女性啞鈴鍛鍊方法

　　體育健身器材大多繁重，很多女人都沒辦法駕馭，啞鈴除外。用舒展身體的瑜伽搭配鍛鍊肌肉的啞鈴，既健美又鍛鍊力量，一舉兩得。今天，小編為你帶來了。

　　女性啞鈴鍛鍊技巧

　　1、兩腳夾住啞鈴，小腿與地面平行。背部保持正直，眼睛看向腳指尖。收緊腹部，雙手扣住啞鈴，雙肩放鬆，不要聳肩。保持平穩的呼吸。加強腹肌和腰直肌力量，積壓按摩內臟。

　　2、彎曲雙膝慢慢下蹲，腰背挺直，雙膝向兩邊開啟。腹部肌肉收緊，雙肩放鬆，雙臂自然垂下，掌心向內握住啞鈴，保持5直十個呼吸。脊柱要正直，有大腿吃緊的感覺。

　　3、以山式站立，伸長的吸氣，呼氣時身體微微向下，屈膝，上身保持正直，臀部，腹部肌肉收緊，雙肩放鬆，雙臂自然垂下，掌心向內，握住啞鈴。

　　4、將左腳放在右腿內側，膝蓋儘量向外開啟，眼睛看向前方凝視點。右手掌心向外上舉啞鈴。左手掌心向內，收緊腹部和臀部和大腿肌肉，身體保持筆直。

　　5、左大腿背面貼像右大腿前面，勾住左小腿。眼睛看向前方凝視點。臀部重心微微向下，腰腹收緊，雙肩放鬆，雙手掌心向內，握住啞鈴。保持手臂與地面平行。

　　6、左腿與地面平行，內心和平寧靜，收腹。右褪伸直，眼睛看向下方，雙手臂向後抬起，掌心像內，握住啞鈴，臀部肌肉收緊，保持平穩的呼吸，3至5個呼吸之後換另一側。

　　7、小腿和地面垂直，大腿儘量和地面平行，後腳趾踩地，膝蓋繃直。重心儘量向下，臀部肌肉收緊。雙肩放鬆，掌心相對握住啞鈴。腹部收緊，上身保持正直，眼睛看向前方，保持平穩的呼吸。

　　8、後腳膝蓋繃直，兩腳跟在同一條直線上。左腳大腿和地面平行，腳趾指向前方，感覺跨部在拉伸。上身成一條斜線，手肘放到大腿上，握住啞鈴。右上臂拷在右耳上方，啞鈴向下，延伸右臂與身體，眼睛看向上方或前方，保持3至5個平穩的呼吸。

　　9、左腳強而有力的伸直，重心微微移向前腳掌，感覺右大腿有吃緊的感覺。胸腔儘量開啟，手臂向後抬起，夾緊腋窩。握住啞鈴，眼睛看向下方。身體微微傾斜，嘗試著肩胛骨向裡夾緊。上身保持背部是一條斜線，腹部肌肉收緊。

　　10、雙手各握住一個啞鈴，兩腿併攏站立，手臂放在身側，肩膀下沉。閉上眼睛，進行3次深呼吸。然後張開眼睛，收緊腹部。吸氣，彎曲膝蓋，臀部向後推，想象坐在一張椅子上。呼氣，收緊大腿和臀部肌肉，然後推回到站姿。重複20次。

　　11、雙手各握住一個啞鈴，左腿從前盤住右腿，左腳觸控右腳外側***如果可以的話，將左腳放到右小腿後側***，下蹲為鷹式動作準備。吸氣，兩臂向側舉高至肩膀，然後向上彎曲手肘成90度。做動作的時候保持大腿相互擠壓，腹部向內收緊。呼氣並收緊胸部肌肉，雙臂在胸前併攏。然後吸氣，收縮肩胛骨，將雙臂開啟。重複8-10次，然後恢復到站姿，交換腿重複動作。

　　12、雙手各握住一個啞鈴，手臂在身側下垂，掌心相對，左腿向後跨，腳趾向外轉動45度角，腳掌外側壓向地面***注意髖部兩側朝向正前方***。彎曲右膝蓋成90度成戰士一式姿勢，然後上身向前傾，保持腹部收緊。呼氣，同時屈肘將啞鈴舉高至髖部，同時向後擠壓肩胛骨。呼氣，將重量放下。重複8-10次，然後恢復到站姿，換方向重複動作。

　　13、兩腿分開約一個半肩寬，腳趾向外轉動45度。臀部下後坐，形成一個類似相撲選手的準備姿勢，注意膝蓋不要彎曲超過腳踝。雙手各握住一個啞鈴在身前下垂，掌心向後。吸氣，伸直雙腿，同時肘部彎曲，將重量舉至肩膀高度。呼氣，放下手臂回到半蹲姿勢。重複12-15次，然後雙手下放站起來。

　　14、右腿向前，左腿向後。彎曲右膝蓋，保持膝蓋不要超過腳踝，然後形成一個大弓步。雙手各握住一個啞鈴，彎曲手肘抬起重量至肩膀高度，肘部夾緊身體，收緊腹部。吸氣，伸直右腿，同時向天花板舉起雙臂。呼氣，彎曲右膝回到弓步，同時將雙臂放下回到肩膀高度。重複8-10次，然後換方向重複動作。最後一次，右腳儘量向前跨至一個更深的弓步。

　　15、左腿向後一步，收緊腹部，上身向前傾斜，左腿向上伸直抬起，直到你的腳、軀幹和臀部成一直線，與地面平行，為戰士3式動作準備。彎曲肘部，將啞鈴抬高至髖部高度，掌心向內。呼氣，伸直手肘向後。吸氣時，再次彎曲手肘。重複8-10次，然後回到雙腿併攏的站姿，換邊重複動作。

　　16、右手拿住兩個啞鈴，然後左手幫助左腿彎曲膝蓋，將左腳放在右大腿內側***或膝蓋、小腿處也可以***，形成樹式準備姿勢。然後左手拿回一個啞鈴，收緊腹部。將右手臂向上伸展，然後彎曲手肘，使得啞鈴在你頭後，在右肩胛骨附近。同時稍稍彎曲左手肘，沿著左大腿，掌心朝上。呼氣，右手臂向上伸直，同時左手肘彎曲，將啞鈴舉高至肩膀，捲曲你的左手二頭肌。吸氣，雙手回到起始姿勢。重複動作8-10次，回到站姿，雙臂下放，換邊重複動作。

　　17、坐姿，膝蓋彎曲，雙腿間夾住一個啞鈴。收緊腹部，抬起雙腿，使得小腿平行於地面，雙手抓住一個啞鈴在胸前，形成半船式姿勢。吸氣，上身向後傾，允許大腿稍稍向下。呼氣，收緊腹部並抬起上身。重複6-8次，然後再做一組，恢復到站姿。