預防腰椎間盤突出的鍛鍊方法

　　在腰椎間盤突出症的緩解期和術後，可進行適度的康復鍛鍊來增強腰背肌肉的力量，從而達到預防復發的作用。那麼有哪些鍛鍊方法呢?接下來，小編就和大家分享，希望對各位有幫助!

　　一

　　退步走:每天退步走40～60分鐘。走的時候儘可能往後倒，以走完後微感疲勞，但不加重症狀為度。

　　燕飛式:俯臥在床上，將上肢放置背後，然後用力將頭胸部和雙腿挺起離開床面，使身體呈反弓型，堅持至稍感疲勞為止。依此法每次鍛鍊20～50次，每天早晚各一次，逐漸加量。

　　五點支撐:仰臥床上，用雙肘、雙足及頭支撐身體，用力向上挺腹，堅持片刻，然後放下，重複數遍，以堅持至稍感疲勞為止。每天早晚各一次。

　　仰臥起坐:每天早晚各一次，每次做10～20個。

　　二

　　一、半俯臥撐

　　準備姿勢：俯臥位，雙手置於肩部兩側，掌心向下，全身放鬆。

　　動作要領：以兩髖部為支點，雙上肢逐漸用力撐起身體上部，使腰脊柱後伸。待雙臂完全伸直後略停片刻，然後鬆臂撤力，使身體回落，恢復至準備姿勢。

　　功效：緩解腰部肌群緊張，改善腰椎生理曲度。

　　適應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、骶髂關節後脫位、平腰畸形等病症。

　　注意事項：腰椎間盤突出症急性期、骶髂關節前脫位、腰椎滑脫、腰痛較劇者禁用。

　　腰椎間盤突出症患者自我康復鍛鍊的祕方

　　二、弓蟲伸腰

　　準備姿勢：俯臥屈膝位，兩臂前伸，掌心向下，全身放鬆。

　　動作要領：兩臂沿床面後移，肘關節屈曲，以肘膝部為支點，肩髖部為軸，支撐起身體，同時屈膝屈髖至極限，使臀部後坐，腰部後弓。略停片刻後，使身體重心前移，腰部向下，雙肘臂沿床面前移，使脊柱從腰到背、頸依次伸展，身體回落恢復預備姿勢。

　　功效：調整脊柱的屈伸活動，恢復生理彎曲，放鬆背腰部肌肉，緩解腰背部疼痛，改善肩、肘、髖、膝關節的活動度。　　適應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、腰背肌筋膜炎、關節突綜合徵、骶髂關節炎等病症。

　　注意事項：骨質疏鬆、腰椎壓縮性骨折、腰椎滑脫、椎弓根骨折、腰痛劇烈者禁用。

　　腰椎間盤突出症患者自我康復鍛鍊的祕方

　　三、直腿抬高

　　準備姿勢：仰臥位，雙下肢伸直，雙手置於身體兩側，掌心向下，全身放鬆。

　　動作要領：單側下肢在膝關節伸直的情況下緩緩抬起，當抬高至最大限度時，穩定片刻，然後緩慢下落，恢復至準備姿勢。可單側肢體操作，也可雙側交替操作。

　　功效：緩解腰痛，減輕下肢麻木，恢復腰肌及下肢力量。

　　適應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、骶髂關節炎等病症。

　　注意事項：腰椎間盤突出症急性期、急性腰扭傷、腰椎滑膜嵌頓者慎用。

　　腰椎間盤突出症患者自我康復鍛鍊的祕方

　　四、墊拳擺髖

　　準備姿勢：仰臥位，屈膝屈髖，兩腿併攏。雙足掌著於床面，雙手握拳置於腰部脊柱兩側***拳背朝上，示指、中指、無名指掌指關節背側與腰部豎脊肌外緣相接觸***。

　　動作要領：雙下肢主動發力進行左右擺動，使墊於腰部兩側的雙拳對腰部及區域性穴位形成區域性性按壓刺激，在擺動的過程中可根據需要上下移動雙拳，調整刺激的部位。本法也可單側使用。　　功效：緩解腰部板結症狀，減輕腰部疼痛，調整腰骶部小關節紊亂等。

　　適應證：腰椎間盤突出症緩解期、骶髂關節後錯位、腰肌勞損、第3腰椎橫突綜合徵。

　　注意事項：腰椎結核、腰椎間盤突出症急性期、急性腰扭傷者禁用。

　　五、運髖舒腰

　　準備姿勢：仰臥位，一側上肢屈肘抬肩將小臂置於枕後部，另一側手臂伸直，雙下肢伸直放鬆。

　　動作要領：將置於頭後同側的下肢屈髖屈膝，外展外旋髖關節至最大限度時伸髖伸膝，然後再屈髖屈膝並略內旋髖關節，使髖關節得到圓周式運轉。可兩側交替操作，也可單獨一側操作。

　　功效：改善髖關節的活動度，增加同側腰部肌肉力量，恢復肌肉外平衡，改善下腰痛症狀。

　　適應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、坐骨神經痛、臀上皮神經炎等病症。

　　注意事項：髖關節疼痛較劇、急性腰扭傷、髖關節脫位、髂脛束損傷者慎用。

　　六、側方擊拳

　　準備姿勢：仰臥位***以向左方擊拳為例***，左上肢伸直置於體側，左下肢伸直放鬆，右上肢屈肘握拳，右下肢屈髖屈膝，足掌置於床面。　　動作要領：右拳經體側向身體的左側擊出，擊拳的同時要帶動身體向左側扭轉，右足則踏床助力，當拳勢擊盡，略停片刻，然後身體右轉，順勢收回擊出的右拳，恢復預備姿勢。右側同之。

　　功效：緩解腰部疼痛，改善腰部肌群緊張，增加腰椎活動度。

　　適應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、腰背肌筋膜炎、腰椎滑膜嵌頓等病症。

　　注意事項：腰椎間盤突出症急性期、急性腰扭傷等禁用。

　　七、撐體震腰

　　準備姿勢：仰臥位，雙手置於身體兩側，掌心向下，雙下肢屈髖屈膝，足掌置於床面。

　　動作要領：雙手臂微用力上撐，使腰臀部離開床面3～125px，略停片刻，放鬆腰臀部，使其自然落於床面，以震盪腰部。　　功效：鬆解粘連，調節脊柱小關節紊亂，緩解下腰部麻木症狀。

　　適應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰椎小關節紊亂等病症。

　　注意事項：腰椎結核、腫瘤，嚴重的骨質疏鬆、骨質增生者禁用。

　　八、飛燕點水

　　準備姿勢：俯臥位，兩臂平放於身體兩側，雙下肢伸直。

　　動作要領：以腹部為支撐點，雙下肢盡力後伸的同時，頭與身體上半部盡力上抬，像燕子點水一樣，俗稱“兩頭翹”。本動作可反覆運算元次。因難度較大，應酌情練習。

　　功效：增強腰背部肌肉力量，減少腰背部肌肉、韌帶、小關節、椎間盤等受力，恢復腰部前後軟組織協調平衡。