女子啞鈴鍛鍊方法

  女士練習啞鈴,主要是塑形而不是形成肌肉,練習主要是讓手臂有緊的感覺。今天,小編為你帶來了。

  女子啞鈴鍛鍊技巧

  1、平板啞鈴臥推

  主要鍛鍊部位:胸部

  運動要領:

  仰臥在平凳上,雙手舉起啞鈴至肩的上方,保持肘關節自然伸直。吸氣,肘關節向兩側開啟,慢慢下降至上臂與地面平行,肘關節保持90°。呼氣,手臂向上推,還原到起始位置上。

  動作要求:

  每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。

  2、坐姿啞鈴肩上舉

  主要鍛鍊部位:肩部

  動作要領:

  坐在座椅上,保持身體坐直背部緊貼靠背,腹部收緊。雙手持啞鈴於頭部兩側,呼氣的同時兩手垂直向上,把啞鈴推起至兩臂自然伸直,吸氣同時慢慢放下至起始位置。

  動作要求:

  每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。

  3、俯身單臂屈伸

  主要鍛鍊部位:肱三頭肌

  動作要領:

  俯身單腿跪在凳上,一支手扶在平凳上,保持背部挺直姿態,持啞鈴上臂與軀幹保持同一平面,前臂自然垂直於地面,上臂不動,呼氣時前臂向後伸直與上臂平行。吸氣時動作還原。

  動作要求:

  每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。

  4、啞鈴彎舉

  主要鍛鍊部位:肱二頭肌

  動作要領:

  身體自然站立,膝蓋略微彎曲,手臂垂直向下,握住兩個啞鈴,掌心向身體軀幹。

  呼氣時手臂彎曲舉起啞鈴,保持上臂不動,啞鈴快到肩部位置時,掌心向上,吸氣氣時動作還原。

  動作要求:

  每10次一組,做二組,組間休息1分鐘。

  5、啞鈴單臂划船

  主要鍛鍊部位:背部肌肉

  動作要領:

  俯身單膝跪凳,另一支手扶在平凳上,保持背部挺直姿態,持啞鈴手臂自然向下垂直,吸氣時將啞鈴向上拉到腰部側面,呼氣時動作還原。儘量用背部發力,避免手部肌肉發力,軀幹保持穩定不旋轉。

  動作要求:

  每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。

  6、啞鈴箭步蹲

  主要鍛鍊部位:臀大肌、股四頭肌

  動作要領:

  雙腳前後分開站立,收腹保持身體穩定,雙手握住啞鈴。吸氣同時屈膝至前腿膝關節與腳尖方向一致,膝關節不超過腳尖,後腿下蹲至膝蓋略高於地面,呼氣時動作還原。

  動作要求:

  每12次為一組,做二組,組間休息1分鐘。

  7、啞鈴直腿硬拉

  主要鍛鍊部位:臀部

  動作要領:

  兩腿自然分開站立,膝關節略彎,收腹挺胸保持腰背挺直,雙手握住啞鈴。吸氣時屈髖俯身向下至啞鈴略低於膝關節,呼氣時動作還原。

  動作要求:

  每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。

  8、卷腹

  主要鍛鍊部位:腹部

  動作要領:

  平躺於墊上,雙膝彎曲,雙腳平放在地面上。手臂向上舉起藥球,雙肩放鬆,吸氣準備,呼氣向上,收緊腹部,肩胛骨離開地面。

  動作要求:

  每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。

  女人健身房鍛鍊計劃

  健身房健身計劃第一天:鍛鍊胸部肌肉

  安排:今天,我們就要針對胸部肌肉做鍛鍊,最關鍵的就是練習啞鈴。而啞鈴有多組動作,現在我們要做平板槓鈴推臥、上斜啞鈴推臥、平板啞鈴飛鳥各進行4組,每組進行20個。

  運動量不適宜太多,3個動作堅持做下去,能讓胸部肌肉變得緊實,讓女性乳房也更有線條。

  健身房健身計劃第二天:鍛鍊背部肌肉

  很多女生肩寬背寬,穿衣服不好看。背部肉肉太多了,都快成了虎背熊腰。所以,背部減肥也非常關鍵。

  安排:首先是俯身槓鈴划船動作連續進行20個,並且進行5組;其次就是單臂啞鈴划船進行4組,每組20個;再次就是直臂下壓進行3組,每組20個。

  健身房健身計劃第三天:鍛鍊肩膀肌肉

  想要小露香肩,就務必要有誘人而苗條的肩膀,否則肩寬得像一個男生,這樣就不美觀了。

  安排:俯身飛鳥、槓鈴頸部前上舉、單臂啞鈴前平舉各做4組,每組進行20個。

  健身房健身計劃第四天:鍛鍊手臂肌肉

  這就是鍛鍊手臂的健身房減肥計劃了,麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出現的區域性肥胖問題。

  安排:找到適合自己的啞鈴,並且交替彎舉20個,進行4次;雙手交叉在頭頂,慢慢往頸部下落,在枕頸部停止,手肘部盡最大能力面對天花板,連續進行10次,每次保持5秒鐘。

  健身房健身計劃第五天:鍛鍊腿部肌肉

  大象腿、小粗腿、蘿蔔腿等都是女性對肥胖腿部的形容,不想自己位列其中,那麼趕緊行動起來。

  安排:自由深蹲,蹲下起立進行50次,期間休息1分鐘,連續進行3組;蛙跳35個,進行2次。

  健身房健身計劃第六天:鍛鍊腰腹

  小肚腩,是女性最頭疼的部位了,特別是久坐辦公室的女性,都快成了小腹婆了。

  安排:坐姿器械划船20個,進行3組;上斜仰臥起立進行30個,做2組;卷側腹2組,並且用盡全力;側踢啞鈴體側彎屈20個,連續進行3組。

  健身房健身計劃第七天:休息一天

  由於經過前6天的鍛鍊,肌肉處在一個緊繃的狀態,今天就在家裡休息放鬆一下。不過為了身體的苗條還有減肥的效果,不可以在休息的今天大吃大喝,確保正常的減肥餐還有休息時間,防止體重反彈,影響減肥效果。

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