上身肌肉的鍛鍊方法

　　看到別人健美的胸肌，你是不是很羨慕呀?其實不用羨慕的，想練出健美的上身肌肉都是有方法可尋的！所以，接下來，小編就和大家分享，希望對各位有幫助!

　　上身肌肉鍛鍊的簡單方法

　　兩人前後站立，後邊的人用雙手手掌向上，前面的人手掌向下用雙臂支撐住身體至雙腳離地，堅持10-15秒種，主要鍛鍊肱三頭肌、胸肌下側和協調性。

　　背對背坐下，雙手支撐地面，雙腿交替抬起，兩人保持同一頻率，鍛鍊腹部和髂腰肌。

　　面對面站立，雙手互握，用腳踩對方的腳，同時注意躲避對方的腳，鍛鍊雙方的協調性與靈活性。

　　兩人背對，雙手後伸相握，上體前傾，挺胸收腹，主要伸展胸部肌肉。

　　上身肌肉鍛鍊的有效方法

　　跑步：

　　每天堅持跑2000-5000米長跑，

　　能讓身體心肺功能耐受性大大提高，

　　同時可以鍛鍊全身的肌肉群，

　　是快速練好健美肌肉的基礎。

　　立定跳遠：

　　立定跳遠一天分早中晚做3組，

　　每組做25-50個，

　　是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

　　俯臥撐

　　俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，

　　每次做要讓身體儘量繃直，

　　尤其是腿部和腰部不能彎曲，

　　每天至少做1組，每組20-50個，

　　是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。

　　仰臥起坐：

　　仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，

　　不佔用場地，

　　也很適合在家開展，

　　仰臥起坐建議一次做30個以上。

　　啞鈴：

　　想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，

　　通過手臂對啞鈴的提拉，

　　強化區域性肌肉的鍛鍊，

　　每次至少做50個，

　　才能有效強化肌肉的形狀。

　　游泳：

　　會游泳的朋友，

　　不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈，

　　游泳比跑步練肌肉更有效快速，

　　且肌肉線條會更為修長漂亮。

　　上身肌肉鍛鍊的綜合方法

　　頻率：腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘。許多人一次做上百個仰臥起坐、我建議你選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭。每組曲間隔時間要短，不能超過1分鐘。

　　重量：練腹肌使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大。那種認為增加重量能燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。建議你用緊張和控制來代替負重，用意念去繃緊和刺激腹肌。

　　持續緊張：練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛，總是達到徹底力竭。每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數。要持續不斷地做，直到再也不能收縮為止不拱背，而是胸部稍內含，以便張力集中於腹部。上體伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就會減少。

　　仰臥起坐

　　平躺地上，小腿擱在長凳上，以腹肌的力量使上體起坐。做動作時頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背會離開地面，臀部便分擔本應由腹肌進行的工作。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。做這個練習時許多人喜歡把手放在頭後，但起坐時手起的作用只是把頭向前拉，對練腹肌並無益處，把拳頭放在胸前情況就不一樣了。

　　翹腿仰臥起坐

　　這是一個高階動作，能同時練上腹和下腹。仰臥地上，右腿屈膝拾起，小腿與地面平行。然後左腳搭在右膝蓋上，兩手輕輕託頭，收縮腹肌拾起上體。同時臀部上舉，做起坐動作。還原時肩部不可觸地，臀部緩慢下放，使腹肌始終保持緊張收縮狀態。完成後換左腿做相同動作。

　　斜臥起坐

　　練腹外斜肌。仰臥，兩腿屈膝併攏側放一邊。放腿一側的胳膊平伸。手指張開撐地。另一隻胳膊屈肘，手輕託頭部。起坐時軀幹不得旋轉，直接上抬，雙腿不得移動。腹外斜趴完全收緊，還原時肩部不要觸及地面。然後換另一側做相同動作。

　　女子與男子相比，缺少健美感的首先是胸大肌下發達。女子想隆胸 ，不僅是天性,也是審美需求。男子想隆胸並不困難，因為胸肌是容易練出來的。

　　發達胸大肌的主要方法

　　發達胸大肌的主要方法是槓鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比 。而臥推槓鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”，那是很困難的。

　　正常情況下，若臥推舉重量達60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95釐米。用100公斤練，則胸圍會超過100釐米，達120釐米。

　　臥推舉槓鈴的設計和練法

　　槓啞鈴鍛鍊，主要以鈴重、握槓方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。

　　臥推舉槓鈴的槓徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。槓桿粗些，可減少對於掌的單位壓力，增大受力面積，利於手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量***作用力***集中在接近胸肌的垂直面上，並可減兔力偶的產生。

　　槓桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位***下至橫隔，上至鎖骨***。練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸***倒斜臥***，再練中胸***平臥***，後練上胸***正斜臥***。先寬握槓，再中握槓，後窄握槓。寬握槓練胸肌寬度，窄握槓練胸肌高***厚***度。

　　至於臥推舉凳，倒斜臥推***20一30度***與平臥推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，並增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳***30一45度***可使上胸挺起，成水平位，使槓鈴垂直作用於上胸肌。

　　臥推舉的呼吸

　　用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量增加，使肌肉毛細血管擴大，利於用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數目也會減少。另外，肌糖原“燃燒”不充分還會產生較多的乳酸，使肌肉痠痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是槓鈴上推時吸氣，槓鈴下放時呼氣。

　　臥推舉的速度

　　採用快收縮***1一2秒***和慢伸展***2一4秒***的用力方式與韋德的緩慢連續緊張法則***用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒***相矛盾。作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同***2一3秒***為宜。

　　舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當。

　　肱三頭肌對胸肌的影響

　　在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛鍊。沒有發達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的槓鈴，也就不能練出發達的胸大肌。通常，平臥推重量應有練三頭肌重量的3倍。

　　俯臥撐

　　沒有槓啞鈴時，俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對老年健美運動特別有意義。

---