跑步七大損傷原因及預防方法
跑步損傷已經成為了一種常見且相當棘手的問題，很多跑者也因為一直飽受這種傷病的困擾而無法痛快地跑步。
今天，有必要和分享有關，獻給所有愛跑步的人!
最易受傷的四大跑步者
1.跑步初學者：在還沒掌握跑步的基本知識之前就迫切開跑。
2.跑步激進者：在身體還未適應跑步節奏之前就盲目的增加跑量、增大跑步速度。
3.有受傷史者：忽視自己的傷史，不加以注意並進行高負荷的劇烈運動。
4.骨密度低者：沒有針對自己的低骨密度進行系統性的訓練和計劃，按照常人的跑法進行跑步。
理想狀態VS現實情況
理想：跑步的每公里、每一步都無損：無疼痛，無陣痛，沒有前日訓練後的餘痛。
現實：大多數人經常會遇到那麼點不適——腳痛，韌帶拉傷，膝傷。雖然不至於到臥床休息的地步，但確實夠討厭的，讓人沒法完全享受跑步的樂趣和暢快。
一不小心，某個小疼小病就變成了跑步膝、跟腱炎、應力骨折……然後就只能停!跑!跑步常見的損傷有7種，而作為一個對自己負責的跑者，你應該要熟識這幾種傷病的症狀和處置辦法。或許你都已經出現了徵兆而不自知呢?
跑步膝
髕骨***膝蓋***下面的軟骨出現問題所致，當你屈伸膝蓋時，髕骨的移動要跟身體移動的方向相協調，如果出現了不協調，就可能產生非正常的壓力。
跟腱炎
跟腱是由連線小腿後方肌群與跟骨的帶狀肌腱纖維組成，張力通過肌肉收縮傳遞到跟腱。當跟腱在短時間內承受的壓力過大時，可能會發生勞損、細微挫傷或撕裂，進而出現無菌性炎症。
膕繩肌問題
膕繩肌位於大腿後部，彎曲膝蓋、伸腿、爬坡和射門時全靠這些肌肉。膕繩肌問題常常發生是因為這些肌肉比較弱。
足底筋膜炎
每跑一步，我們雙腳吸收數倍於體重的力量，由於超負荷壓力的長期作用，造成足底筋膜的急性或慢性損傷。
外脛夾
也可以叫做脛骨應力綜合症，是脛骨內側的受壓迫的綜合病症，一種由於脛骨肌肉撕裂引起的疼痛。
髂脛束綜合症
髂脛束位於大腿外側，從臀部延伸到膝蓋。在跑步時，你膝關節彎曲、伸展，將使髂脛束和大腿骨摩擦。若增加里程太快，特別是下坡跑時，就可能拉傷。
應力性骨折
和滑倒或跌倒的急性骨折不同，應力性骨折是骨頭受到不斷衝擊勞損的結果。
跑步前的能量補充
無論你喜歡晨跑、夜跑還是長跑;
很多人在跑步前都處在一個飢餓的狀態。
為了保持身體有充足的能量跑步、保持大腦正常功能;
跑步前需要吃一些碳水化合物;
一兩片面包或者半根香蕉都是很好的選擇。
一雙合適的跑鞋
跑步損傷有一半以上都和鞋不合適有關;
鞋太硬，跑久了腳後跟疼、膝蓋疼;
鞋太軟，腳底受不了;
合適的跑鞋應該是軟硬適中，大小合適的;
不需要追求太花哨的外形，但一定要穿的舒服。
正確的跑步穿著
跑步的衣服是不能隨意的;
跑步穿衣應該是舒適、貼身、排汗好的衣服;
織料應舒適柔軟;
襯衫、牛仔褲、西裝褲、皮帶……
這些都不會是好的跑步伴侶。
正確的跑步姿勢
身體稍微前傾、步幅適中、腳掌中部著地、步子輕盈、全身放鬆、雙臂自然擺動。
跑步時身體與地面垂直容易損傷髖關節;
跑步時步幅過大容易產生疲勞，同時還增大了肌肉拉傷的機率;
跑步時腳後跟著地，會增加踝關節的壓力;
還可能損傷膝關節。
跑步後拉伸
拉伸有助於緩解跑步的肌肉疲勞;
加快血液迴圈，提高恢復速度;
一套充分的拉伸可以是下面這個套路。
那麼問題來了，如何正確有效地跑步能避免膝蓋之傷?
