如何跑步能瘦大腿

  很多人相信堅持跑步運動就能瘦小腿,其實,跑步方式不當可能致使小腿變粗。那麼,呢?下面跟著小編一起來了解一下吧。

  能瘦大腿的跑步方法

  1、最好堅持半小時才有效

  跑步是最好的有氧運動,也是瘦身的最佳、最簡單的方法。而真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後才開始的,所以建議慢跑45分鐘到60分鐘為佳。當然初跑者也不要想著一蹴而就,一開始就超負荷,超過60分鐘,過度運動會造成肌肉疲勞和關節磨損。

  跑步也要注意速度,並不是越快越能減肥,跑步減肥速度上不能太快,把有氧運動的心率範圍控制在:***220-年齡***×***60%~80%***以內。如一個20歲的人,他的有氧運動的心率範圍就是120至160次/分。在這個心率範圍內,減脂效果最理想。

  2、一 定 要 拉 伸

  但是,要瘦小腿,並不是隨便跑跑就可以達到的,還要配合相應的跑後拉伸。很多人知道跑步前要熱身,而往往忽略了跑步後的拉伸動作,很多初跑者跑完步立即回家休息,這樣讓長跑瘦腿的作用事倍功半。跑步過程中,肌肉持續地進行收縮,變得很僵硬,讓人有小腿變粗的錯覺,拉伸有助於舒展肌肉,恢復肌肉的形狀,保持線條感;更有利於代謝產物的運輸與消除,釋放肌肉積累的疲勞。跑完步拉伸的時間為10分鐘左右,一個拉伸動作少則15秒,多則1分鐘。除了頭、手、肩部、臀部的拉伸外,腿部拉伸尤為重要,最好進行全身大肌群與小腿部位的拉伸動作,讓肌肉充分拉開。

  3、跑步姿勢的關鍵

  腳跟落地是關鍵。跑步時前腳掌先落地是不正確的,雖然這樣跑起步來比較輕鬆不吃力,但這會造成腿部粗壯的。所以,跑步時要切記用腳跟落地,接著前腳掌觸地慢跑。

  日常按摩瘦腿的方法

  1、首先以溫熱水泡小腿,水位靠近膝蓋愈高愈好,浸泡約15分鐘,助肌肉放鬆,後續按摩會更容易。 溫度控制在50°左右,基本就是感覺稍微有點燙即可。

  2、選擇含有助塑身、舒緩或消水腫等成分按摩油,按壓大約50元硬幣份量於掌心預備。首先在掌中輕輕的攤開,然後稍微等一會待按摩油和體溫基本一致。

  3、雙手均勻沾取按摩油,小腿前側由上往下、小腿後側由下往上的方式塗抹整個小腿,剩餘按摩油帶到腳掌。整個過程持續3-5分鐘左右,最好按摩5-8遍為宜。速度不要太快,要慢慢的撫摸的感覺。

  4、從腳趾根部之間凹陷處往上滑推腳背至腳踝各2次,雙手握拳以指節繞腳踝骨兩側畫圈按摩約3~5次換邊做。兩手握住小腿,大拇指按住小腿前面的腿骨,從下往上按摩,重複3次。除了拇指,其它手指也要相應加大力度按摩肌肉。重複整套動作3-5次,要注意過程中,不斷變化姿勢。

  5、雙手圈住腳踝,以雙手大拇指由下往上滑推小腿後側下半肌肉,此處為久站最易痠痛緊繃處,可左右手交替滑推1分鐘或至感覺舒緩,再換邊做。同上整套動作重複5-10次,大概用時3-5分鐘。加深按摩效果。

  6、針對最容易變成蘿蔔腿的小腿肚,用雙手輪流往左右拉撥小腿肚,重複大約1分鐘後換邊做。 用兩手一邊捏小腿的腿肚子上的肌肉一邊從中間向上下按摩,不斷變化按捏的肌肉,此按摩手法重複5次。

  可以幫助瘦腿的食物

  西瓜

  清涼的西瓜,擁有利尿元素、酸檸檬黃素,能使讓人變胖的鹽分隨尿排出,對結實肌肉和對付鬆垮浮肉很有效果。此外它的鉀含量不少,可以修飾美化雙腿的線條。

  菠菜

  多吃菠菜可以使血液迴圈更為順暢活絡,這樣自然而然能將新鮮的養分和氧氣送到雙腿,恢復腿部的活力與元氣。

  香蕉

  卡路里有點高的香蕉,其實可以當正餐吃。它有特多的鉀,脂肪與鈉卻低得很,是符合美麗雙腿的營養需求。

  葡萄柚

  獨特的果酸成分,能使新陳代謝更順暢,卡路里低,含鉀量卻是水果中的前幾名。多嘗葡萄柚的酸滋味,就一定有機會成為迷人的美腿小姐。

猜你感興趣的文章: