腹肌的正確鍛鍊方法

　　擁有健壯的腹肌是眾多男士夢寐以求的事情，那麼怎樣才能夠擁有令人羨慕的腹肌呢，接下來就為大家分享一下怎樣練腹肌?今天，小編為你帶來了。

　　腹肌的正確鍛鍊技巧

　　健身球上卷腹

　　動作過程：卷腹起身，保持胸骨朝向肚臍，下巴指向胸部避免頭部上挺，在頂端收縮腹肌，然後輕輕的放低軀幹，背部呈一定圓度並將肩胛骨輕輕的觸碰到健身球上、重複。

　　Tips：① 在每一組動作前都要讓身體更好的貼合在健身球上***意思是自然的躺在健身球上，不要繃直身體，讓背部和球的弧線吻合***，以增加動作範圍和訓練強度。②在動作頂峰，要保持腹肌的緊張，因此不要垂直的坐起，那樣會讓肌肉放鬆。③閉上雙眼，這有助你提高平衡能力。④下落時儘量增加胸腔和骨盆的距離，上升時儘量讓它們靠近。

　　下斜卷腹

　　動作過程：緩緩卷腹使胸部靠近大腿，在頂峰收縮腹肌，然後緩緩回到起始位置，注意千萬不要超越軀幹垂直板凳的位置。雙目凝視膝蓋位置。

　　Tips：①用你的腹肌中部帶動身體，而不是臀部。②如果沒有下斜板，可以在平板下面墊幾個槓鈴片或者把平板掛在SMS機上。③收縮繩肌會讓腰大肌或臀部屈肌不參與活動，把最大的負荷加在腹肌上。④確保頭頸部不用力。⑤不要讓背部接觸到下斜板。

　　平板卷腹

　　動作過程：然後聚焦上部腹肌，下背部貼緊地板，一邊呼氣一邊緩緩使雙肩向膝蓋靠近。雙肘指向雙膝。隨著肘部前移和內收，一寸一寸的收縮腹肌。當你的雙肩和上 背部完全離開底板厚，直至你的雙肘距離你的雙膝6-8英寸***15-20cm***，保持這個姿態並默數1-2-1，1-2-1，同時收縮腹肌並將下背部壓向地板***這句話的意思實際上是要求你不要把上半身完全抬起，而是從下背部往上的部分抬起***。然後，緩緩吸氣並回到初始位置、停頓、重複。

　　Tips：作為一種變化，我經常把一隻手從頭側拿開，放在身體對側腹外斜肌的位置上，同時進行對側的卷腹***就是左肘指向右膝方向卷腹***。

　　繩索卷腹

　　動作過程：保持骨盆和下背部靜止，開始向地板下拉繩索，並向膝蓋接近，直到接觸到地板或膝蓋，在頂峰收縮1-2秒，然後緩緩的控制著重量回到起點，隨著重量讓身體超過水平線，同時背部微拱，拉伸腹肌，停止。

　　Tips：保持下背部和臀部靜止;臀部不是支點;臀部是腹肌運動的中心點，就如同二頭訓練時肩部的作用一樣;使用一個可以讓你重複12-15次的重量;重量過大會波及到所謂叉腰肌***連線脊柱和大腿的肌肉***;背部拱的不要太多。

　　反向卷腹

　　動作過程：保持雙腳接近臀部，收縮腹肌下側，慢慢的讓膝蓋朝胸部靠近同時讓臀部離開地板。一旦你儘可能的捲曲身體下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。重複。謹記這些鍛鍊肌肉的方法。

　　Tips：①當把雙腿向胸部移動時，呼氣，放下雙腿時，吸氣。②為增加難度，可以把雙手掌心向下放在地板上臀部兩側。③想象自己蜷曲成一個球。④動作終點在骨盆上方而非臀部上方。⑤雙腳儘量接近臀部。***不要翹起***。

　　上斜反向卷腹

　　動作過程：雙腳併攏，使臀部移向頭部，使臀部距離板面15-20cm。全過程都要保證你的脊柱貼緊板面。當你已經使身體下部捲曲到極點時，停頓2秒鐘，然後緩緩回到初始位置、重複。

