腹肌女子正確鍛鍊方法

　　現在不僅是男士擁有腹肌，就連我們的女性朋友很多也都出現腹肌，尤其是韓國女歌手，她們非常注重身材的保養，所以她們幾乎都是有11字腹肌。今天，小編為你帶來了。

　　腹肌女子正確鍛鍊技巧

　　有氧的運動

　　有氧運動懂還是游泳比較好一點，然後是慢跑，經常性的鍛鍊仰臥起坐是會讓你的腹肌呈分塊狀態，不過有些人要的就是分塊腹肌，主要看你想要哪一種腹肌的型別了。

　　跑步

　　每日慢跑配合衝刺40分鐘以上。沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。

　　仰臥起坐

　　每日3-5組，每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛鍊，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。鄭秀文每天跑步2個小時，還有很多明星，都是每日跑步的!

　　腹肌的鍛鍊時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。過多的仰臥起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什麼。

　　俯臥撐

　　腹肌的養成還是有一些規律可循的，那就是世界公認的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。因為數量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到後面的時候帶個耳機放點音樂什麼的。

　　長跑、短跑

　　跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個真理。也就是說，我們可以抽出一點點的時間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養成腹肌。

　　引體向上

　　做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社群都有這些健身器材，什麼高低槓什麼的。這些非常適合做引體向上的鍛鍊。可以這麼說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數量的話，那真是一個好訊息。

　　也許你見過不少籃球運動員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個運動。

　　練習腹肌的錯誤

　　錯誤一：忽略了腹肌訓練

　　很多健美運動員忽略了腹肌訓練。對這些人來說，控制碳水化臺物攝入、有氧訓練和仰臥起坐是誰也離不開誰的。當他們突然發現，自己的腹肌形狀不理想時，甚至還不清楚這是因為什麼原因。此外，有些健美運動員雖然長期堅持腹肌訓練，但不是訓練強度很小，就是訓練安排很隨意，導致收效甚微。

　　其實，只要明白下面兩個道理，你就不會再忽視腹肌訓練了。首先，腰腹肌肉的增強，可以提高那些增大肌肉塊的核心訓練動作***如硬拉和深蹲***的訓練效率;其次，腹肌不是短期突擊訓練就能打造得很完美的。常年堅持腹肌訓練，才能練出超凡脫俗的腹肌。

　　每次練習腹肌時，給自己一個目標，希望練出什麼樣的腹肌，就按照什麼樣的訓練方法，每天完成多少組訓練，這是必要的。

　　像訓練其他部位那樣，每週練兩次腹肌。如果你把力量訓練和有氧訓練安排在一天的不同時間進行，那麼，在有氧訓練之前練腹肌是不錯的安排。

　　確保用足夠的訓練量來刺激腹部肌肉群。比如，用8~12組練腹直肌，用3-5組練腹外斜肌。

　　如果沒有充足的訓練時間，你可以把腹肌訓練和其他部位的訓練安排在一起做超級組，或者把所有的腹肌訓練動作，聯臺在一起作為一個巨型組，中間不休息。

　　為了避免因為冗長單調的仰臥起坐而感到乏味，你可以提高訓練負荷和強度，減少每組的重複次數。

　　錯誤二：訓練強度不夠

　　多數健美運動員非常關注胸部肌肉的訓練強度，但對腹部肌肉則是另眼相待。多數健美運動員不僅腹肌訓練的強度不夠，而且根本就沒有意識到這有什麼不要。他們通常喜歡用很高的重複次數來練腹肌，但絕不會對胸部或者其他部位這樣做。

　　你應該把腹肌訓練的目的，定位為使腹部肌肉群更加發達，而不僅僅是變得更緊緻。很多人生怕高強度的腹肌肌訓練，會使腹直肌過於發達，導致腰圍增加。這種擔心就像女性擔心力量訓練會使她們看起來像個男人一樣，是完全多餘的。只要你以發達腹肌為訓練目的，

　　腹肌自然就會變得更緊緻，線條更美觀。

　　把每組的次數範圍控制在10-15次。當你每組能做超過15次時，就應該增加動作阻力和訓練強度。

　　使用腹部訓練機器，是增加腹部訓練阻力的有效手段。

　　與其通過增加重複次數和負重量來提高訓練強度，不如通過超級組、巨型組這樣的高強度訓練法則來提高訓練強度。

　　錯誤三：訓練焦點沒有準確地集中在目標肌肉群上

　　由於訓練動作不規範、動作節奏不臺理，許多健美運動員在做仰臥起坐等動作時，很多訓練負荷被分散到臀部屈肌、豎脊肌等不相干的肌肉群上去了，導致訓練效果大打折扣。

　　做仰臥起坐等腹部捲曲動作時，應該把訓練焦點集中在腹直肌上。

　　採用緩慢、平穩的節奏做動作，把焦點只集中在腹部肌肉群上。

　　為了避免把訓練負荷分散到其他肌肉群上去，你可以適當減小腹肌訓練動作幅度，並且在腹肌的最大收縮點，保持頂峰收縮狀態1-2秒鐘，再做下一次動作。

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