羽毛球體能訓練方法介紹

　　羽毛球專案對身體素質的要求相當高，想要打好羽毛球體能訓練這關少不了，羽毛球體能要求有什麼訓練方法呢?下面小編給大家介紹關於羽毛球體能訓練方法的相關資料，希望對您有所幫助。

　　羽毛球體能訓練方法

　　一、 徒手類

　　徒手練習是最簡易的方法，在家、辦公室、行走間都可以進行。練習方法有很多，只列舉一部分。業餘球員可以根據自己的需求有選擇性地練習。

　　體能在羽毛球競賽中起著很重要的作用，是羽毛球專業系統訓練中每天必備的練習內容。對於專業隊員來說，體能是他們提升技術和保持狀態的重要支撐;作為業餘球員，提高體能可以快速提高技術水平，預防傷病的能力也能加強。本節主要針對業餘球員的體能提高列出一些簡易的訓練方法。

　　1、 腿部力量

　　***1*** 靠牆靜蹲

　　作用：

　　l 靜蹲練習對於提高腿部力量效果並不明顯，但能提高腿部的支撐能力。可以加強前場蹬跨落地時的支撐力量。提高中場起動過程中的支撐力量和接殺落地時的支撐力量。加強支撐力量，提高落地的穩定性。 有了足夠的支撐力量，在跨大步落地時受傷機率下降。

　　方法：

　　l ，身體靠牆，半蹲，小腿垂直地面，膝關節呈90度。

　　2，如果剛開始練習力量不足，膝關節角度可以大一些。

　　3，1分鐘為一組，休息2分鐘後，再重複練習。力量提升後，可以延長每組的時間。

　　***2*** 提踵

　　作用：

　　l 強化小腿力量。提高蹬跨步的力量和距離。強化後場起跳擊球后落地的支撐緩衝能力。

　　方法：

　　l ，原地踮腳尖。

　　2，站在臺階邊上***有10釐米高度落差的固定平面上***，前腳掌落地，腳跟懸空，踮腳尖。

　　,3，20至30個為一組，踮起後停留幾秒，每次3至5組，2至3天進行一次。力量提升後，可以每天進行一次練習。

　　***3*** 走樓梯

　　作用：

　　加強小腿和大腿力量。上樓強化腿部的蹬伸力量，有利於蹬地發力。下樓強化腿部退讓力量，加強落地擊球或擊球后落地時腿部的支撐和緩衝。樓層多，能提高有氧功能能力，提高運動耐力。

