簡單瑜伽豐胸動作教學
瑜伽恰恰是一個適合終身練習的運動,很多問題,都可以通過瑜伽,在日積月累的練習中得以解決。下面是小編推薦給大家的,供大家參考。
①蓮式
姿勢:蹲式,雙腿開啟儘量呈橫一,吸氣,重心上提,手臂上舉、腳跟離地,呼氣,雙臂放下,兩手拇指、食指輕觸結成手印放在膝蓋上,收腹、平視前方。
功效:提升專注力,刺激盆腔血液迴圈並鍛鍊盆底肌。
②祈禱式
姿勢:雙腳平行站立,先收起右腳,腳跟抵住會陰。吸氣時手臂上舉合十,呼氣時雙掌落下於胸前,視線向下看指尖。肩膀放鬆,自然呼吸,保持專注。然後呼氣還原,換另一邊練習。
功效:補養加強腿部肌肉,增強集中注意力的能力。
③脊柱後仰式
姿勢:雙腳平行站立,與肩同寬,雙手自然放於身側。吸氣時脊柱上揚,呼氣時骨盆輕推向前、身體慢慢往後下彎,頭部自然地下垂,雙手扶住腿的後側。自然呼吸,再吸氣還原站立。
功效:柔軟和強健脊柱,使脊神經得到額外的滋養,擴張胸部,糾正雙肩下垂等不良體態。
辦公室瑜伽的動作
1、坐式體前屈
這個動作與拉臀式一樣針對海底輪,有助於釋放臀部的力量。這是最舒服的一個動作,胸部與肚子都輕輕靠在大腿上,頸脖可以完全放鬆,脊柱得以完全放鬆。
①以坐山式為起式,上身慢慢向前彎曲。
②胸部和腹部輕靠在大腿上,雙手成環狀放鬆垂在小腿前。你可以把自己想象成一個娃娃,四肢柔軟地垂下。
③如果身體向前屈時,胸部和腹部不能碰到大腿,可以在大腿上面墊一塊枕頭。保持動作呼吸6-10次。
2、挺屍式
這個動作不適合狹小的辦公室人群去做,因為它需要較寬的位置去伸展身體,但不影響整套瑜伽動作的連貫性。挺屍式一般是整套瑜伽的最後一個動作,目的是放鬆肌肉,讓身體迅速從練習中恢復活力。本套辦公室瑜伽對肌肉的要求並不高,挺屍式會則讓效果錦上添花。
①平躺在椅子前面的地上,彎曲膝蓋並將雙腳放在椅子上,保持大腿垂直於地面。
②雙手平放在地上,掌心朝上。
③用鼻子吸氣,然後張開嘴大口呼氣兩三次,再恢復到正常的呼吸。
④維持姿勢1-3分鐘,注意力應集中在呼吸上。
15分鐘輕鬆減肥塑身瑜伽
Step1
1、站立,雙手自然垂放於身側,雙腿稍微分開,兩大腳趾微微觸碰,腹部收緊,腰背部挺直,眼睛看著前方。
2、然後肩膀向下且往後開啟,雙手屈肘在胸前合十,下巴微微往內收。
Step2
1、站立,雙腿併攏,挺直上半身,雙手自然垂放於身側,眼睛看著前方。
2、然後上半身慢慢向前傾,同時左腿往身後抬起伸直,儘量使上半身與左腿成一直線,保持身體平衡,堅持此姿勢5個自然呼吸,恢復到起始位置,換腿做相同動作。
Step3
1、俯臥在地,雙腿張開與髖部同寬且伸直,腳尖著地,雙手屈肘置於胸側,腰背部保持平直。
2、然後雙手用力將身體向上撐起離地,雙腿也向上抬起離地,此時上半身與雙腿處於一直線上,同時收緊腹部,保持此姿勢5個呼吸,慢慢恢復到原始位置,放鬆身體,休息一下。
Step4
1、站立,雙腿張開與肩同寬,上半身挺直,雙手自然垂放於身側,眼睛看著前方。
2、然後左腿向前邁出一大步,且彎曲膝蓋呈90度,右腿則往身後伸展,同時雙手往前上方伸展合十,眼睛朝著指尖看,上半身依然保持直立,堅持此動作5個呼吸,恢復原位後,換腿做相同動作。