柔道教學之力量訓練方法

　　對柔道運動員來說，柔道的力量訓練必須遵從訓練的一般程式並具有一定的針對性，這樣才能使運動員的專項運動技術水平得到不斷的提高。以下是小編整理的，歡迎閱讀。

　　柔道力量訓練方法1、摔槓鈴片：

　　根據年齡和體重的大小，選擇不同重量的槓鈴片，雙腳同肩寬騎馬蹲襠式站立，雙手對握平端槓鈴片，把槓鈴片摔舉到一肩上方，再向前扣腕揮下去，雙手端槓鈴片返回揮舉到另一肩上，還再向前扣腕摔片，左右交替連續做，每組做20-30次。要點：摔片時要送胯，向上舉槓鈴片時雙手一送一收一定要用力。

　　柔道力量訓練方法2、槓鈴彎舉：

　　槓鈴重量大小自己選擇，兩腳同肩寬站立，雙手正握槓鈴平端身上彎舉，槓鈴杆到胸前為止每組10-20次。做槓鈴時雙腿不彎曲，不借助腿的彈力。

　　柔道力量訓練方法3、臥推：

　　把槓鈴放在臥推架上，調節合適的重量，躺在臥推架上，雙腳落地，頭部越過槓鈴，雙手握同肩寬握距，兩手用力把槓鈴舉起，胳膊舉止，舉過凳架下放到胸上，雙臂不放鬆，調整好呼吸，兩臂用力向上推舉，手臂把槓鈴舉直稍停後還原，連續做每組5-10次。做握推時要有人保護。

　　柔道力量訓練方法4、半蹲：

　　把槓鈴放到深蹲架上，根據個人能力選擇重量，雙手握住槓鈴杆在頸後肩上，兩腳分開站立與肩同寬，兩腳平行，挺胸、抬頭、別腰、眼向前看，下蹲時蹲到一半，然後快速彈起，連續做10-20次，重量大時可以做5-10次，做時不要彎腰、撅臀速度要快。

　　柔道力量訓練方法5、頸後推舉槓鈴：

　　選擇合適自己重量的槓鈴，雙腿分開與肩同寬站立，雙手握距大於肩寬的槓鈴，把槓鈴放到頸後肩上，雙臂用爆發力把槓鈴向頭部上方推舉，然後迅速還原，還原時頭部儘量前傾避免受傷。注意發力時速度一定要快，重量大時也可以藉助腰腹的力量。

　　柔道力量訓練方法6、硬拉：

　　用槓鈴一付，調好重量，兩腿分開與肩同寬站立，雙手正握槓鈴，一正一反也可以。握距因人而異寬窄自定，別腰，雙臂伸直抬頭用腰力把槓鈴拉起。然後放回槓鈴，調整呼吸連續做5-8次。注意一點是拉槓鈴時腰不能有一點放鬆。

　　柔道力量訓練方法7、臥拉：

　　需要有一個趴拉架，把槓鈴放到架子底下，人趴在凳上，兩手正握槓鈴，雙手握距與提拉握距相同，然後雙臂用力向上提拉，至槓鈴杆碰到架板為止，連續做10-15次，重量由輕到重，做握拉腰和腿不用力，只是兩臂用力。

　　柔道教學之過肩摔練習方法

　　柔道過肩摔動作要領：

　　過肩摔不需要太大的力量，柔道講究的是四兩撥千斤，不需要太多自身的力量。在過肩摔的時候最主要的是你蹲下的時候要低，高架不行那用低架，更容易些。你的肩要對準對方的肩，耙要拉大，腳步不能‘八’字，在蹲下的時候要踮起一點腳尖。

　　柔道過肩摔練習方法：

　　1、已右腳前回轉體勢將右腳推進於受力方右腳內側，並放開抓住受力方左襟的右手，然後通過受力方右胸部附近再有下方經右腋下面提舉餓並插入。

　　2、已右腳為軸，將身體開啟於左方，並回轉左腳而推移，然後貼近身體。

　　3、右手提住受力方右肩附近***或貼置***，並提舉受力方的右肩。

　　4、伸直兩膝，然後將上體向前彎曲，以右肩摔倒對方。***右肩儘量插入於受力放的腋下，然後加強左手的引拉力，使其不留空隙，並提舉受力方的右臂。如果過於鬆弛身體則身體無法密貼而不能揹負對方。攻者，受之方間的身體位置。方向，丟投的要領等於都雙手揹負投相同。如果進入揹負投，受力方將上體後仰而實施防禦時，攻者要迅速地下移身體，然後一向下拉下似的只是丟投對方，這種技術叫做揹負落***