上班族怎麼練肌肉

　　由於工作忙碌的原因，許多上班族忽視了健身鍛鍊。而要想擁有充沛的精神工作，還得有強健的身體。那麼呢?下面小編為您介紹。

　　1、上班族鍛鍊肌肉訣竅

　　1.1、動作名稱:彎曲和上舉運動。

　　1.2、作用:鍛鍊斜方肌、二頭肌、小臂肌肉、三角肌以及三頭肌。

　　1.3、動作步驟:坐在一個牢固的椅子上,雙腳平放在地面上。每隻手握住一個啞鈴,胳膊伸展放在身體的兩側,手心正對前方。後背緊貼在椅子上,兩眼平視前方。保持上半身穩定,曲肘握緊啞鈴朝肩膀方向運動。緊接著旋轉手腕使手心面對身體前方,並用力舉過頭頂,一直到兩臂完全伸展。在整個舉起的過程,兩個啞鈴之間的距離要保持不變。啞鈴應該在你的頭部上方,同時稍微有一點靠前。暫停一會,然後反方向進行整個動作。整個過程中要注意調整呼吸。

　　1.4、注意事項:肩膀不要蜷縮,當舉起啞鈴的時候胳膊不要伸向身體後方,脖子不要彎曲,頭不要朝前或者朝後運動,背不要弓,手腕不要彎曲。

　　2、上班族“弓”步走鍛鍊

　　弓步,是中國武術和體操運動中經常提到的基本術語之一。其基本要領是:一腿向前方邁出一大步,同時膝關節彎曲,大腿近於水平,膝蓋與腳尖垂直;另一腿挺膝伸直。兩腳全腳掌著地,上體正對前方。左腿在前為左弓步,右腿在前為右弓步。

　　弓步走是在弓步的基礎上進行的一種運動,會用到身體許多肌肉,如後背、臀部以及大腿等位置,這就意味著這項運動能消耗較多能量。練習弓步走時,將雙腿分開與肩同寬,前進時腳跟先著地。膝蓋應該保持90度彎曲。前進時,膝蓋逐漸接近地面。然後慢慢抬高膝蓋,一邊前進,一邊恢復至直立的姿勢。初學者每天可練習走40步,然後逐漸增加到100步。

　　3、上班族練腹肌的訣竅

　　3.1、臥橋式起

　　姿勢:仰臥,雙腿挺直,用一側肘部支撐,保持90度夾角,讓肘部支撐點與身體處於同一平面。

　　動作要領:用肘部和同側的腳踝做支撐點,儘可能高的抬起大腿,注意不要晃動,保持5秒鐘,然後慢慢回到起始位置。

　　3.2、仰臥轉體交替起

　　起始姿勢:仰臥,膝部彎曲,雙腳平放,下背部緊貼地板,雙手放在耳側。

　　動作要領:在收腹仰臥起的同時轉體,肘部貼近一側的膝部,收縮並且保持5秒鐘。然後緩緩回到起始的位置,再做反方向動作,左右交替進行。

　　上班族如何鍛鍊健身

　　1、上班族的日常鍛鍊方法

　　原地跑:在室內或過道挑選一塊約一平方米左右的空地,堅持每天原地跑15分鐘。

　　上樓梯:每週上下樓梯三至四次,每次連續15分鐘,不但能消耗熱量,還可以強健小腿、大腿和股部肌肉。

　　步行:飯後45分鐘左右,以每小時4.8公里的速度步行,熱量消耗很快,若在飯後2-3小時再步行一次,效果更佳。

　　瑜珈:每週3至4次,不僅可強健肌肉,增加韌性及靈活性,還可保持體態苗條。

　　2、上班族夜跑的注意事項

　　2.1、要隨身攜帶手電筒,比方說戴上有頂燈的帽子、穿上配照明燈的馬甲。如果沒有這麼專業的裝置,手裡拿個手電筒也可以。

　　2.2、要注意路上的交通安全,最好穿色彩鮮豔的衣服,或類似於交警的有反光條的運動外衣。還可以在身上佩戴一個小鏡子,確保別人能看見自己。在馬路上跑步要注意車輛,在山路上跑步也要注意可能突然出現的騎車人。

　　2.3、最好選擇熟悉的路鍛鍊,比方說選擇白天跑步時的道路。如果在不太熟悉的環境中跑步,要記住沿途的主要標記。

　　上班族如何養生保健

　　1、上班族養生保健的妙招

　　1.1、搖頭晃腦。“辦公室一族”常因提肩打字和凝視電腦螢幕而出現頸痛、肩痛的症狀,特別是一些人不注意電腦的擺放以及正確操作電腦的方式,這些症狀就會更加明顯。操作電腦一小時後,左右“搖頭晃腦”3分鐘,能活動頸部,暢通呼吸道,從而緩解疼痛。

　　1.2、自我按摩。按摩手法:單手或雙手掌心放在需要按摩的部位上,上下、左右或者是前後進行搓擦;按摩部位和次序:頭部、眼睛、耳朵、頸部、手臂、胸部、腹部、背部、腰部、腿部,也就是從上至下的按摩方式。這種看似簡單的按摩法可改善人體血液迴圈,非常適合“辦公室一族”練習。

　　2、上班族飲食保健的方法

　　一日活動的能量,要早餐提供。營養師建議早餐可以吃豐富的蛋白質,比如說水果、麵包及牛奶等。

　　早餐時只喝精力湯或是蔬果汁,可補充身體元氣,卻無法持久,身體能量很快就用盡。應該搭配補充蛋白質,像豆類或是全麥麵包等主食,才可以提供身體足夠能量。

　　晚餐可以增加蔬菜水果的份量,烹調方式儘量不要油炸、油煎,改用包錫箔紙的烤類或蒸、滷、煮均可。

　　專家建議一天最好可以攝取至少兩份水果及半斤蔬菜。或者一星期內訂一天為“清淡健康”日,那天多吃蔬菜水果等清淡因為油脂類食物消耗較多能量,容易增加身體負擔。