腿部力量訓練方法

　　下半身的力量鍛鍊不僅可以激發男性雄性激素，提高增肌效果，也能提高性生活能力。今天，小編為你帶來了。

　　腿部力量訓練技巧

　　1、有跑步機,就在跑步機上跑夠一定的時間,跑步不光是腿部力量的練習,也是心肺功能的練習。一般在跑步機上,根據個人的年齡體質,跑步10分鐘到40分鐘都可以。

　　2、可以在家裡練習深蹲。雙手放於腦後,勻速的蹲下,起立,蹲下,起立,注意調整好自己的呼吸。讓呼吸均勻,作深呼氣。

　　3、如果你住在高層,這就給你提供了一個天然的下肢力量練習,每天下班回家選擇爬樓梯上樓回家。最好要跑起來,保持一定的節奏。

　　4、爬山會集中使用我們的臀部和下肢力量。週末約幾個朋友去爬山,剛好檢驗一下自己的下肢力量。

　　5、背靠牆,雙腳雙膝與肩同寬,腳尖向前,下蹲至膝尖與腳尖連線垂直地面,重心置於患側足跟,自行掌握下蹲深度,基本控制在可在2-3分鐘內達到充分疲勞的程度,間隔不超過10秒鐘,連續5-10次一組,2組一天。如果想增加難度,可在背後與牆之間放置一軟球不小於排球的尺寸,進行相同標準的練習。

　　6、坐於床邊椅子或器械上,患側腳踝部負重,在完全伸直至70度範圍內行抗阻伸膝練習,動作節奏快上—稍作停頓2秒—慢下,所負重量以在重複動作10-15次範圍內可達充分疲勞且不產生疼痛為宜,如疲勞與疼痛發生衝突時,優先控制疼痛,適當延長動作中停頓的時間以加強訓練效果。每做10-15次休息半分鐘,連續60-90次一組,2組一天。

　　7、俯臥於床上,患側腳踝處負重或以皮筋束於其上,進行最大範圍內抗阻屈曲,所負重量、動作規格、訓練數量與以上“抗阻伸膝”動作相同。這個練習目的是強化大腿後群肌力膕繩肌,作為前群股四頭肌的拮抗肌,後群肌肉在維持整個關節平衡和關節運動可控性的功能中起到重要的作用,所以要予以重視,膝關節後交叉韌帶斷裂重建的患者在術後3個月內不做此項練習。

　　8、背靠池壁,雙手扶在岸邊,儘量固定好身體,患肢在水裡努力伸膝—屈膝,反覆練習5-10分鐘\次,間隔休息不超過半分鐘,3-6次一組,有條件3-5組一週。如果想增加難度,可在腳上佩戴一腳蹼,行同樣練習。當患肢功能達到一定水平後,嘗試以自由泳姿打水,時間暫不調整。

　　9、坐位或平臥位,大腿肌肉充分收縮,鎖死膝關節後,直腿抬高至足跟離床15㎝處,保持至力竭,間隔10秒,10次一組,3-5組一日。此項練習的關鍵在於充分伸直膝關節,稍有彎曲練習效果即大打折扣。這種方法適用於幾乎一切除伸膝裝置損傷的下肢損傷患者。

　　10、患側單肢充分伸直站立,大腿肌肉充分收縮,膝關節“往後頂”,挺胸收腹收臀抬頭,保持平衡,當達到可穩定站立1-2分鐘的時候不倒,可嘗試脫拐。一般站立5分鐘一次,休息間隔10秒,2-3次一組,1-2組一天。