高三生營養午餐食譜及做法

  早飯吃好,午飯吃飽,晚飯吃少是健康飲食的金科玉律。但到了咱們高三孩子身上,這句話卻變成早飯吃得急,午飯吃得少,晚飯吃到撐。

  孩子的午餐都是怎麼吃的?多數家長可能不清楚。曾有記者調查:大部分學生中午不能回家,是在“學校”吃午飯,他們吃午餐一般有三個渠道:學校食堂、學校周邊的飯館、學校訂的營養午餐。

  學校有食堂的,伙食不能讓人滿意,尤其現在是冬天,老師稍微拖堂,孩子去食堂後,發現飯菜都涼了,甚至沒有飯吃。有的學校沒有食堂,孩子們會選擇在學校旁邊的小飯館吃。但是,食品安全衛生問題擺在那裡,孩子吃不吃得飽是一回事兒,衛生是更大的問題。有的學校會為學生定營養午餐。但營養午餐孩子一般不愛吃,一些孩子還吃不飽。還有不少孩子,雖然家長給了午餐費,但是為了省事、省錢,他們往往在學校周邊買個盒飯、煎餅果子、包子、麻辣燙等小吃應付了事。

  從實際情況看,孩子的午餐大多是在外面“風餐露飲”。這種午餐不盡人意,萬一孩子胃不舒服就麻煩了,這成了家長最頭疼的問題。老師建議:高三這一年家長辛苦些,親自動手為孩子準備一份暖胃、暖心、暖身體的健康午餐吧。

  營養午餐原則

  首先,咱們熟悉一下營養午餐的大原則,然後再根據這個原則來為孩子搭配午餐。

  健康的午餐應以五穀為主,配合大量蔬菜、瓜類及水果,適量肉類、蛋類及魚類食物,並減少油、鹽及糖分,要講究123的比例,即六分之一是肉或魚或蛋類,六分之二是蔬菜,六分之三是飯或面或粉,要注意三低一高,即低油、低鹽、低糖及高纖維。也就是說,孩子的營養午餐至少要有四樣東西:主食、蔬菜、肉類和水果。

  冬天,飯菜保溫問題是家長最頭疼的。早上辛苦準備了午餐,到了中午,孩子開啟飯盒一看,飯菜早已經涼了。這裡建議家長可以給孩子準備一個保溫飯盒。現在市面上就有賣的,原理跟保溫暖瓶是一個道理,如果是早上做的飯,那麼孩子到中午吃的時候應還是溫的。除了保溫飯盒,現在還有一種保溫袋,能夠隔絕熱量散發,也可以起到保溫作用。除了這兩種方法,我們還要從飯菜上想想辦法。

  能吃飽的主食

  午餐的主食,原則是量大、能吃飽。高老師部落格推薦的除了蓋澆飯(米飯可以摻入一些小米、玉米粒等,不僅顏色漂亮,味道也好,營養更均衡)以外,還可以有一些壽司卷、飯糰、麵食等,調節孩子的口味,同時也是豐富孩子的營養。

  實惠好吃的蓋澆飯:
西蘭花牛肉蓋澆飯 橄欖菜肉沫四季豆飯 魚香茄子蓋澆飯
胡蘿蔔燒牛肉蓋澆飯 萵筍肉片蓋澆飯 香煎豆腐蓋澆飯
黑椒牛柳蓋澆飯 宮爆雞丁蓋燒飯 番茄菜花蓋澆飯
番茄牛腩蓋澆飯 菠蘿雞丁蓋澆飯 松仁玉米蓋澆飯
  這些蓋澆飯做法大同小異,像是提前燉好的肉類可以加入青菜翻炒,再把菜連同湯汁一起澆在白米飯上。這些都是提前做熟的,早晨可以快速搭配出鍋裝入保溫桶。也可以使用牛排、糖醋排骨、紅燒排骨、醬牛肉、叉燒肉、肘子肉、雞腿、白斬雞、滷蛋等搭配各種時令的青菜均可。好吃易做又營養,還可以保證熱量的攝入。