什麼運動可以緩解腰背疼

  腰背是現代人很容易受傷的部位,尤其是久坐的上班族和司機,以及體力勞動者,那麼有哪些運動可以緩解腰背疼呢?跟著小編一起來看看吧。

  可以緩解腰背疼的運動

  1、仰臥,舉腿,直到大腿與腹部垂直,小腿要與大腿成直角。努力把大腿垂直上舉,直到臀部微離地面,但背部不能離開地面。

  2、用手和膝蓋撐地。將左臂和右腿同時水平伸直,保持這個姿勢5~10秒鐘,然後將手和腳收回。身體保持不動。然後換另一側再做。

  3、抻拉下背部平躺,彎曲膝蓋,雙手緊抱膝蓋並往肩部運動,頭部不可離地,這樣就能抻拉腰部。重複此動作。

  4、仰臥,舉起雙腿,將一條腿架到另一條腿的膝蓋上。雙手抱住大腿,將膝蓋和腳往胸部方向拉動,直到臀部和大腿外側有抻拉感覺為止。保持這個姿勢10秒鐘。重複這一動作。

  5、跪立,膝蓋著地,低頭,收下頜,直到出現雙下巴為止。將手臂向兩側上舉,然後小臂彎曲於頭後,胳膊肘成直角。再將頭、手、肘、上臂向下往腰腹部方向拉動,讓肌肉保持幾秒鐘緊張狀態。

  6、平躺在床上,雙腳打直。右腳彎曲往左跨,右腳跟置於左大腿旁。左手抱住右膝蓋往下壓***儘量將左肩與右膝貼近床面***。頭部往右邊看,數5秒後換邊。這個動作要在空腹時做。

  7、雙腳膝蓋彎曲,雙手抱膝蓋,讓大腿貼近腹部,頭部抬起,讓身體好象一顆球一樣在床上滾動。

  8、平躺在床,雙腿伸直,雙手往頭上方伸展,雙腳曲起,臀部往上抬高數5秒後放下。

  9、身體躺平,雙手在頭後互握,雙腳伸直併攏。腳背用力伸直,慢慢將雙腿抬高,能抬多高就抬多高。將雙腳腳底向內勾來伸展腿筋4.5秒後慢慢放下。

  最適合女生的運動

  1、 健美操

  健美操又稱現代節奏操,它是在優美的旋律伴奏下,用各種身體姿勢和徒手動作在表現自我中進行的。

  它的運動負荷適中,動作優美,變化多,自由度大,隨意性強,而且娛樂性高。既可以單獨練,又適合集體練;既適合體能強的人練,也適合體能弱的人練。

  長期參加健美操練習,可使少女在柔韌、協調、靈敏、耐力等方面得到良好的發展。

  對塑造少女健美的姿態,培養節奏感,提高身體的表現力和音樂素養,都有良好的作用。

  2、踢毽子

  踢踺子時,一隻腳站立支撐著身體,實際上是對人的平穩能力的鍛鍊。一隻腳用腳內側、腳外側、腳背踢踺子,則可以鍛鍊踝、膝、髖、腰和頸等處的柔韌性和靈活性。

  兩手隨動作不停地動,一方面起著平衡器的作用,另一方面可對肩、肘進行協調性的練習。

  踢踺時,需要眼睛和腿的高度配合,這是對神經系統指揮能力的一種極好的鍛鍊。

  踢踺時,人的呼吸加深加快,血液迴圈加強,促進了新陳代謝。假如在踢踺時,再加上各種盤拐、對踢、平穩、跳躍以及拋接等花樣配合,則更具有趣味。

  3、跳橡皮筋

  跳皮筋有許多跳法和技巧,由低向高,由下向上逐級上移,跳完一級後才能升高一級。跳的姿勢也有許多變化。有雙人跳、單人跳、花樣跳等等。

  在跳皮筋時,皮筋舉得越高,跳的難度就越大,當然對鍛鍊身體的作用也就越大。

  特別是對腰腿的柔韌性一和各個關節的靈活性作用更大。這項活動,主要是跳躍動作,可對下肢骨骼產生一定的壓力,使骨骼得到了多的血液和營養。對避免少女下肢骨骼彎曲和扁平足的形成都有良好的預防作用。

  跳繩主要是以四肢活動為主,兩腳跳躍、兩腕旋轉、肩背、腰、腹、臀部、大腿、小腿直至腳的各個關節都參加活動。

  因此,全身的血液迴圈加快,得到更充分的氧氣和營養的供應。

  同時對下肢骨有較強的壓力,對促進骨骼的生長作用較大。在自搖自跳時,需要上下肢的密切配合,因此,對提高神經系統的協調和靈活性都有較大的益處。

  4、慢跑、散步

  沒有什麼運動比慢跑和散步更大眾化了,它不需要太大的投入,卻可以有很大的收益,美國人甚至創造了一個新的詞彙,叫做“WOGGING”,它來自於慢跑和步行兩個詞的合成,它的意思就是將慢跑與散步結合起來,來體現兩項運動的密不可分。

  適合所有人群,最好選擇跑步如果你熱愛運動或者熱愛減肥的話,如果你沒有時間的話,建議你把每天的晨練放在上班的路上,最好是能走路就不要坐車。

  對心臟和血液迴圈系統都有很大的好處,每天保持一定時間的鍛鍊***30分鐘以上***,會有利於減肥,最好的方式是跑走結合慢跑:420卡/小時,散步:240卡/小時。運動評價:低投入,高收益,但貴在堅持。

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