籃球的體能訓練方法

　　籃球是一項高強度、身體對抗激烈的體育專案，一場比賽下來需要強大的體能作為支撐，下面由小編為大家介紹籃球體能的訓練方法，希望大家喜歡!

　　增強籃球體能的訓練方法

　　一、折返跑

　　這個比較簡單，不用特別複雜的介紹。罰球線 中場線 對面罰球線 對面底線 注意整個過程要求全速完成 注意踩線

　　二、縱向6次跑訓練

　　從一側端線出發，迅速以直線方式跑到另一側端線，然後再跑回起點。重複跑3次

　　三、17次跑訓練

　　從球場一側邊線出發迅速以直線方式跑到另一側邊線並迅速返回***來回記做2次，總共跑17次***。這個訓練，就是目前CBA和NBL體能考核的重頭專案，很多運動員都折在這個專案上，足見其重要性，希望大家認真鍛鍊。17次，標準是1分06秒。。試試你能不能完成吧。。

　　四、變速跑訓練

　　4種不同的速度形式：慢跑、大步跑、極速跑和減速跑。從一側端線出發，慢跑至罰球線;然後加速，以四分之三的速度跑到中線;再加速，全力跑到另一側罰球線;最後減速跑到另一側端線。然後立即返回，重複這種速度形式，總共跑4-6次。

　　五、X跑訓練

　　X跑訓練要求運動員面對球場，從右側底角出發，極速跑到對面的場角，然後沿端線防守滑步至右側場角，轉身面向球場，極速跑到對面場角，然後沿端線防守滑步至起點，轉身面向球場。按照此要求為一次完整的X跑，重複跑2-3次。

　　六、間歇跑訓練

　　這也是一個很痛苦的訓練。

　　包括四部分極速跑，每兩次之間都有固定的時間間隔。以球場的寬度記為一次。

　　從一側邊線出發，在兩側邊線之間跑15次，緊接著休息1分鐘。

　　然後在兩側邊線之間跑12次，緊接著休息45秒。

　　然後在兩側邊線之間跑9次，休息時間為30秒。

　　最後在兩側邊線之間跑6次。

　　這樣即完成一次間歇跑訓練。

　　七、全場快速運球跑訓練

　　籃球體能訓練方法

　　持球面對球場，從一側端線出發，右手快速運球到另一側底線;轉身換手，左手快速運球跑回起始位置。轉身，右手快速運球跑至中場線，換手，左手快速運球至端線，轉身，換手，右手快速運球至中線，換手，左手快速運球返回起始位置。轉身，右手運球至罰球線，換手，左手運球至中線，換手，右手運球至另一側罰球線，換手，左手運球至端線。然後再按照剛才的換手順序返回。

　　升級版：每趟結束後，加一次上籃進球。

　　八、全場Z字形快速運球跑訓練

　　面對球場，站於一側罰球線底角，從罰球線底角右側邊線外出發，左手快速運球至罰球線左側拐角***注意要交替地用手來運球***。然後換手，用右手快速運球跑至中圈的右外側。再換左手，用左手快速運球至另一側罰球線的左側拐角***注意變向***。接著再換手，用右手快速運球迅速跑回此罰球區的右底腳。再轉身，右手運球，按照來時的順序和要求迅速返回。重複4-6次。

　　升級版：以上籃進球結束每次練習。

　　九、胸前傳球全場急速跑訓練

　　兩個人的距離：罰球區的寬度

　　全速!往返練習!雙手傳接球!2-3次往返!

　　十、全場擊地傳球極速跑練習

　　同上，只是將雙手胸前傳球改為擊地傳球

　　十一、邊線衝刺打板進球訓練

　　兩名隊員一個作為傳球者站於罰球區靠近籃筐的位置，面對投籃者。另一個作為投籃者面向球場，從端線的左側出發，跑的過程中要注視傳球者快速跑向籃下，直線前進，不要繞過籃架，當傳球者傳出一個離投籃者一部距離的地板反彈球時，投籃者在不用運球或移動的情況下，在籃板一側完成一次右手打板進球。接著投籃者在沒有任何停頓的情況下，迅速衝向另一側邊線，觸到邊線立刻轉身返回，像前次一樣，接球並做一次左手打板進球。重複練習3-5次。也可以從45度角的位置起跑進行練習。也可以改為上反籃或者在上籃之前運一次球十二、半場衝刺罰球區拐角處急停跳投訓練

　　兩位隊員其中一人作為傳球者，另一名作為投籃者。投籃者從中圈出發，快速跑至罰球線左側拐角，接球急停跳投。然後跑回起點。再從起點快速跑至罰球線右側拐角，接球急停跳投。重複相同的練習10次，每側投籃5次。

