簡單瑜伽初學動作

　　瑜伽起源於印度，距今有五千多年的歷史文化被人們稱為“世界的瑰寶”。下面是小編為大家精心挑選的，希望對大家有所幫助。

　　

　　瑜伽一：叩首式

　　練習的功效

　　能讓血液迴流至頭部。具有改善氣色，預防頭昏失眠的效果。保持肌膚的彈性，淡化細紋。初學者，可以用雙手來支援身體，使頭部不要接觸到地面。

　　動作分解

　　1、雙膝併攏，臀部坐於腳後跟上，挺直上身。

　　2、吐氣，將我們的上身輕輕地向下壓，儘量使我們的額頭碰觸到地面。注意保持呼吸節奏均勻。

　　3、放鬆身體，深吸氣。慢慢將臀部推離腳跟。直到大腿和地面呈90度。同時，頭向前滑動，直到頭頂觸地，最後雙手抱著頭。

　　保持這個體式3分鐘，呼吸緩慢。

　　瑜伽二：抬腰式

　　練習的功效

　　這是一個緩解便祕的經典體式。還可緩解肩部的痠疼，增強肺部活動量。雙腿要大幅度開啟。雙腳要儘量靠近雙手。

　　動作分解

　　1、躺姿，面部向上。輕輕地併攏我們的兩隻腳，雙手置於體側即可。

　　2、屈膝，最大限度開啟雙腳。腳掌接觸地面，腳尖朝外，雙手向外屈肘，掌心接觸地面，指尖朝大腿的方向。

　　3、吸氣，伸直雙手臂，抬腰，腰部要儘量抬高。

　　瑜伽三：半脊柱扭轉式

　　動作分解

　　1、坐姿，雙腿身前伸直。彎曲右腿，將右膝踩在左膝蓋外側。調整右腳的姿勢，使腳底平放在地面上，右腳踝接觸左膝蓋一側，右腳及腳趾朝前。

　　2、請將我們的左手置於軀幹左側。身體靠在左胳膊時，摺疊左腿朝後向右。左腳跟接觸右臀部。慢慢輕柔扭轉身軀朝右，雙手放置在身體右側，胳膊伸直。

　　3、左手抓右腳踝，左胳膊調整成筆直，使左胳膊的背面接觸右膝蓋及小腿，右膝蓋應接近左腋窩。

　　4、做到上述姿勢後，軀體再微微朝右扭轉，推右大腿朝向腹部。左胳膊位置準確的話，可以感覺到左胳膊對著右腿起到槓桿的作用，可使身軀進一步自動朝右扭轉。

　　5、將右胳膊置於身後，既可以朝著脊柱頂端處或是左大腿的外側。

　　瑜伽四：站立前屈式

　　動作分解

　　1、在反重力體式的效應下增加血液流向你的臉。當新的血液流進的臉，它提供氧氣和對抗引起衰老的營養成分。

　　別擔心，你不必能夠達到你的腳趾，以獲得好處，你只需要放鬆，讓你的頭掛著，閉上眼睛，呼吸。

　　2、站在你的墊子上，雙腳和臀部同寬，腳尖指向前方。把你的頭朝向地板。抓住你的小腿抱，或者乾脆讓你的雙臂吊著朝向地板。

　　3、閉上你的眼睛，並通過鼻子做深呼吸。開始由保持姿勢5分鐘。

　　15分鐘輕鬆減肥塑身瑜伽

　　Step1

　　1、站立，雙手自然垂放於身側，雙腿稍微分開，兩大腳趾微微觸碰，腹部收緊，腰背部挺直，眼睛看著前方。

　　2、然後肩膀向下且往後開啟，雙手屈肘在胸前合十，下巴微微往內收。

　　Step2

　　1、站立，雙腿併攏，挺直上半身，雙手自然垂放於身側，眼睛看著前方。

　　2、然後上半身慢慢向前傾，同時左腿往身後抬起伸直，儘量使上半身與左腿成一直線，保持身體平衡，堅持此姿勢5個自然呼吸，恢復到起始位置，換腿做相同動作。

　　Step3

　　1、俯臥在地，雙腿張開與髖部同寬且伸直，腳尖著地，雙手屈肘置於胸側，腰背部保持平直。

　　2、然後雙手用力將身體向上撐起離地，雙腿也向上抬起離地，此時上半身與雙腿處於一直線上，同時收緊腹部，保持此姿勢5個呼吸，慢慢恢復到原始位置，放鬆身體，休息一下。

　　Step4

　　1、站立，雙腿張開與肩同寬，上半身挺直，雙手自然垂放於身側，眼睛看著前方。

　　2、然後左腿向前邁出一大步，且彎曲膝蓋呈90度，右腿則往身後伸展，同時雙手往前上方伸展合十，眼睛朝著指尖看，上半身依然保持直立，堅持此動作5個呼吸，恢復原位後，換腿做相同動作。

　　流瑜伽的簡介

　　流瑜伽，也有人稱其為“流程瑜伽”。傳自西方，是哈他瑜伽與阿斯湯嘎瑜伽的混合體。它的教義和難度介於兩者之間。

　　流瑜伽每個級別的初始動作也是從太陽祈禱式A和B開始，練習數次，而後進行單個動作練習，最後以倒立和休息術結束。阿斯湯嘎瑜伽裡最經典也是最累人的Vinyasa動作被簡化甚至不用了，從而節省了練習者的體力。它比傳統的哈他瑜伽在體能消耗更大。

　　流瑜伽在歐美國家較為盛行。國內也有不少瑜伽館教授流瑜伽，考慮到國人的身體素質比較一般，這種瑜伽形式便於接受。

　　適合：健康的年輕人，想減肥排毒的人，哈他瑜伽修煉半年以上。不建議體弱多病者練習。

　　特點：流瑜伽的初級類似哈他瑜伽，適合普通人練習。中級以上難度逐漸增加，這是為將來練習阿斯湯嘎瑜伽做準備，因此不建議初學者練習這種瑜伽。

　　注意：流瑜伽的動作編排連綿而流暢，體力不好的人可以在中途做短暫休息，以儲存體力。之所以也被稱作“流程瑜伽”，是因為動作是固定，好比固定流程，所以對鍛鍊耐心很有幫助。