　　Tips：①膝蓋彎曲時，這個動作會相對容易一些，所以初學者可以這樣做。②水平提高後可以提高斜板傾角。③雙臂不要發力，保持筆直和放鬆。④當腹肌下側疲勞時，不要嘗試動用你的身體上部。⑤初始位置不要讓你的雙腿向下越過垂直線***這個動作的幅度沒有想象中那麼大***。

　　健身球上舉腿

　　動作過程：深深吸氣並收縮腹肌下側，抬腿，臀部向肩部捲曲，保證頸部在一個放鬆的位置，雙目直視天花板，繼續抬腿直到足尖挺直雙腿與地面垂直。然後緩緩降低雙腿至初始位置。這個動作越慢越好。

　　Tips：作者不推薦訓練者負重進行此項訓練，他曾經見過有人雙腳夾著啞鈴來做這個動作，但這完全是不必要的，如果訓練者能夠完全的聚焦腹肌，不用額外的負重也能做同樣的功。而負重的做法，只不過是讓臀屈肌和下背部參與進來而已。

　　交叉卷腹

　　動作過程：扭曲並捲起身體，使左肩向右膝方向移動。慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接觸，重複。完成一組後，換方向，重複。

　　Tips：①將空閒的手放在相反一側肋部下方。②捲起身體時呼氣，回落時吸氣，在動作頂端時完全呼氣出去。③一定要扭轉軀幹，不要只是肘部扭轉到身體上方。④不要過度扭轉身體***也就是用肩膀靠近膝蓋，而不是用肘部去靠近膝蓋***。

　　健身球上側向卷腹

　　動作過程：使胸部朝髖部捲曲***髖部不是側躺的***，保持上身筆直的起來，即使髖部向另一側扭轉。完成一側卷腹後，對另一側進行同樣的訓練。

　　Tips：①試著把一隻手放在腹外斜肌上***也就是放在被擠壓的腹肌的上面***。②膝蓋指向右側時，保持雙目注視髖部左側，反之亦然。③雙腳分開足夠的寬度，以創造一個支撐的基礎。

　　下斜扭轉

　　動作過程：從初始位置，緩緩的收縮右側腹外斜肌，上身左轉，右肘指向左膝。當右肘到達左膝或者已經不能再接近的時候，收縮腹外斜肌同時額外的擠壓一下。然後扭轉身體回到初始位置。下一組中只需反過來做這個動作，收縮左側腹外斜肌，左肘向右膝靠近。每組重複次數應該在12-15次。

　　Tips：①這個動作中，頭部和頸部的位置更加重要***如果執行錯誤，更容易受傷***，想象你的下巴和脖子之間夾了一個乒乓球***鎖定它們的相對位置***。②堅決不要讓你的上身超過與板面垂直的位置。

　　懸垂舉腿

　　動作過程：深深吸氣，開始向上抬腿，同時把焦點集中在腹肌上，慢慢呼氣，繼續抬腿同時臀部也向上旋轉，繼續進行直到雙腳指向前方，在頂點擠壓腹肌約3秒鐘，然後緩緩降低雙腿回到初始位置。重複。

　　Tips：雙膝微彎可以降低難度;常見錯誤是動作過快，利用衝擊力去抬腿，這樣做對腹肌沒有太多刺激，應該儘量避免。所以大家一定要記住鍛鍊腹肌的原則!這樣才能練出完美的腹肌來!

　　腹肌的正確小妙招

　　鍛鍊腹直肌主要步驟是

　　1：我們先將上半身平躺在床上;

　　2：我們的雙手必須伸直差不多和身體成90度;

　　3：我們的腳伸直並儘可能的抬高去觸控你的手，然後要慢慢的躺下去就行了。剛開始可以十五個一組，做三組就好了，漸漸的增加就好了。

　　鍛鍊腹內外斜肌主要步驟

　　1：我們先將雙腿分開儘量張得大一點;

　　2：一隻手持有重物側彎，重物要漸漸的加重;

　　3：然後你在恢復成直立式就行了。剛開始可以十五個一組，做三組就好了，漸漸的增加就好了。

　　鍛鍊腹橫肌主要步驟

　　1：我們先準備一個斜板，仰臥在斜板上面;

　　2：切記是頭在上面腳在下面

　　3 我們收腹把自己的雙腿舉高就行了，剛開始可以十五個一組，做三組就好了，漸漸的增加就好了。

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