　　方法：

　　l， 慢爬樓梯，起到熱身作用，提高有氧能力。

　　2，快爬樓梯，加強大小腿的蹬伸力量。

　　3， 兩格或三格跨步蹬樓梯，提高小腿蹬、大腿跨的力量，有利於提高網前跨大步的能力。

　　4，快頻上樓，快速擺臂上樓梯，可以提高步法的頻率和動作的協調性。

　　5，雙腳跳3至4格，提高腿部的蹬跳能力，強化跳殺的彈跳力量。

　　6，單腳跳1至3格，提高單腳的力量，可以有針對性地提高或彌補腿部力量。

　　7，下樓，放鬆。

　　8，快頻一格***慎用***，提高動作的協調性和動作速度頻率。

　　***4*** 快走

　　作用：

　　提高有氧能力。走路時收腹，提高身體的緊控能力。提高腳下的步頻。

　　方法：

　　l ，大步幅快走，提高大腿跨步力量和小腿的蹬地力量。

　　2，小步幅快走，提高步頻速度和小腿的速度耐力。

　　3，心率控制在140次/分鐘，持續40分鐘以上，提高有氧耐力。

　　4，心率控制在150—160次/分鐘，速度很快，提高速度耐力。

　　5， 心率控制在120—140次/分鐘，1小時以上，健身、放鬆。

　　6，後退走，提高平衡以及向後移動的速度和控制。

　　2、 腰腹力量

　　***1*** 腹部力量

　　作用：

　　提高後場技術動作的收腹協呼叫力。增強大力扣殺時強有力的收腹能力。 有利於中前場的跨步身體前傾動作。

　　方法：

　　l ，仰臥起坐是簡捷的提高腰腹用力的方法，30至50個為一組，每次3至5組。2至3天進行一次練習。

　　2，兩頭起是快速收縮能力的練習，20至40個為一組，每次3至5組，2至3天進行一次練習。

　　3，身體固定不動抬腿練習***膝關節要直***，這是提高腰腹的方法，腿舉起呈90度角，最好有人配合推送。20至30個為一組，每次3至5組，2至3天進行一次練習。

　　4，兩頭起固定不動，30至60秒為一組，每次3至5組，2至3天進行一次練習。

　　5， 腹橋練習的方法有很多，按自己的身體狀態選擇練習。每次練習1至2分鐘為一組，每次2至3組，2至3天進行一次練習。

　　***2*** 背部力量

　　作用：

　　後場擊球時身體向後伸展形成背弓。前場擊球后起身回動時，身體上抬過程中需要有力的背肌。向後起動移動時背部力量的作用。

　　方法：

　　1，背肌：趴在地面，腿部固定，身體向上用力抬起。30至50次一組，每次3至5組，2至3天進行一次練習。

　　2，背部兩頭起：身體和腿部同時向上翹、固定，30至40次一組，每次3至5組，2至3天練習一次。

　　3，背橋：有很多練習方法，可在百度上查閱，從中選取適合自己水平的練習方法。

　　***3*** 腰腹轉身力量

　　作用：

　　1，防守時兩側起動轉身的力量。

　　2，後場擊球時轉身發力的動作。

　　方法：

　　l， 仰臥起坐加轉體：仰臥起坐起時做左右轉身動作，練習方法和次數同仰臥起坐。

　　2，背肌加轉體：背肌練習身體抬起後向左或右側轉體，交替進行，方法同背肌練習。

　　3，側橋練習：練習程度不同，請在百度上查閱後，挑選適合自己程度的練習方法。

　　3、 柔韌性

　　***1*** 肩帶柔韌性

　　作用：

　　後場擊球動作的引拍動作的幅度提高， 降低肩帶拉傷的機率。

　　方法：

　　l 靠牆牽拉肩部。

　　2，扶桌向下壓肩。

　　3， 徒手橫向牽拉三角肌外側和後側。

　　4， 徒手向後牽引肩部。

　　***2*** 髖髂部柔韌

　　作用：

　　提高前場蹬跨步的幅度。提高中場防守跨步的轉髖幅度。降低以上動作產生的受傷機率。

　　方法：

　　1，靠牆俯身抱腿，同時牽拉小腿和大腿後側肌肉。

　　2，坐地分腿壓腿。

　　3，盤腿轉身。

　　4，疊腿壓腿。

　　二、 器械類

　　這裡提到的器械不是非常專業的運動器械，而是一些簡單器械。

　　1、 上肢力量練習

　　***1*** 基礎力量練習

　　作用：

　　提高手腕、手指力量，使擊球的力量更有效。提高腿部的快速用力效果。

　　方法：

　　l 小啞鈴***礦泉水瓶裝水或沙子***：屈伸腕練習，繞腕練習。不要求大重量，只要比球拍稍重就可以。30至50次一組，每次3至5組，2至3天進行一次練習。

　　2，跳繩：單搖或雙搖。快速跳30至60秒一組，每次3至5組，2至3天進行一次練習。

　　3，跳繩：單搖或雙搖。10分鐘一組，每次3至5組，2至3天進行一次練習，以此提高有氧能力。

　　4，啞鈴練習適當加大重量，運動速度適當加快;跳繩時，適當增加時間或加快搖繩速度。

　　***2*** 專項力量練習

　　作用：

　　接近擊球動作，提高動作的發力效果。強化動作，使動作更穩定。細化動作環節，使動作用力方式更合理。

　　方法：

　　l， 快速揮拍：加快揮拍速度，使動作更連貫，發力效果加強。20次5組。

　　2，多次揮拍：正常速度揮拍，次數較多，鞏固揮拍動作，200次。

　　,3， 揮重拍***有重拍賣，或在斷拍上包幾層膠條，或套上拍套***：加大揮拍阻力，由慢至快地練習，提高揮拍動作的力量素質，20次3組。

　　4， 小啞鈴***礦泉水瓶加水或沙子***：做快速旋轉、內旋、外旋動作和模仿揮拍擊球動作，20次3組。

　　5，專門的練習器械***巧發力***：按產品的練習要求完成。

　　2、 柔韌性練習

　　球拍或稍長於球拍的繩或棍子，握住兩端，手臂伸直，向後翻。提高肩部的柔韌性。

　　3、 協調性練習

　　繩梯練習***地面畫方格也行***：進行快速的各種方向跑動，提高步頻，加強腳步的協調。對快速調整步頻、步幅以及轉動方向有輔助作用。