營養早餐食譜與做法推薦

　　早餐是一天當中最重要的，早餐我們都吃些什麼呢?哪些東西是利於冬天早上當做早餐的呢?下面是小編為你帶來的營養早餐方案，希望對你有所幫助。

 

　　美味的早餐方案

　　方案一：全麥杏仁三明治套餐

　　食材：全麥饅頭1個;大杏仁1把***25克左右***;熱牛奶1杯約200克;生菜葉2片，沙拉醬半勺。

　　說明：

　　1.大杏仁富含膳食纖維、鉀、鎂、鈣、鐵、鋅等礦物質，維生素E和維生素B2特別豐富。研究證實，它不僅具有很好的飽腹感，每日食用1把還有助於控制血糖上升，減少心臟病危險，改善腸道菌群。同時，杏仁有很好的滋潤作用，秋季食用有利於預防便祕和面板乾燥。

　　2.全麥饅頭營養價值遠遠高於白饅頭，而且血糖上升速度明顯慢一些。糖尿病人不適合吃白饅頭，甚至不宜吃那種僅僅點綴一點麩皮但仍然柔軟細膩的假“全麥麵包”。一定要注意，顏色不均勻暗黃，麩皮密而不規則的才是真全麥饅頭，可以多買一些，放冷凍室凍起來，早上取出，微波爐化凍90秒即恢復新鮮柔軟。

　　3.可以用其他含有粗糧的食物來替代全麥饅頭，如黑麥麵包、雜糧餅等。

　　4.如果是青少年，或者年輕力壯，建議再加一個雞蛋和半個全麥饅頭，煮蛋切碎後也夾到饅頭片當中，撒一點點椒鹽就很好吃。

　　5.對牛奶有不耐受的人，建議把牛奶改成豆漿。大杏仁買不到可以換成其他堅果仁。

　　適應人群：高血糖、高血脂、高血壓人群，需要控制體重的人，所有健康人群，蛋奶素食者。

　　不適應人群：急性腹瀉患者，杏仁過敏者，對面筋蛋白不耐受者，對牛奶不耐受者。

　　方案二：豆漿菜包套餐

　　食材：蔬菜餡包子;雞蛋;黑頭、黃豆、大杏仁***或芝麻***混合豆漿一杯;生菜葉或其他可以生吃的蔬菜少量。

　　說明：

　　1.大豆和種仁不僅營養價值極高，也都有潤燥作用，是秋天非常好的滋補品。杏仁和芝麻尤其受到推崇。

　　2.豆漿可以頭一天提前做好，分裝一份放冰箱中，早上熱一下就可以喝。關於如何儲存豆漿，請翻看我前面的相關博文。如果不怕涼的話，雞蛋也可以頭天晚上煮好，次日直接剝殼。

　　3.包子宜選蔬菜餡或葷素搭配餡，胡蘿蔔餡或小白菜餡最為理想，因為它們營養價值高。粉條餡的包子營養價值低。此外，因為這種豆漿的脂肪含量偏高，雞蛋中也含有脂肪，如果配合全是肉餡的包子，脂肪就顯得過多。也可以換用餡餅、餃子、鍋貼等。

　　4.包子的量根據自己的胃口和包子的大小決定。頭天下班時購買，直接放冷藏室即可;如果要儲存超過48小時，建議包好凍到冷凍室，和饅頭一樣早上化凍食用。直接用微波加熱會變幹變韌，只能蒸。

　　5.雞蛋的營養價值主要在於蛋黃，因此蛋黃堅決不能扔掉。否則可以換成豆腐乾切丁拌在沙拉里。

　　6.豆渣不想吃的話可以放冰箱裡晚上再處理，做成美食也可以

　　適合人群：所有健康人群，蛋奶素食者。

　　不適合人群：急性腹瀉患者，堅果過敏者，麵筋蛋白不耐受者，大豆蛋白不耐受者，雞蛋蛋白不耐受者。

　　方案三：土豆肉菜套餐

　　食材：土豆，醬牛肉，菠菜，堅果碎***熟芝麻，杏仁，松子，榛子等均可***。

　　說明：

　　1.這份早餐不用大米或白麵，而用土豆來提供澱粉。其中膳食纖維豐富，特別富含鉀、鎂和鐵，抗氧化物質、維生素C和維生素E十分豐富。

　　2.土豆可以一次蒸好，分裝放冰箱中，食用兩次到三次。

　　3.醬牛肉可以換成其他熟肉製品、煮雞蛋或豆製品。

　　4.菠菜可以換成其他綠葉蔬菜。

　　5.土豆和菠菜幾乎不需要加鹽，拌入醬牛肉即可，因為市售各種肉類熟食含鹽都大大過量。如果需要可以加入少量椒鹽。其中也不需要加油，因為堅果碎已經提供了脂肪和香味。如果實在需要可以加半勺香油。

　　適應人群：所有健康人群，麵筋蛋白不耐受者，牛奶不耐受者，雞蛋不耐受者。

　　不適應人群：素食主義者，堅果過敏者。

　   營養早餐食譜與做法

　　一天一個雞蛋羹

　　雞蛋羹滑嫩適口，營養豐富，做法簡單、方便。

　　製法：把一個雞蛋敲開，打入一小飯碗裡，用筷子打散攪勻，加入一尖勺鹽、一點兒蔥花後再加入涼水至碗的三分之二處，滴入幾滴豆油，放進蒸鍋，開鍋後約三分鐘即熟。

　　提示：用筷子輕輕點一下，羹呈淡黃色凝固狀即可。

　　金、銀饅頭 米粥 拌瓜條

　　饅頭須提前預備好，如果自己蒸，發麵時加入一袋牛奶、一勺糖，做出的饅頭會有奶香氣，很白嫩、好吃。

　　金色饅頭：把雞蛋打散攪勻，將饅頭裹上雞蛋，放入油鍋中，炸至金黃色，撈出裝盤。銀色饅頭即是蒸熟後的白色小饅頭。

　　米粥：可以煮各種米粥來吃，如想快捷方便，用即熟米粥也可，超市有賣。

　　拌瓜條：黃瓜略微拍扁後切成小段，加入半勺鹽醃十分鐘，瀝去鹽水，裝入碟中，加味素、蒜末拌勻即可。

　　提示：金、銀饅頭可以提前做好，第二天早晨用微波爐加熱即可。瓜條中也可以加入熟雞腿肉***切成絲***一起拌勻，味道會更好。