控制跑量
對於新手來說，每兩週增加一次跑量更為合理，這相當於一週提高、一週鞏固成果。在跑步過程中，要時刻關注身體狀況，跑到覺得落地變重或是膝部感覺有壓力時要馬上停下來。
減少速度
在同等跑量的情況下，更快的速度意味著更大的衝擊力，對膝蓋的傷害可能更大。同時，為了加大步伐，提高速度，跑姿變形，腿部在落地時就會不自覺地失去任何彎曲，失去了通過關節彎曲時的肌肉緩衝力，而將衝擊力直接傳給了膝蓋。這就是很多初跑者在跑步的前2 個月，在跑量很少的情況下還會受傷的原因。
調整跑步姿勢
腳部落地點要儘可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。
另外，要保持身體的穩定性，不要左右搖晃，左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變，給膝蓋側向造成一定的衝擊力，而膝蓋正面承受重力的能力是最強的。
所以，在跑步過程中不要過度擺臂，也不要過度向前跨步，因為這些都會增加身體的不穩定性。
加強肌肉訓練
大腿肌肉的強壯能夠為膝關節提供相應的保護，練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠牆靜蹲等。
靠牆靜蹲時不要彎腰，保持髖骨的穩定，要將膝蓋放在腳踝的垂直上方，這樣才不會對膝蓋造成額外的壓力。
要重視拉伸和放鬆
跑後的拉伸很容易被忽略，跑完渾身疲倦只想趕緊吃點東西，快速洗個澡休息一下，經常跳過了拉伸環節。
跑步結束後，要充分延展自己的肌肉、韌帶，讓其快速從疲倦狀態恢復。長久不進行跑後拉伸，肌肉延展度將會變小，這不光會影響步幅的大小，還會影響跑步的姿態。
而跑前的熱身階段是必不可少的，很多運動損傷都是發生在訓練初期的，此時身體還沒有徹底適應運動狀態，膝關節等位置的關節囊還未分泌潤滑液。因此，每次跑前都要有充足的熱身。可以做一些身體關節的靈活練習，或者慢速跑來熱身。
跑步結束後不能立即蹲下休息
人體在跑步時主要是靠下肢的運動，同時輔以上肢的擺動而進行的。運動時血液迴圈加快，跑步結束後，血液大部分集中在下肢，尤其集中在臀部。
如果剛一跑完就蹲下來不利於下肢血液迴圈，造成腦部缺血，易發生頭暈、噁心、嘔吐等現象。長期這樣，往往又會造成腿部變粗，腿部肌肉僵硬，臀部下垂等不良後果。
跑步結束後，應該逐步減慢跑速，慢走並且加深呼吸，邊走邊做一些上肢的徒手操，以儘快地減緩或消除疲勞，使機體得到進一步的恢復。
冬天跑步時肌肉痙攣怎麼辦
肌肉痙攣俗稱抽筋，運動中最容易發生肌肉痙攣的是小腿腓腸肌，其次是足底的屈拇肌和屈趾肌。
在寒冷的環境裡運動，肌肉受到冷空氣的刺激，興奮性突然增高使肌肉發生強直收縮，冬季戶外鍛鍊時，未做準備活動或者活動不充分，加上不注意保暖，就非常容易發生肌肉痙攣。
發生痙攣時，要以相反的方向牽引痙攣的肌肉，一般都可以使其緩解，牽引時不要用力過猛。腓腸肌痙攣時，可伸直膝關節，同時用力勾腳拉長痙攣的腓腸肌。
總之，運動前必須充分地做好熱身，冬季不要臭美穿得太少，對容易發生痙攣的肌肉可事先做按摩，有效預防跑步中肌肉痙攣的產生。
跑步過程中腹痛怎麼破
跑步時腹痛是很常見的一種現象。一般鍛鍊時腹痛的原因主要包括兩種。
呼吸肌痙攣
當呼吸肌痙攣時多感到季肋部和下胸部銳桶，與呼吸活動有關，往往不能做深呼吸。其發生可能由於跑步中未注意呼吸與動作的協調，呼吸淺而急促，另外準備活動不充分，心肺功能趕不上肌肉工作需要，加重了疼痛。
所以在跑步前除了充分熱身，要注意呼吸不要急促，試著加深加長呼吸，配合自己的動作，慢慢找到合適的節律。
胃腸道痙攣或功能紊亂
發生的原因可能是劇烈運動使血流重新分佈，胃腸道缺血、缺氧，如飯後過早參加跑步，吃得過飽，喝了太多的冷飲，或者是空腹運動時的冷空氣刺激，這樣的情況疼痛部位發生在上腹部。
而腹部著涼，運動前吃了難以消化或者產生氣體的食物，如豆類、薯類、牛肉等，這樣地情況疼痛部位多在臍周圍。
另外，跑步時要進免穿網球鞋、籃球鞋，或是鞋底過硬的鞋子，而應使用專門用於跑步的專業跑步鞋。女性由於運動來統構造較男性弱，如從肉體積小、骨骼較輕、骨盆較寬大、關節活動性大等原因，使得女性比男性更容易致傷。
希望大家在跑步減肥時有效地保護自己，變美的同時也要牢牢守護住我們的健康。