腰椎間盤突出的鍛鍊方法大全

　　腰椎病康復鍛鍊方法哪些腰椎病是所有腰部疾病的一個總稱，一般是指;腰椎間盤突出、腰椎骨質生、腰肌勞損等.患了腰椎病除了送到接受專家的治療外，在平時的康復護理鍛鍊也尤為重要，腰椎間盤突出的鍛鍊方法有哪些呢?本文是小編整理腰椎間盤突出的鍛鍊方法的資料，僅供參考。

　　腰椎間盤突出的鍛鍊方法

　　第一節：腳尖往回勾，腿向上抬5秒鐘，然後慢慢放下。迴圈10次。左右腿交換做。

　　第二節：拱橋運動：雙肘雙腳撐床，臀部向上抬5——10秒迴圈10次。

　　第三節：燕飛：俯臥床上，雙臂向後伸起，雙腿向上翹起5-10秒。迴圈10次。

　　腰椎間盤突出運動,腰椎間盤突出

　　向前彎腰的動作要嚴加控制，在提起或搬動重物時不可彎腰，而應下蹲，然後起立，保持腰部伸直，腰椎間盤突出運動療法避免參加需要扭腰的勞動。加強腰腿部肌肉鍛鍊，使其有足夠肌力維持脊柱穩定。工間操對預防職業性急、慢性損傷都有重要的保健作用，腰椎間盤突出運動療法應該堅持。

　　腰椎間盤突出患者有必要學會一套適用於自己腰椎間盤突出運動療法，現推薦如下：

　　1、反覆搓腰：腰椎間盤突出運動療法將雙手分別放於同側腰大肌處，由上向下，再自下而上反覆搓10~15次，以雙側腰部發熱為度。

　　2、飛燕式鍛鍊：俯臥於床，先後做雙下肢伸直交替抬舉、雙下肢伸直同時抬舉、上半身後伸抬起、身體兩端同時抬離於床等動作，上述動作交替進行，每日兩次、腰椎間盤突出運動療法每次10~15分鐘。飛燕式練，就是俯臥床上，雙手後伸，在後審的同時頭部後仰，帶動上身後仰，趴下，再後仰。

　　3、團身運動：仰臥於床，先後做屈髖、屈膝、仰臥起坐或仰臥起坐接雙手抱膝貼胸等動作各十餘次。此運動可與飛燕式隔日交替進行。

　　4、倒行療法：選擇一條平坦、行人少、空氣好的道路，一步一步地向後倒著行走。腰椎間盤突出運動療法每次約20分鐘，每天早晚各一次。

　　5、懸掛療法：雙手抓住架在一定高度的單槓，高度要求能踮起腳，而使人懸掛即可。腰椎間盤突出運動療法每天懸掛10分鐘左右。

　　6、找個大夫好好按摩按摩，不過這樣也只能緩解關鍵是從現在開始沒事時爬爬山、看看日出，每天拿出半個小時的時間練習站樁。

　　預防與治療腰椎盤突出的運動

　　注意事項

　　1、運動前、工作前預先進行腰部的各種準備活動，使肌肉靈活起到保護作用。

　　2、抬東西時，採用正確姿勢，即在下蹲姿勢下，用腿的力量將重物抬起，以免造成腰部損傷。

　　3、經常加強腰背肌的鍛鍊，增強腰部肌肉力量，以減少腰肌損傷機會。

　　4、腰部已有損傷的人，需注意保暖，不受潮溼，免遭風、寒、溼的侵襲誘發損傷。

　　1.腰部前屈後伸運動

　　兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預備姿勢。然後做腰部充分前屈和後伸各四次，運動時要儘量使腰部肌肉放鬆。

　　2. 腰部迴旋運動

　　姿勢同前。腰部作順時針及道時針方向旋轉各一次，然後由慢到快，由大到小，順、逆交替迴旋各八次。

　　3.“拱橋式”

　　仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和後頭部為支點***五點支撐***用力將臀部抬高，如拱橋狀，隨著鍛鍊的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和頭後部為支點進行練習。反覆鍛鍊20～40次。

　　4. “飛燕式”

　　俯臥床上，雙臂放幹身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關節屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。反覆鍛鍊 20～40次。 以上方法於睡前和晨起各做一次。