　　打籃球的好處

　　1. 有效預防心血管病。

　　籃球運動時，由於肌肉的緊張活動，心臟工作增加，心肌的血液供應和代謝加強，心肌纖維增粗，心壁增厚，心臟體積增大，外形圓滿，搏動有力。這一切也是治心血管病的良方。

　　心血管病是當今世界上危及人類生命的頭號殺手。據報道，在我國，死於心血管病的人亦居首位。大量研究表明，經常進行籃球運動可以顯著地降低心血管病形成和發生的危險性。

　　2. 控制體重與改變體形。

　　過分肥胖會影響人的正常生理功能，尤其容易造成心臟負擔加重，壽命縮短。如果一個人的皮下脂肪超過正常標準的15%-25%，那麼，他的死亡危險率會增加到30%。由於籃球運動能減少脂肪，增強肌肉力量，保持關節柔韌，故可控制體重，改善體形和外表。

　　3.增強心臟功能。

　　經常進行籃球運動，可以增強心臟功能，使每搏輸出量增加，能使動脈血管壁的中膜增厚，平滑肌細胞和彈力纖維增加;使骨骼肌肉的毛細血管分佈數量增加，分枝吻合豐富;使冠狀動脈口增粗和重量增加。

　　4. 降低糖尿病發生的危險性。

　　糖尿病的特徵之一是人的血糖水平很高，如果不加控制，還會引起其他許多健康問題，如視力減弱和腎虧等。經常打籃球由於能控制血糖水平的提高，從而使個體產生糖尿病的可能性大大減小。

　　5. 提高消化系統的功能。

　　籃球運動會增強體內營養物質的消耗，使整個肌體的代謝增強，從而提高食慾;另外，還會促進胃腸蠕動和消化液分泌，改善肝臟和胰腺的功能，從而使整個消化系統的功能得到提高，為人的健康和長壽提供良好的物質保證。

　　6.經常參加籃球運動鍛鍊可以提高人體各種身體素質。

　　這是因為身體鍛鍊是在特殊條件和特殊環境下進行的， 認為有機體必須最大限度地動員和發揮身體各器官系統機能，如神經調節，呼吸加強，血液迴圈加快，這樣天長日久，各種身體素質就會不斷提高。

　　身高問題是取決於父母的遺傳基因，不是單憑籃球就可能讓自己長得更高的，但是如果從小就積極地參加體育鍛煉，多聯絡打籃球，在一定的程度上是可以促進骨骼的發育，促進自己身體變得高的。

　　如果年齡偏大的話這樣的概率就會很小的，但是打籃球卻可以讓人身體強壯，挺拔，看起來就不會覺得特別矮了。

　　青少年經常參加籃球、可使全身各部位肌肉都得到活動和鍛鍊，增強體內的新陳代謝，使長骨組織的血液供應及營養供給充分，有利於成骨物質的合成，促進骨骼的健康生長，有利於身高增長。但是一般情下增高的幅度不大，父母的遺傳起著70%-75%的決定作用，如果父母身材都比較矮小，要想是孩子有理想的身高，除了積極的參加體育鍛煉外，還應該注意營養，保障充足的睡眠等。

　　如果後天的影響因素還不能使孩子達到理想身高，在骨骺線還未閉合的時候採取一定的醫學手段，幫助孩子達到理想的身高是最明智的選擇。因為骨骺線還未閉合是治療的最佳時期，取得的效果是最理想的。

　　雖然打籃球能促使長高，但是一定是在骨骺線未閉合的時候才管用，如果骨骺線已經閉合，即使做再多的運動，也沒有長高的可能性，這個時候要想達到理想的身高，就必須採取一定的治療方案才能達到理想效果。

　　人類身高主要取決於長骨***手臂、大腿、小腿等四肢皆屬長骨，手指頭、腳指頭則屬短骨***，長骨長度越長，身高也會越高。每根骨的兩端都有骨骺，骨骺裡有豐富的軟骨細胞，而生長激素會刺激這些軟骨細胞不斷分裂，產生新的軟骨細胞，然後舊的軟骨細胞會逐漸鈣化成骨骼。

　　科學家經過長期的研究發現，微生肽能促使軟骨細胞再生和鈣化，幫助腦垂體分泌更多生長激素，重新改善，調節，啟用原具備的生長激素機能，進一步使骨骼所需要的營養物質形成骨膠原蛋白，沉澱到骨骼的最軟處，加速骨骼的鈣化和硬化，形成骨骼。