開始進行力量訓練時組數不應太多，以免過度疲勞，影響其他訓練。例如每次訓練安排兩個專案，每個專案做4~5組。隨著力量的增長，組數應該逐漸增加。例如泰森每次訓練要完成深蹲、腿舉各20組。

　　每次力量訓練開始後要先用輕重量熱身，使肌肉逐漸適應。熱身組可以採用15~20RM的小重量。做正式組時，由於重量較大，要集中精力，並安排助手保護。每組間的休息時間，以肌肉能夠消除短期疲勞為標準，一般在20秒~120秒之間。每次訓練至少要安排一組衝擊極限重量。衝擊極限重量前的各組不需要完成極限次數，以便為衝擊極限重量保持體力，如4RM的重量可以完成2~3次。衝擊極限重量後的各組要完成極限次數，以提高訓練強度。

　　力量訓練過程中，在主動發力時要儘量提高速度，在被動發力時要儘量放慢速度，目的都是提高訓練強度。例如深蹲時下蹲要用較慢的速度，站起時要用較快的速度。在動作過程中感覺最困難的位置，可以靜力堅持1~2秒，以加強刺激。例如在深蹲時大腿水平的位置，腿舉時膝角90度的位置，都可以這樣做