　　腰椎間盤突出做過手術後可以做你說的那些鍛鍊，

　　如果沒手術，而且腿疼、麻，最好臥硬板床休息，以免症狀加重。

　　還可以做的鍛鍊有：三點支撐法、五點支撐法，也就是拱橋式。方法不在多少，一兩種就足夠，關鍵你要動作標準，堅持鍛鍊。

　　6，病人疼痛緩解後，即開始腰背肌功能鍛鍊，加強腰背肌保護功能。功能鍛鍊包括五點式和三點式。五點式的方法是：把頭部、雙肘及雙足跟作為支撐點，使勁向上挺腰抬臀，腰背肌功能加強後可改用頭部及足跟三點作為支撐的三點式鍛鍊方法。鍛鍊應循序漸進，逐漸增加，避免疲勞。

　　***二***緩解期指導及護理：

　　1.減輕腰部負荷，避免過度勞累，儘量不要彎腰提重物，如撿拾地上的物品宜雙腿下蹲腰部挺直，動作要緩。

　　2.加強腰背肌功能鍛鍊，要注意持之以恆。

　　3.建立良好的生活方式，生活要有規律，多臥床休息，注意保暖，保持心情愉快。

　　4.禁菸酒，忌食肥甘厚味，苦寒生冷食品，多食滋補肝腎的食物如動物肝、腎，羊肉、大棗等，

　　5.病人應樹立戰勝疾病的決心。腰椎間盤突出症病程長，恢復慢，病人應保持愉快的心情，用積極樂觀的人生態度對待疾病。

　　腰椎間盤突出症家庭鍛鍊法

　　1.反覆搓腰：將雙手分別放於同側腰大肌處，由上向下，再自下而上反覆搓10-15次，以雙側腰部發熱為度。

　　2.爬行訓練：四肢呈爬行狀，先後做弓腰、沉腰動作。然後側身左***右***手摸左***右***足，揚手轉身等動作，最後將雙手著地，作爬行動作，每天堅持30分鐘。

　　3.飛燕式鍛鍊：俯臥於床，先後做雙下肢交替抬舉、雙下肢同時抬舉、上半身後伸抬起、身體兩端同時抬離於床等動作，上述動作各十餘次，每日堅持30分鐘鍛鍊。

　　4.團身運動：仰臥於床，先後做屈髖、屈膝、仰臥起坐或仰臥起坐接雙手抱膝貼胸等動作各十餘次。此運動可與飛燕式隔日交替進行。

　　5.倒行運動：在走廊或空曠處倒退走，每次30分鐘左右。這種鍛鍊有利於改善腰背肌狀態，恢復腰椎生理弓和腰部小關節滑動，可幫助解除小關節粘連。

　　6.挺腹療法：每日做挺腹運動數十次，一方面加強腰背肌的鍛鍊，另一方面使椎間隙及纖維環、椎間韌帶發生旋轉、牽拉，產生周邊壓力，突出物易於回納，可使椎體關節回覆解剖功能位，達到適應狀態。

　　需要提醒的是，每個人的個體差異不同，從中選擇適合自己的一、兩個方式鍛鍊。在此過程中，注意安全，年長者應在家人陪護下進行為妥。

　　練功療法在防治腰椎間盤突出症方面，有不可忽視的作用，在重點鍛鍊腰背肌的基礎上，兼顧加強腰部和雙下肢功能運動，調整腰椎兩側和下肢肌張力，而達到緩解症狀的功效。現將具體鍛鍊動作介紹如下：

　　1***按摩腰眼

　　預備姿勢：坐位或立位均可，兩手掌對搓發熱後，緊按腰部。

　　雙手掌用力向下推摩到骶尾部，然後再向上推回到背部，重複12--24次。

　　2***風擺荷葉

　　預備姿勢：兩腳開立比肩稍寬，兩手叉腰，拇指在前。

　　1.腰部自左→前→右→後作迴旋動作，重複12--24次;

　　2.再改為腰部自右→前→左→後作迴旋動作，兩腿始終伸直，膝關節稍屈，上肢伸直，雙手輕託腰部，迴旋的圈子可逐漸增大，重複12--24次。

　　3***轉腰推碑

　　預備姿勢：兩腳開立比肩稍寬，兩臂下垂。

　　1.向右轉體，左手成立掌向正前方推出，右掌變拳抽回至腰際抱肘，眼看右後方;

　　2.向左轉體，右手變立掌向正前方推出，左掌變拳抽回至腰際抱肘，眼看左後方，重複12--24次。推掌的動作要緩慢，手腕稍用力，臂部不要僵硬，轉體時頭頸與腰部同時轉動，兩腿不動，推掌與握掌抽回腰間的兩臂速度應該一致。

