腹部肌肉的鍛鍊方法

　　練腹肌是一件讓人又喜又恨的事兒，喜的是，練出腹肌後個人魅力大增：恨的是，腹肌實在難練啊!今天，小編為你帶來了。

 

　　腹部肌肉的鍛鍊技巧

　　1. 深蹲練力量

　　被喻為動作之王的深蹲的好處多不勝數，因為深蹲差不多刺激全身肌肉，同時讓身體釋放睪丸酮，加快肌肉生長!

　　注意事項：

　　a. 膝蓋不要過份超越腳趾。

　　b. 儘量保持上身挺直，否則腰部會承受大量壓力。

　　c. 收緊腰部，保持腰部挺直。

　　d. 利用腳跟底發力，除可保持重心外，還可減輕膝關節壓力。

　　3. 臥推練力量

　　這個動作是男人最愛，因為可以練胸嘛!臥推可以利用不同角度及器具來進行，所以是訓練胸大肌的必要元素!

　　注意事項：

　　a. 在臥推床上先穩定身軀，如果左搖右擺，即是重量太大，核心肌群力量過少。

　　b. 肩胛骨向後收，即鎖背。

　　c. 收緊腹部及臀部。

　　d. 在肩關節沒有過份拉扯感的情況下，儘量保持最大的運動幅度。

　　3. 肩上推舉練力量

　　這是較受人忽視的動作，偏偏其重要性不下於臥推，因為肩上推舉能同時訓練整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三頭肌以及前鋸肌。

　　注意事項：

　　a. 先用較輕的重量找出讓肩關節最順暢地進行推舉動作的角度。

　　b. 切勿完全伸直手臂，因為對肘關節帶來很大的負荷。

　　c. 收緊腹部，保持上身穩定。

　　d. 避免和深蹲、硬拉等讓腰部受壓的動作同日進行。

　　4. 雙槓屈臂練力量

　　有人稱雙槓屈臂為上半身的深蹲，同樣是一個有效提升體能、訓練胸肌及三頭肌的動作。鍛鍊雙槓屈臂，初學者通常難以在訓練時感受胸肌，但不要擔心，日子久了自自然然能學會。

　　注意事項：

　　a. 收緊腹部，若上身不穩定能增加受傷風險。

　　b. 上半身傾前可練胸大肌;上半身保持畢直可練三頭肌。

　　c. 闊手、肘部向外可練胸大肌;窄手、肘部向後可練三頭肌。

　　d. 要注要肩關節的拉扯感，下降幅度過大可帶來嚴重受傷。

　　5. 硬拉練力量

　　硬拉的地位跟深蹲平起平坐，這動作亦是一個能夠訓練全身及增加睪丸酮濃度的動作。此外，硬拉的功能性比深蹲要高，因為我們日常有時候需要從地面抬起重物，只要我們多做硬拉，遇到以上情況而受傷的機會必定大幅降低。

　　注意事項：

　　a. 整個動作以髖關節為主要軸心，膝關節只是輔助，否則動作會成為深蹲。

　　b. 收緊腹部、確保背部挺直。

　　c. 利用腳踭發力，保持重心。

　　d.槓鈴應儘量貼近身軀。

　　6. 引體向上練力量

　　差不多全世界的紀律部隊也利用引體向上去衡量投考者的體能，就知引體向上有多重要吧。引體向上能夠訓練背部所有肌肉、前臂、二頭肌及腹肌，你能找到任何理由不好好訓練引體向上?

　　注意事項：

　　a. 收緊腹部，身體要穩定才能使動作最有效訓練肌肉。

　　b. 保持挺胸。

　　7. 俯身划船練力量

　　背部肌肉除了負責下拉，還能進行划船的動作，俯身划船是最基本亦是最重要的划船動作，一對啞鈴或一枝槓鈴就足夠了!8屆宇宙先生羅尼·科爾曼最愛用俯身划船訓練背肌。

　　注意事項：

　　a. 收緊腹部，在身體前彎時保持腰保挺直。

　　b. 這不是手臂動作，所以請將注意力放在背闊肌及中斜方肌，確保肩胛骨內收。

　　c. 儘量不要利用慣性提起重量，因為會加大受傷風險。

　　d. 腰部有傷的朋友宜用以下方法進行動作，利用凳頂住胸口，卸去下腰壓力。

　　當你成功的鍛煉出完美腹肌身材的時候，你的意志力也得到了論證，想必一個對自己負責任的人，也不會輕易辜負別人!

　　腹部肌肉的鍛鍊小妙招

　　上斜反向卷腹

　　動作過程：雙腳併攏，使臀部移向頭部，使臀部距離板面15-20cm。全過程都要保證你的脊柱貼緊板面。當你已經使身體下部捲曲到極點時，停頓2秒鐘，然後緩緩回到初始位置、重複。

　　Tips：①膝蓋彎曲時，這個動作會相對容易一些，所以初學者可以這樣做。②水平提高後可以提高斜板傾角。③雙臂不要發力，保持筆直和放鬆。④當腹肌下側疲勞時，不要嘗試動用你的身體上部。⑤初始位置不要讓你的雙腿向下越過垂直線***這個動作的幅度沒有想象中那麼大***。

　　健身球上舉腿

　　動作過程：深深吸氣並收縮腹肌下側，抬腿，臀部向肩部捲曲，保證頸部在一個放鬆的位置，雙目直視天花板，繼續抬腿直到足尖挺直雙腿與地面垂直。然後緩緩降低雙腿至初始位置。這個動作越慢越好。

　　Tips：作者不推薦訓練者負重進行此項訓練，他曾經見過有人雙腳夾著啞鈴來做這個動作，但這完全是不必要的，如果訓練者能夠完全的聚焦腹肌，不用額外的負重也能做同樣的功。而負重的做法，只不過是讓臀屈肌和下背部參與進來而已。

　　交叉卷腹

　　動作過程：扭曲並捲起身體，使左肩向右膝方向移動。慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接觸，重複。完成一組後，換方向，重複。

　　Tips：①將空閒的手放在相反一側肋部下方。②捲起身體時呼氣，回落時吸氣，在動作頂端時完全呼氣出去。③一定要扭轉軀幹，不要只是肘部扭轉到身體上方。④不要過度扭轉身體***也就是用肩膀靠近膝蓋，而不是用肘部去靠近膝蓋***。

　　健身球上側向卷腹

　　動作過程：使胸部朝髖部捲曲***髖部不是側躺的***，保持上身筆直的起來，即使髖部向另一側扭轉。完成一側卷腹後，對另一側進行同樣的訓練。

　　Tips：①試著把一隻手放在腹外斜肌上***也就是放在被擠壓的腹肌的上面***。②膝蓋指向右側時，保持雙目注視髖部左側，反之亦然。③雙腳分開足夠的寬度，以創造一個支撐的基礎。

　　下斜扭轉

　　動作過程：從初始位置，緩緩的收縮右側腹外斜肌，上身左轉，右肘指向左膝。當右肘到達左膝或者已經不能再接近的時候，收縮腹外斜肌同時額外的擠壓一下。然後扭轉身體回到初始位置。下一組中只需反過來做這個動作，收縮左側腹外斜肌，左肘向右膝靠近。每組重複次數應該在12-15次。

　　Tips：①這個動作中，頭部和頸部的位置更加重要***如果執行錯誤，更容易受傷***，想象你的下巴和脖子之間夾了一個乒乓球***鎖定它們的相對位置***。②堅決不要讓你的上身超過與板面垂直的位置。

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