手臂力量訓練方法_如何訓練手臂力量

　　要想手臂好看，就必須對手臂進行一定的鍛鍊，因此手臂力量訓練方法是非常重要的。為此，下面小編整理了手臂力量訓練的相關資料以供大家閱讀。

　　手臂力量訓練的常見方法

　　手臂運動

　　***1***身體站直,雙腳開啟與肩同寬,手向兩旁開啟伸直,手掌朝外。手臂慢慢向前畫圈30次,之後再向後畫圈30次。這運動要重覆三次***就是前轉與後轉各90次。

　　***2***身體站直,雙腳開啟與肩同寬,手向前方伸直,手掌朝前。雙手上下交換交叉,手臂不能下垂。做30次。

　　***3***像做伏立挺身一向手撐著身體,但膝蓋要著地。雙手與肩同寬,手臂伸直,慢慢一邊數到5,一邊手肘向下彎。到最低點時停2秒,而身體是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。

　　啞鈴鍛鍊

　　***1*** 兩手各輕握住啞鈴,以數5秒的速度將雙手手肘向後彎。在最低點停5秒,再數5秒慢慢回原位。約做15~20次。

　　***2***雙手各握住啞鈴,雙腳與肩同寬,手臂放在兩側。以數10秒的速度將手慢慢向外舉起,直到剛過肩膀的高度。再慢慢數5秒放回兩側,做15次。

　　手臂力量訓練的最佳方法

　　動作一.槓鈴窄臥推

　　重複12到15次，1組熱身

　　重複12到15次，4組正式組

　　60秒組間歇時間

　　選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。保證在訓練中防止關節鎖死狀態，如手臂完全伸直狀態，這個時候負荷會加在關節上，而並非肱三頭肌。關節保持彎曲，這樣你的肱三頭肌會獲得持續的壓力，這樣會讓訓練更有效!

　　熱身組後做正式組，選擇第一組進行15次的重量，多次數的練習能讓血液更多的流向肱三頭肌。

　　動作二.仰臥曲槓臂屈伸

　　4組***每組10到12次***

　　使用曲槓能很好地緩解動作對手腕的壓力，更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩固、動作緩慢是很重要的。切記肘部往外，那樣更多的負荷會加到肩部肌肉上。

　　動作三.單臂繩索下拉

　　3組***每組12到15次***

　　練習的重點是要改變一點點了。並非力竭，這個動作的目的是增加肱三頭肌血液迴流量，讓泵感增加。

　　動作四.繩索下拉

　　3組***每組15到20次***

　　在進入二頭肌訓練前，這個動作會讓肱三頭肌精疲力竭，同時獲得大量血液迴流。

　　動作五.站姿啞鈴錘式彎舉

　　4組***每組10到12次***

　　保證肘部往後，緩緩彎曲臂部，儘量去收縮肱肌。儘管用的是啞鈴，也能嘗試雙臂彎舉，直到力竭。

　　動作六.坐姿啞鈴臂彎舉

　　4組***每組10到12次***

　　這個動作對肱二頭的鍛鍊非常有效。正確的運用，你的二頭會得到更快更強的發展。動作中旋轉你的手臂會讓訓練變得更全面。

　　動作七.託臂彎舉

　　3組***每組12到15次***

　　託板能最大限度地減小肘關節受傷機率，同時防止了關節鎖死的發生。

　　動作八.槓鈴彎舉

　　3組***每組12到15次***

　　每次啞鈴在最高點，你都會覺得二頭前所未有的緊張感，給你不一樣的泵感與痠痛感。