上班族怎麼增強肌肉

　　上班族時間有限，想抽出時間鍛鍊很難，那麼呢?下面就跟大家一起詳細的去介紹瞭解一下上班族鍛鍊增強肌肉的方法吧。

　　1、膝蓋伸縮運動

　　1.1、兩腳張開,比肩稍寬。兩手交握於腦後。

　　1.2、後背伸直,吸氣,兩腿彎曲。

　　1.3、吐氣,慢慢站直。***注:1~3的動作為一組***每組做5~10次***,做完一組動作後休息1分鐘,再重複做3~5組相同動作。可以適當增加難度,加大屈膝的角度,增加蹲起的次數***。

　　2、肌肉忍耐力訓練

　　2.1、兩手手指交扣於胸前,用力向兩邊拉,持續7秒。

　　2.2、手指姿勢不變,將雙手繞到腦後,繼續互相拉,持續7秒。

　　2.3、兩手保持2 的狀態不動,腹部用力,持續7秒。

　　2.4、保持 3 的姿勢不變,兩腿用力7秒鐘。

　　2.5、從 4的姿勢開始,慢慢下蹲,從臀部開始到下肢,用力7秒。

　　2.6、從5的姿勢開始,身體向上提,腳尖著地,保持這個姿勢7秒。

　　3、腳跟升降運動

　　3.1、兩腿輕輕分開,站立。

　　3.2、腳跟提起、落下,提起、落下,反覆運動。***1~2的動作為一組***5~10個***,做完一組動作後休息一分鐘,再重複3~5組相同動作。在等電車或公共汽車時就可以輕鬆地完成該運動。***4、石頭、***剪子***、布運動

　　4.1、站立、全身放鬆。

　　4.2、胳膊伸直,舉至與胸同高。

　　4.3、右手出石頭時,左手出布。右手出布時,左手出石頭。兩手反覆地握緊鬆開,持續做30~60秒。在手握緊和鬆開的時候,指尖要用力。

　　上班族增強肌肉注意事項

　　1、根據肌力練習的基本原則,掌握運動量及頻度,使每次練習達到肌肉適度疲勞,每次練習後有適當間歇讓肌肉充分復原,一般每日或隔日練習一次。

　　2、肌肉練習效果與練習者的主觀努力密切相關,須使病人充分理解、合作並使其掌握練習要領。要經常進行鼓勵,及時顯示練習效果以增強其信心。

　　3、肌力練習不應引起明顯疼痛。疼痛常為損傷訊號,且反射性地引起前角細胞抑制,妨礙肌肉收縮,無法達到練習效果。

　　4、強力肌力練習前後應作準備及放鬆運動。

　　5、注意肌肉等長收縮引起的升壓反應及增加心血管負荷的作用。

　　6、大重量、低次數,健美理論中用RM表示某個負荷量可以連續做的最高重複次數。如,練習者對一個重量只可以連續舉起5次,那麼該重量就是5RM。研究證實:1-5RM的負荷訓練可以讓肌肉增粗,發展力量還有速度;6-10RM的負荷訓練可以讓肌肉粗大,力量速度提高,不過耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,不過力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,不過力量、速度提高不顯著。從這裡可以看到,5-10RM的負荷重量適用於肌肉體積增大的健美訓練。

　　7、多組數,什麼時候想起來要鍛鍊了,就做2～3組,實際上這很浪費時間,根本不可以長肌肉。務必要專門抽出60～90分鐘的時間集中進行某個部位的鍛鍊,每個動作都進行8～10組,才可以充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間救回越長。一直做到肌肉變得飽和為止,"飽和度"要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,還有肌肉外形上的顯著粗壯等。

　　8、長位移,無論是划船、臥推、推舉、彎舉,都要首先將啞鈴放得儘量低,以讓肌肉充分拉伸,再舉得儘量高。這一條和"持續緊張"有的時候會矛盾,解決方法是快速通過"鎖定"狀態。但是,我並不否認大重量的半程運動的作用。

　　9、慢速度,慢慢地舉起,再慢慢地放下,對肌肉的刺激會更深。尤其是,在將啞鈴放下的時候,要將速度控制好,進行退讓性練習,可以充分刺激肌肉。大部分人忽視了退讓性練習,將啞鈴舉起來就當完成了任務,非常快放下,增大肌肉的大好時機就浪費掉了。

　　10、高密度,"密度"表示兩組間的休息時間,只休息1分鐘或者是更少時間就叫做高密度。要想讓肌肉塊迅速增大,就應該少休息,頻繁地刺激肌肉。"多組數"也指的是建立在"高密度"的基礎上的。鍛鍊的時候,要象打仗一樣,全神貫注投入訓練,別想其他的事。