拳擊力量訓練方法

　　拳擊運動是再現人體力量與勇猛頑強的一項身體互相接觸的對抗性運動。拳擊技術的發揮,在於運動員的力量與速度狀況,力量是基礎,速度是關鍵,沒有力量作保證,就沒有快捷的速度,因此,拳擊技能的本身就是力量的表現,是指在準確的時間裡,正確地運用肌肉的能力,使各部分肌肉按一定的順序和時間,快速收縮和協調配合的結果。下面是小編為大家整理的關於：。歡迎閱讀!

　　1、深蹲：

　　號稱“力量訓練直王，”也是拳擊力量訓練的“黃金動作”。深蹲能最全面地提高全身力量，對核心力量的作用也是首屈一指。而且重拳發力時最重要的環節就是下蹲蹬腿發力，與此最相似的力量訓練動作就是深蹲。因此，深蹲是拳擊力量訓練最重要的動作。拳擊力量訓練中的深蹲練習目的是提高絕對力量，而不是增加大腿肌肉。因此，深蹲時應該堅持大重量，一般應該在6RM以上。此外，不應該因為重拳發力時蹲的淺，就在深蹲時也蹲的淺，而是應該蹲到最低，這樣是發展核心力量的要求。

　　2、腿舉：

　　實際上是深蹲的變形，也是發展核心力量效果最好的動作之一。腿舉還是最安全的力量訓練動作，因此應該使用盡量大的重量，並且經常衝擊極限重量。根據弗雷德 哈特誹爾德博士對邁克泰森，倫諾克斯 劉易斯，裡迪克 胞 大衛 圖阿等著名拳手力量訓練的統計研究，拳手的重拳力量和腿舉重量成嚴格的正比例關係。腿舉訓練的要求和深蹲相似，動作幅度也要儘量大。

　　3、腿屈伸：

　　在我研究拳擊力量訓練之前，只知道格鬥運動員很重視這個動作，因為它和踢腿動作非常相似。但對一些著名拳手的力量訓練進行調研後發現，這些著名拳手也非常重視腿屈伸。對重拳和腿屈伸的發力進行運動力學和運動生理學對比後發現，兩者非常類似，因此，對於拳擊手來說，腿屈伸也是價值很高的動作。由於重拳發力的性質是爆發性用力，拳擊手在練習腿屈伸時也應該快速，爆發性用力，，而不是像健美運動員那樣緩慢均勻地用力。

　　4、箭步蹲：

　　以上三個動作都非常高效，但它們有一個共同缺點：練習時雙腳都是平行的。而重拳發力時雙腳幾乎總是一前一後的，因此箭步蹲練習就顯示出了特殊意義。雖然在提高核心力量的作用上稍遜一籌，但它能最大程度地模擬實際的重拳發力。

　　5、仰臥起坐：

　　根據統計，除下巴以外，腹部是最容易導致擊倒的部位，因此，發達的腹肌對於拳擊手非常重要。腹肌練習的目標就是增強肌肉，它有兩種訓練方法：不負重，高次數，和負重，低次數，根據我的時間研究，後者更加有效。因此，推薦使用25-30RM的負重做這個練習。

　　6、仰臥舉腿：

　　腹肌練習有兩種模式，一種是“彎屈”，也就是仰臥起坐，而另一種是“牽拉”，也就是仰臥舉腿。事實上，仰臥舉腿的效果比仰臥起坐還好。因此，推薦在腹肌練習中按照3：7的比例分配這兩個動作的訓練時間。