上班族怎麼鍛鍊胸肌

　　如何鍛鍊肌肉，這是上班族朋友經常為之困擾的問題，上班族整天困在辦公室裡做事,腰痠背痛在所難免，運動鍛鍊可以緩解，那麼呢?下面小編帶你一一瞭解!

　　上班族鍛鍊肌肉,最好是坐在一個牢固的椅子上,雙腳平放在地面上。每隻手握住一個啞鈴,胳膊伸展放在身體的兩側,手心正對前方。後背緊貼在椅子上,兩眼平視前方。保持上半身穩定,曲肘握緊啞鈴朝肩膀方向運動。緊接著旋轉手腕使手心面對身體前方,並用力舉過頭頂,一直到兩臂完全伸展。在整個舉起的過程,兩個啞鈴之間的距離要保持不變。啞鈴應該在你的頭部上方,同時稍微有一點靠前。暫停一會,然後反方向進行整個動作。整個過程中要注意調整呼吸。肩膀不要蜷縮,當舉起啞鈴的時候胳膊不要伸向身體後方,脖子不要彎曲,頭不要朝前或者朝後運動,背不要弓,手腕不要彎曲。

　　辦公室的白領們整天鎖在椅子上,找張可以調節高度的辦以桌,這樣就可以偶爾站著處理檔案,而不用整天粘著椅子了。從坐姿改為站姿,那麼每天燃燒的熱量可以增加三分之一,大概是350卡路里。戴上聽筒,打電話的時候站著走走。使用步程計,計算一天裡每天走的路程。想想每走500步就可以燃燒25卡路里啊。不要理會同事驚訝的目光。

　　1、胸肌中束,標準俯臥撐

　　雙手撐地,雙腿向後蹬直。雙腿雙腳併攏,雙手與肩同寬。臀部與脊椎呈一條直線。接著彎曲肘部,直至胸部與地面僅一拳之隔,然後將自己推回起始姿勢。肘部一定要夾緊背部,這樣能更好的鍛鍊胸而不是手臂。

　　2、胸肌下沿,上斜俯臥撐

　　和下斜俯臥撐一樣,需要找一個不高的穩定物體,只不過身體倒置。身體呈一條直線,然後前傾上身,雙臂伸直,雙手抓住所選物體,與肩同寬。彎曲肘部,房地身體,直到胸部輕觸物體。然後推回到起始姿勢。

　　3、上胸肌,下斜俯臥撐

　　做這個動作需要記住一個穩定的物體,床或者臺階,完全沒必要像圖片裡那麼高,雙手撐地,腳尖搭在物體上,身體呈一條直線。雙手呈窄距或寬距都可以,彎曲肘部使下巴離地面距離一拳,然後推回原來位置。

　　上班族怎麼鍛鍊腹肌

　　仰臥卷腹

　　訓練部位:腹直肌上部。

　　動作要領:仰臥,大腿與小腿保持90度,雙腳開啟與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部,肩胛骨抬離地面,吸氣還原。注意,手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力。

　　仰臥側卷腹

　　訓練部位:腹內斜肌,腹外斜肌。

　　動作要領:仰臥,大腿與小腿保持90度,雙腳開啟與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部,肩胛骨抬離地面,同時轉體,右側肩轉向左膝位置。注意,手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力,同時抬起時控制肌肉用力,動作不要過分僵硬。

　　反向卷腹

　　訓練部位:腹直肌下部。

　　動作要領:仰臥,雙腳併攏抬起膝關節垂直於骨盆上方,雙手放於身體兩側。顧盼向前上方捲動抬離地面,腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過分離開地面避免對腰椎產生過大的壓力,此動作適合中高階訓練者。

　　上班族鍛鍊技巧

　　爬樓梯。如果樓層不高的話,可以爬樓梯去上班,如果是高層,可以走幾層,上不動的時候,可以在搭乘電梯,這樣也是對身體有很好的幫助,每天走樓梯,可以鍛鍊我們腿部伸展以及小腿肌肉,不至於全部是肥嘟嘟的虛肉,讓自己看起來很胖的樣子。

　　在公交車上,能站則站。上下班,如果是自己不是很累的情況下,乘坐公交車可以站在車廂內,手部要拉車上掛的拉環,儘量手抓住車廂上面的黃色槓槓,這樣是對手臂一種很好的鍛鍊,雙手可以輪換抓握,感到酸累就換另一隻手臂,交換進行,分別鍛鍊。如圖中紅色部分標註。

　　不要翹二郎腿。很多人會有習慣翹二郎腿,這樣在坐的時候,本來你的重心都在臀部和腿上,如果你翹起二郎腿這樣重心就會轉移到腿上,對腿部施加更大的壓力,讓身體感到疲累感,所以儘量不要翹二郎腿,如果累的話可以伸伸雙腿,按摩雙腿等等。