預防腰椎間盤突出的鍛鍊方法

  在腰椎間盤突出症的緩解期和術後,可進行適度的康復鍛鍊來增強腰背肌肉的力量,從而達到預防復發的作用。那麼有哪些鍛鍊方法呢?接下來,小編就和大家分享,希望對各位有幫助!

  一

  退步走:每天退步走40~60分鐘。走的時候儘可能往後倒,以走完後微感疲勞,但不加重症狀為度。

  燕飛式:俯臥在床上,將上肢放置背後,然後用力將頭胸部和雙腿挺起離開床面,使身體呈反弓型,堅持至稍感疲勞為止。依此法每次鍛鍊20~50次,每天早晚各一次,逐漸加量。

  五點支撐:仰臥床上,用雙肘、雙足及頭支撐身體,用力向上挺腹,堅持片刻,然後放下,重複數遍,以堅持至稍感疲勞為止。每天早晚各一次。

  仰臥起坐:每天早晚各一次,每次做10~20個。

  二

  一、半俯臥撐

  準備姿勢:俯臥位,雙手置於肩部兩側,掌心向下,全身放鬆。

  動作要領:以兩髖部為支點,雙上肢逐漸用力撐起身體上部,使腰脊柱後伸。待雙臂完全伸直後略停片刻,然後鬆臂撤力,使身體回落,恢復至準備姿勢。

  功效:緩解腰部肌群緊張,改善腰椎生理曲度。

  適應證:腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、骶髂關節後脫位、平腰畸形等病症。

  注意事項:腰椎間盤突出症急性期、骶髂關節前脫位、腰椎滑脫、腰痛較劇者禁用。

  腰椎間盤突出症患者自我康復鍛鍊的祕方

  二、弓蟲伸腰

  準備姿勢:俯臥屈膝位,兩臂前伸,掌心向下,全身放鬆。

  動作要領:兩臂沿床面後移,肘關節屈曲,以肘膝部為支點,肩髖部為軸,支撐起身體,同時屈膝屈髖至極限,使臀部後坐,腰部後弓。略停片刻後,使身體重心前移,腰部向下,雙肘臂沿床面前移,使脊柱從腰到背、頸依次伸展,身體回落恢復預備姿勢。

  功效:調整脊柱的屈伸活動,恢復生理彎曲,放鬆背腰部肌肉,緩解腰背部疼痛,改善肩、肘、髖、膝關節的活動度。   適應證:腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、腰背肌筋膜炎、關節突綜合徵、骶髂關節炎等病症。

  注意事項:骨質疏鬆、腰椎壓縮性骨折、腰椎滑脫、椎弓根骨折、腰痛劇烈者禁用。

  腰椎間盤突出症患者自我康復鍛鍊的祕方

  三、直腿抬高

  準備姿勢:仰臥位,雙下肢伸直,雙手置於身體兩側,掌心向下,全身放鬆。

  動作要領:單側下肢在膝關節伸直的情況下緩緩抬起,當抬高至最大限度時,穩定片刻,然後緩慢下落,恢復至準備姿勢。可單側肢體操作,也可雙側交替操作。

  功效:緩解腰痛,減輕下肢麻木,恢復腰肌及下肢力量。

  適應證:腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、骶髂關節炎等病症。

  注意事項:腰椎間盤突出症急性期、急性腰扭傷、腰椎滑膜嵌頓者慎用。

  腰椎間盤突出症患者自我康復鍛鍊的祕方

  四、墊拳擺髖

  準備姿勢:仰臥位,屈膝屈髖,兩腿併攏。雙足掌著於床面,雙手握拳置於腰部脊柱兩側***拳背朝上,示指、中指、無名指掌指關節背側與腰部豎脊肌外緣相接觸***。

  動作要領:雙下肢主動發力進行左右擺動,使墊於腰部兩側的雙拳對腰部及區域性穴位形成區域性性按壓刺激,在擺動的過程中可根據需要上下移動雙拳,調整刺激的部位。本法也可單側使用。   功效:緩解腰部板結症狀,減輕腰部疼痛,調整腰骶部小關節紊亂等。

  適應證:腰椎間盤突出症緩解期、骶髂關節後錯位、腰肌勞損、第3腰椎橫突綜合徵。

  注意事項:腰椎結核、腰椎間盤突出症急性期、急性腰扭傷者禁用。

  五、運髖舒腰

  準備姿勢:仰臥位,一側上肢屈肘抬肩將小臂置於枕後部,另一側手臂伸直,雙下肢伸直放鬆。

  動作要領:將置於頭後同側的下肢屈髖屈膝,外展外旋髖關節至最大限度時伸髖伸膝,然後再屈髖屈膝並略內旋髖關節,使髖關節得到圓周式運轉。可兩側交替操作,也可單獨一側操作。

  功效:改善髖關節的活動度,增加同側腰部肌肉力量,恢復肌肉外平衡,改善下腰痛症狀。

  適應證:腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、坐骨神經痛、臀上皮神經炎等病症。

  注意事項:髖關節疼痛較劇、急性腰扭傷、髖關節脫位、髂脛束損傷者慎用。

  六、側方擊拳

  準備姿勢:仰臥位***以向左方擊拳為例***,左上肢伸直置於體側,左下肢伸直放鬆,右上肢屈肘握拳,右下肢屈髖屈膝,足掌置於床面。   動作要領:右拳經體側向身體的左側擊出,擊拳的同時要帶動身體向左側扭轉,右足則踏床助力,當拳勢擊盡,略停片刻,然後身體右轉,順勢收回擊出的右拳,恢復預備姿勢。右側同之。

  功效:緩解腰部疼痛,改善腰部肌群緊張,增加腰椎活動度。

  適應證:腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、腰背肌筋膜炎、腰椎滑膜嵌頓等病症。

  注意事項:腰椎間盤突出症急性期、急性腰扭傷等禁用。

  七、撐體震腰

  準備姿勢:仰臥位,雙手置於身體兩側,掌心向下,雙下肢屈髖屈膝,足掌置於床面。

  動作要領:雙手臂微用力上撐,使腰臀部離開床面3~125px,略停片刻,放鬆腰臀部,使其自然落於床面,以震盪腰部。   功效:鬆解粘連,調節脊柱小關節紊亂,緩解下腰部麻木症狀。

  適應證:腰椎間盤突出症緩解期、腰椎小關節紊亂等病症。

  注意事項:腰椎結核、腫瘤,嚴重的骨質疏鬆、骨質增生者禁用。

  八、飛燕點水

  準備姿勢:俯臥位,兩臂平放於身體兩側,雙下肢伸直。

  動作要領:以腹部為支撐點,雙下肢盡力後伸的同時,頭與身體上半部盡力上抬,像燕子點水一樣,俗稱“兩頭翹”。本動作可反覆運算元次。因難度較大,應酌情練習。

  功效:增強腰背部肌肉力量,減少腰背部肌肉、韌帶、小關節、椎間盤等受力,恢復腰部前後軟組織協調平衡。

  適應證:腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、骶髂關節後脫位等病症。   注意事項:腰痛較劇、腰部活動受限、腰椎後弓、骶髂關節前脫位者禁用。