體育健康小常識大全
人人都希望自己能有個健康的身體，今天我向大家介紹一些關於體育和健康的知識，希望這樣可以使你正確的進行體育鍛煉，提高自己的身體素質。
關於體育和健康的知識
1.在人體中，運動系統的重量約佔人體重量的60%。
2.經常運動，牽拉關節，可以增加關節的靈活性。通過鍛鍊，獲得強健的肌肉。可以保護相應的關節免受損傷。
3.健康不僅僅是身體的健康，它還包括心理健康和良好的社會適應狀態。
4.剛開始進行力量練習時，由於有更多的肌纖維同時收縮，肌肉似乎更發達，力量增大了。但是，此時肌肉並沒有發生質的變化，只有持之以恆，長期堅持鍛鍊，肌纖維才能變粗，使肌肉真正發達起來。
5.假如你想減肥，減肥時，超過30分鐘的中低強度運動才能充分利用脂肪來供給能量，從而達到消耗脂肪的目的。還有就是要控制飲食，控制飲食不是不吃不喝，相反要保持一日三餐，非凡是要吃好早餐。在食物的選擇上，要注重多吃新鮮的水果，蔬菜和粗糧，少吃油膩和高熱量的食物。
6.快速跑是以強度大的無氧練習為主，如各種加速跑，重複跑，能夠有效的發展速度素質。
7.游泳衛生常識：1.體檢合格者方能游泳。 2.游泳前必須淋浴，以保持池水清潔。 3.不能空腹或飽餐後下水。 4.不能在水中進食。 5.女孩子月經期，不宜下水游泳。
生命在於運動
1. 生命在於運動的八大理由
***1*** 運動可以改善心肺功能。
***2*** 運動可以增強肌肉和骨骼的功能。
***3*** 運動可改善血壓。
***4*** 運動可提高機體免疫力。
***5*** 運動可使你的體態更健美。
***6*** 運動可健腦。
***7*** 運動可消除疲憊。
***8*** 運動可促進心理健康。
2. 運動的十大作用
***1*** 運動使你精力充沛，從容不迫地應付日常生活和工作。
***2*** 運動使你處事樂觀，態度積極，樂於承擔任務而不挑剔。
***3*** 運動促進睡眠，利於休息。
***4*** 運動使你應變能力強，能適應各種環境的各種變化。
***5*** 運動提高你的免疫力，對疾病具有一定的反抗力。
***6*** 運動使你體重適當，體形勻稱，身體各部比例協調。
***7*** 運動使你反應敏銳。
***8*** 運動使你四肢靈活，無疼痛。
***9*** 運動使你頭髮光澤，無頭屑。
***10*** 運動使你肌肉、面板富有彈性，走路輕鬆。
3. 運動助你更健康
***1*** 最大心率： 200 減去你的年齡。
***2*** 有氧運動：步行、游泳、騎自行車、慢跑、跳舞、爬樓梯、打乒乓球。
***3*** 力量鍛鍊：俯臥撐、器械練習。
***4*** 伸展運動：練習關節、韌帶的柔韌性，比如瑜珈、體操等。
***5*** 能量把握：中強度的有氧運動堅持半小時。
4. 專家為你科學選擇運動量
***1*** 以鍛鍊身體為目的的跑步，時間不應少於 5 分鐘，否則對心肺功能的提高沒有好處。
***2*** 以減肥健美為目的的跑步，時間不應少於 20 分鐘，速度要慢一點，保持均勻呼吸。
5. 最佳的運動時間
***1*** 從醫學、保健學的角度看，清晨並不是鍛鍊身體的最佳時間。
***2*** 一天中運動的最佳時間是傍晚。
***3*** 運動的要害是能形成習慣，能持之以恆堅持下去。
***4*** 最佳的運動方式 — 有氧運動。
***5*** 步行、慢跑、爬山、跳交誼舞、騎自行車、長距離游泳、打太極拳、武術、扭秧歌等，都屬於有氧運動。其中，最好的有氧運動是 步行。
有氧運動好處多
1. 有氧運動對健康的好處有哪些
***1*** 有氧運動對心肺及血管有保健作用。
***2*** 有氧運動可強壯肌肉、塑造形體。
***3*** 有氧運動對骨骼有保健作用。
***4*** 有氧運動可改善腦和神經系統功能。
***5*** 有氧運動有助於體內毒素的排出。
***6*** 有氧運動可調節心理狀態。
2. 有氧運動對環境有哪些要求