　　4***掌插華山

　　預備姿勢：兩腳開立比肩稍寬，兩臂下垂。

　　1.右掌向右摟回腰際抱肘，左掌向正右方伸出***如用力插物狀***，身體向右轉，成右弓步;

　　2.左掌向左方平行摟回腰際抱肘，右掌向正左方伸出，身體向左轉，成左弓步。眼看插出之手掌，手向外插出的動作可稍快，重複12--24次。

　　5***雙手攀足

　　預備姿勢：兩腳開立，比肩稍寬兩手置於腹前，掌心向下。

　　1.腰向前彎，手掌向下按地;

　　2.還原，重複12--24次。注意：兩腿要伸直，膝關節勿屈曲，彎腰角度因人而異，不可強求。

　　6***白馬分鬃

　　預備姿勢：兩腳開立，比肩稍寬，兩臂下垂，兩手交叉，如左腰有病，左手交叉在前;右腰有病，右手交叉在前。動作：

　　1.身體向前俯，眼看雙手，兩手交叉舉至頭頂上端，身體挺直;

　　2.②兩臂上舉後向兩側分開，恢復預備姿勢。上舉時如向上攀物狀，儘量使筋骨伸展，向兩側分開時掌心向下成弧線，重複12--24次。

　　7***鳳凰順翅

　　預備姿勢：兩腳開立比肩稍寬，兩手下垂。

　　1.上身下俯，兩膝稍屈，右手向右上方撩起，頭也隨轉向右上，眼看右手，左手虛按右膝;

　　2.上身仍下俯，兩膝仍稍屈，左手向左上方撩起，頭也隨轉向左上，眼看左手，右手下放虛按左膝。頭部左轉或右轉時吸氣，轉回正面時呼氣，轉動時用力要輕。手臂撩起時動作要緩慢，手按膝時不要用力。重複12--24次。

　　8***飛燕點水

　　預備姿勢：患者俯臥，頭轉向一側。

　　1.兩腿交替向後作過伸動作;

　　2.兩腿同時作過伸動作;

　　3.兩腿不動，上身軀體向後背伸;

　　4.上身與兩腿同時背伸;

　　5.還原，每個動作重複12--24次。

　　9***仰臥架橋

　　預備姿勢：患者仰臥，以兩手叉腰作支撐點，兩腿屈膝成90度，腳掌放在床上。

　　以頭後枕部及兩肘支援上半身，兩腳支援下半身，成半拱橋形，挺起軀幹。當挺起軀幹架橋時，膝部稍向兩邊分開，重複12--24次。

　　10***行者下坐

　　預備姿勢：兩腳開立，距離與肩同寬，兩手抱肘。

　　1.腳尖著地，腳跟輕提，隨後下蹲，儘可能臀部下觸腳跟，兩手放開成掌，兩臂伸直平舉;

　　2.起立恢復預備姿勢。

　　注意：下蹲程度根據患者的可能，不應勉強，必要時可扶住桌椅進行，重複12--24次。

　　11***四面擺蓮

　　預備姿勢：患者兩腳正立，雙手叉腰，拇指在後。

　　1.右小腿向後提起，大腿保持原位，然後右腳向前踢出，足部儘量跖屈;

　　2.右腿還原再向後踢，以腳跟觸及臀部為度;

　　3.右下肢抬起屈膝，右腳向裡橫踢，似踢毽子一樣;

　　4.右下肢抬起屈膝，右腳向外橫踢。練完後換左下肢作同樣動作，每個動作重複12--24次。

　　12***仰臥舉腿

　　預備姿勢：仰臥位，腿伸直，兩手自然放置體側。 作直腿抬舉動作，角度可遂漸增大，雙下肢交替。每個動作重複12--24次。

　　注意：雙下肢抬舉角度應根據患者的可能，不應勉強。

　　13***蹬空增力

　　預備姿勢：仰臥位，腿伸直，兩手自然放置體側。

　　1.屈髖屈膝的同時踝關節極度背伸;

　　2.向斜上方進行蹬踏，並使足儘量跖屈，雙下肢交替進行，每個動作重複12--24次。

　　14***蹬車活動

　　預備姿勢：坐在一個特製的固定練功車或健身器上。 作蹬車活動，模擬踏自行車，重複動作2--4分鐘。