足球訓練之體能訓練方法

　　想要練好體能首先要確認你目前的體能是什麼水平，可以拿跑步的成績來做標準，比如五公里的成績是多少，如果五公里成績能進到25分鐘，說明相當不錯。需要加強的是足球專項體能訓練，後面會說到方法，如果五公里成績在30分鐘以上，需要先加強心肺功能，耐力訓練。下面小編帶你瞭解一下足球訓練：體能訓練方法，歡迎閱讀。

　　一：靈敏協調素質

　　1.交叉步前進或後退練習，側向移動練習。

　　2.各種跑。快速後退跑、轉身跑、快速跑動中看手勢變向。

　　3.各種翻滾與起動跑。

　　4.聽掌聲、哨聲起動跑。

　　5.兩人衝撞躲閃。

　　6.多種動作過障礙。

　　二：柔韌素質

　　1.頸前屈、側屈、後屈並繞環，體前屈、側屈、後屈並振動。

　　2.前弓步和側弓步壓腿，縱劈腿和橫劈腿。

　　3.前踢腿、後踢腿、側踢腿和腿繞環。

　　4.站立體前屈下壓，或靠牆站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習及腿肌伸展練習。

　　5.模仿內外顛球動作，單雙腿連續做內翻和外翻練習。模仿內扣和外扣動作，單腿連續做內轉、外轉動作。

　　6.兩腿交叉的各種跨步、轉身動作。

　　7.踢球、頂球、搶截球等各種技術動作的模仿練習。

　　8.跪壓正腳背***上體後仰輕輕振壓***及全腳揹著地的俯臥撐練習***主要拉長腳背韌帶和小腿前肌群***。

　　9.模仿和結合球的大幅度振擺腿、剷球、側身踢凌空球及倒勾射門等練習。

　　三：力量訓練

　　1.速度力量：練習強度75%~90%;練習時間5~10秒;間歇：以完全恢復為宜;重複次數：4~6次;練習組數：3~4組。

　　2.力量耐力：練習強度：60%~70%;練習時間：15~45秒為宜;間歇：一般心率恢復到120次/分左右;重複次數：20~30次;練習組數：3~5組。

　　四：速度訓練

　　速度訓練的運動負荷要求：練習強度：95%~100%;練習時間：3~10秒為宜;間歇時間視訓練目的而定。可完全恢復或不完全恢復;練習重複次數為6~8次;練習組數：3~5組。

　　五：耐力訓練

　　1.有氧耐力訓練：分為小強度間歇法和持續法兩種。練習強度為40%~60%;練習時間為25分鐘以上，距離為5000~10000米。

　　小強度間歇法要求：練習強度為150次/分為宜，練習時間為30~40秒，間歇要求不完全恢復，一般脈搏恢復到120次/分為宜;練習次數為8~40次;練習組數為1組即可。

　　2.無氧耐力訓練：無氧耐力訓練常採用次大強度間歇法訓練。

　　無氧耐力訓練要求：練習強度為80%~90%，脈搏為180~200次/分，練習時間為20~120秒，間歇要求不完全恢復，脈搏一般在120次/分左右，練習次數為12~40次，練習組數為1~2組。

　　體能訓練的計劃要適應足球特點，訓練內容、跑動距離、跑動型別、力量與耐力、不同隊員應有不同要求。