***1*** 強調人與自然和諧統一，選擇公園、樹林裡、湖邊、江邊、海邊為宜。
***2*** 空氣中的負離子對有氧鍛鍊很有幫助，負離子可以改善呼吸系統功能，加強血液迴圈和神經系統功能，還能加速新陳代謝，提高人體反抗力。
***3*** 人群環境也是非常重要，如在結隊或一定數量的人群中鍛鍊身體精神會非常愉快。
3. 有氧運動的時間及運動量的選擇
***1*** 下午四點～七點左右。
***2*** 每週進行 5 次或 5 次以上更好些，每次堅持 20 ～ 40 分鐘或 1 小時。
4. 四季有氧運動的注重事項
***1***春季要注重有氧健身，注重防寒保暖，保護面板及眼耳。
***2***夏季要注重有氧健身，注重防暑，不適合做比較劇烈的運動，運動持續時間不宜過長。
***3***秋季要注重有氧健身，注重防止乾燥。
***4***冬季要注重有氧健身，注重做好防感冒措施，要合理安排運動量。
***5***冬夏鍛鍊的七戒六忌：冬季健身七戒：一戒過分劇烈運動，二戒急於求成，三戒壞天氣參加運動，四戒不做預備活動，五戒負重鍛鍊，六戒憋氣過久，七戒過分激動;
夏季鍛鍊六忌：一忌在烈日下鍛鍊，二忌鍛鍊時間過長，三忌鍛鍊後大量飲水，四忌鍛鍊後立即洗冷水浴，五忌鍛鍊後大量吃冷飲，六忌鍛鍊後以體溫烘衣。
5. 判定有氧運動強度的幾個指標
***1*** 心率***脈搏***： 180 -年齡數=最佳運動量心率。
***2*** 運動量，它與年齡及運動後的心率有密切的關係：如 40 ～ 49 歲的人，心率在每分鐘 105 ～ 115 次時為小運動量，心率在每分鐘 130 ～ 140 次時為中等運動量，心率在每分鐘 150 ～ 175 次時為大運動量，每增長 10
歲，數值會下降 5 ～ 10 次。
***3*** 最大耗氧量：它是指在劇烈運動時，每單位體重單位時間內的耗氧量。一個身體健康的 45 歲男性
的最大耗氧量為每千克體重每分鐘 40
毫升。
***4*** 血糖值：正常人的血糖值在 3.9 ～ 6.7mmol/L ，長時間的空腹劇烈運動，當心會發生低血糖反應。
6. 最安全的有氧運動 —— 步行
***1*** 有很大時空自由度，不太輕易受環境的影響。
***2*** 普遍適合於各個年齡段。
***3*** 加強心臟功能，有效防止和減少心血管疾病的發生。
***4*** 促進新陳代謝，若以每小時 3 公里的速度，堅持 2 小時左右，可使代謝功能提高 50 %左右。
***5*** 防治多種疾病，如骨關節疾病、骨質疏鬆、肌肉萎縮，增強神經系統的穩定性。
***6*** 減肥作用，天天步行 4 公里，可額外消耗 300 千卡的熱量，可保持體態勻稱。
***7*** 放鬆大腦，有利於睡眠。
7. 最普及的有氧運動 —— 跑步1
1***有氧跑步的鍛鍊原則：
***1*** 從自身狀況出發
***2*** 不可操之過急
***3*** 逐步提高負荷
***4*** 持之以恆
2.***把握健身跑的運動量
***1***適宜的運動強度：每分鐘心率為 180 -年齡數
***2***練習的次數、時間及距離：青少年每週 4 ～ 5 次，每次 25 ～ 45 分鐘，距離 3000 米左右;中老年每週 3
次，每次距離 1500 米左右
3***跑步時場地的選擇
***1*** 操場：場地平坦，安全係數最高
***2*** 公路：空氣不新鮮，安全難保障
***3*** 公園：環境美麗，條件有限
***4*** 鄉間小道：空氣清新
***5*** 林間小道：空氣新鮮，涼爽
***6*** 海邊：在沙灘上，光著腳丫，有按摩作用
4***合理安排跑步鍛鍊的時間
