跑步機正確鍛鍊方法

　　跑步是很好的鍛鍊方法，而由於室外空氣質量不佳，用跑步機在室內鍛鍊成了很多白領人士的選擇。下面小編整理了，希望對你有所幫助!

　　如何正確用跑步機鍛鍊

　　1、怎樣正確用跑步機鍛鍊

　　1.1、開啟跑步機電源,在初次使用電動跑步機前,請先站在旁邊熟悉一下如何控制它--如啟動、停機和速度調節等,等你熟悉了之後才可以使用。

　　1.2、啟動跑步機,按下start鍵,這時跑步機就已經開始運作了,它會自動選擇速度為1,初學者可先以此速度為熱身,慢慢再根據自己的體質增加速度。在感覺適應後,慢慢地把速度增加到3～5公里/小時。保持這樣的速度10分鐘左右,再慢慢地讓機子停下來。初次使用切勿高速執行,以防摔倒。

　　1.3、調整坡度,跑步機上有排調整坡度的按鈕,開啟機器後,可以自主選擇坡度,但不建議初學者提高坡度,在有一定經驗後,可適當提高難度。有些跑步機有5段速度直選功能、5段坡度直選功能,可根據自己的需要進行調整。

　　1.4、你可以預設運動時間長度。每次運動15-60分鐘。有些跑步機配有一個高科技TFT觸控顯示屏,並內建十種爬山、越野、競賽、減肥、間隙跑步程式及兩種人工編制程式,可根據自己的身體狀況及需要選定程式,非常便捷的操控。

　　2、用跑步機鍛鍊的正確姿勢

　　在跑步機上跑步時應該挺直背部,重心微微向前,讓頭部前端和腳掌大約維持在同一直線上,讓跑步時的頭和腳一起向前,才不會造成脊椎受傷,甚至椎間盤突出的問題。跑步的時候,可以稍微瞄一下頭和腳的位置,確保姿勢正確。

　　有些人跑步時習慣含胸弓背,人體重心前傾,就會加大腰椎的壓力,時間久了就會造成腰椎勞損。此外,跑步落地時的震盪下落帶給人腳掌的衝擊力差不多是體重的5倍,重心前傾會給腿部和腳部關節帶來更大的衝擊力,久而久之便會出現不適。因此,在跑步機上鍛鍊時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

　　擺臂不正確也會造成身體不適,不要左右擺臂,這樣會造成重心左右擺動,對膝關節產生不利的影響,在跑步機上鍛鍊時要前後擺臂。

　　3、用跑步機鍛鍊怎樣最有效

　　3.1、收緊腰背部肌肉

　　還需要提醒大家的是,跑步的時候一定要收腹挺胸,收緊腰背部肌肉,不要弓著背,用手抓住扶手,那樣不僅僅會讓鍛鍊效果大打折扣,也會加重腰椎的壓力,時間久了會造成腰部的損傷。

　　3.2、使用跑步機一定要專心

　　使用跑步機跑步的時候一定要專心,很多人在使用跑步機的時候一邊跑步一邊看電視等,這樣是不對的,因為這樣會容易受傷,特別是不熟悉跑步機功能的時候更是會容易出現危險,所以跑步機上跑步的時候一定要當心,特別是運動強度比較大的時候,如果覺得比較枯燥,可以聽一些舒緩的音樂,這樣還可以增強運動效果。

　　3.3、一定要穿鞋

　　很多人在家裡使用跑步機的時候喜歡光著腳,或者是穿著襪子,這是不對的,因為光腳可能會因為腳底出汗滑到,即使是穿著襪子也可能因為沒有彈性導致腿部不必要的傷害。

　　用跑步機鍛鍊要注意什麼

　　1、仔細檢查,嚴防受傷

　　使用跑步機前要先檢查跑步機的放置是否穩定,檯面是否乾燥。在開始運動之前雙腳要站在跑步機兩側的腳踏部分,並且把緊急制動夾片夾到衣服上。

　　2、提速也不要著急

　　在跑步機上跑步時,要讓跑步機的速度逐漸增加。剛上跑步機的時候,不要把速度設定得太快,可以先從“3”開始,逐漸升到“3.5”,再到“4”,循循漸進的提升,讓身體有個適應過程,這個大致相當於散步時的狀態。

　　3、手不要扶扶手

　　有些人認為在跑步機上走或跑的時候,手需要放在扶手上,這時不對的。扶手只是幫助你上下跑步機用的。跑步時,胳膊應該彎曲90度,就像在戶外微博跑步一樣。如果過度依賴扶手,對心肺功能影響很大,這樣即使回到戶外跑,會非常不自然。

　　4、使用安全夾

　　跑步機有安全夾裝置,且只要一抽掉在跑步機上的安全夾,機器就會立即停下來。安全夾的作用在於可以防止跑者跌倒,尤其是當跑步機靠近牆壁時,安全夾更可以保護跑者,避免直接撞上牆壁,避免受到傷害。

　　哪些人不宜用跑步機鍛鍊

　　1、有關節炎、半月板或韌帶損傷或做過關節人工置換的人,由於高頻率的跑步會造成髖關節、膝關節、踝關節的反覆磨損,本來有關節問題的人會越跑越傷;

　　2、有心臟病的病人,因為跑步機的速度難控制,對心臟負荷也比較大,一旦發生意外則非常危險;

　　3、有頸椎病、腰椎病的人,因長時間在注意力高度集中狀態下跑步會導致頸部、腰背肌肉緊張,而跑步機對脊椎亦有反衝力,可能會加重原有的病情;

　　4、有骨質疏鬆的人,因其骨密度降低,韌帶鬆弛,易在高強度的跑步過程中發生扭傷、摔傷,導致骨折。