***1*** 對於跑步的起始時間，不同的人有不同的看法
***2*** 鍛鍊持續時間的多少，也要隨不同的人而定
***3*** 有人認為每日一練要好於幾日一練，有人則更傾向於幾日一練
5***有氧跑步鍛鍊的形式有哪些
***1*** 走跑交替進行
***2*** 短程遞增跑
***3*** 中長程遞增跑
***4*** 長時間慢跑
***5*** 不定速跑
***6*** 定時跑
***7*** 反向跑
***8*** 在水中跑步
***9*** 沙灘跑
6*** 哪些人不宜進行跑步鍛鍊
***1*** 患有嚴重的心血管疾病
***2*** 近期心臟病發作者
***3*** 糖尿病患者
***4*** 高血壓 3 級患者
***5*** 過分肥胖者
***6*** 一些在急性期的傳染病患者
8. 最有效的有氧運動 —— 游泳
1 ***游泳鍛鍊是最有效的有氧運動
***1*** 促進新陳代謝
***2*** 增強機體協調性
***3*** 加強心肺功能
***4*** 預防老年疾病
2 ***進行遊泳鍛鍊前應做自我身體檢查
***1*** 體溫是否偏高
***2*** 是否有倦怠感
***3*** 游泳前是否得到充分的休息
***4*** 有沒有食慾減退
***5*** 游泳前是否曾經腹瀉
***6*** 頭部或胸部是否有疼痛感，關節部位是否有疼痛感
***7*** 以前有過高強度的體力或腦力勞動嗎
***8*** 上一次游泳的乏力感是否還存在
***9*** 現在是否真的很想游泳
3 ***如何選擇天然游泳場地
***1*** 判定水是否清潔有兩個標準，其一是水的顏色，其二是水的氣味
***2*** 還要估計一下水流速度，大概在 1 ～ 1 .5 米 / 秒為宜
4 ***游泳鍛鍊與氣候的關係
***1*** 雨與游泳
***2*** 霧與游泳
***3*** 風與游泳
5 ***如何預防和處理游泳時出現的不適
***1*** 抽筋
***2*** 嗆水
***3*** 耳朵進水
***4*** 中暑和日光性皮炎
9.最青春的有氧運動 —— 健美操
1 ***健美操的有氧健身作用
***1*** 使身體健康、勻稱、動作美麗、協調
***2*** 使人的心情愉悅
***3*** 使關節功能增加，胃腸功能改善
***4*** 健美操是典型的有氧運動
2 ***健美操是否需要天天練
若身體條件好，可以堅持天天練，假如條件有限，至少每週運動 3 次以上，每次 1 小時左右。 3 ***如何把握健美操的運動量
***1*** 20 ～ 30 歲的人：運動後每分鐘心跳 135 次左右為最好
***2*** 30 ～ 40 歲的人：運動後每分鐘心跳 125 次左右為最好
***3*** 40 ～ 50 歲的人：運動後每分鐘心跳 115 次左右為最好
***4*** 50 ～ 60 歲的人：運動後每分鐘心跳 110 次左右為最好
***5*** 60 歲的人：運動後每分鐘心跳 100 次以內為最好
10. 最傳統的有氧運動 —— 太極拳
1 ***太極拳的有氧保健作用
***1*** 練習太極拳可增強骨骼、肌肉的活動能力
***2*** 練習太極拳可以促進心血管系統的功能
***3*** 練習太極拳可以使人呼吸更加暢通
***4*** 練習太極拳可以促進人體的新陳代謝
***5*** 練習太極拳可以促進消化，改善消化功能
2 ***太極拳的鍛鍊要領
***1*** 保持心平氣和，堅持“ 心靜 ”
***2*** 集中精神
***3*** 姿勢的正確性
***4*** 正確把握各種不同姿勢和動作的要求
***5*** 根據自己的具體情況來確定練習的強度
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