上班族怎麼練腹肌

　　不少白領男士都早早地變得大腹便便,剛三十出頭小肚腩就找上門來,唉,沒法兒不頭疼。那麼呢?下面小編為您介紹。

　　1、臥橋式起練腹肌

　　仰臥,雙腿挺直,用一側肘部支撐,保持90度夾角,讓肘部支撐點與身體處於同一平面。用肘部和同側的腳踝做支撐點,儘可能高的抬起大腿,注意不要晃動,保持5秒鐘,然後慢慢回到起始位置。

　　2、仰臥轉體交替起練腹肌

　　仰臥,膝部彎曲,雙腳平放,下背部緊貼地板,雙手放在耳側。在收腹仰臥起的同時轉體,肘部貼近一側的膝部,收縮並且保持5秒鐘。然後緩緩回到起始的位置,再做反方向動作,左右交替進行。

　　3、屈膝仰臥起練腹肌

　　屈膝,雙腳平放,背部緊貼地板,雙手放在耳側。收腹,抬起上背部,保持5秒鐘。

　　4、普通級的仰臥起坐練腹肌

　　平躺在地上,雙手交叉放在胸前,雙腿微弓,起身然後躺下,可以根據個人的體力重複次數。體力較差或久未運動者,可藉助於其他幫助,如藉助衣櫃抽屜勾住雙腳,或請人幫忙按住腳背,方便起身。另外雙手向前平伸,或輕輕扶在腦後,都能幫助運動者輕易起身,雖然效果不如雙手交叉於胸前的好,但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。

　　5、平躺曲膝抬腿練腹肌

　　平躺在地上,雙手緊貼地板,雙腿曲膝抬高***愈胖的人,膝蓋可愈彎***,再放下,反覆數次,有助下腹肌的鍛鍊。

　　6、半躺曲膝抬腿練腹肌

　　坐在地板上,以臀部為支點,雙臂撐住地面,雙腿彎曲抬高,再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。

　　7、側腹肌訓練練腹肌

　　一手置於耳後,一手緊貼地面,分別往左右方向做仰臥起坐,反覆數次。在做此組運動時,背部必須緊貼地面,側起身的臀部亦只能略為抬起,不可離地面過遠,否則易導致背部受傷。

　　吃什麼可以增加腹肌

　　1、食物種類的最佳選擇

　　糧穀類:包括小麥、大米、玉米等都是主要的額糧食,是熱量、B族維生素和礦物質的主要來源,也是我國人民蛋白質的主要來源。在平衡的膳食中,糧食的攝入量應該佔總量的30%~40%。

　　動物類和豆類:包括畜、禽、蛋、奶、水產品、豆類及豆製品,它們是優質蛋白質的主要來源,還是許多維生素和礦物質的重要來源。在平衡膳食中,佔膳食總量的25%~30%。

　　蔬菜水果類:包括的品種非常的出,是維生素、礦物質以及食物纖維的重要來源。在膳食中應該佔30%~40%。

　　油脂類:它提供給熱能和必需脂肪酸,並且能夠促進脂溶性維生素的消化吸收。包括堅果類食物,如果你吃了它,記得要再少吃點油哦!大概10粒花生米下肚也約相當於一碗米飯的熱量了。

　　肥牛肉:肥牛肉中的蛋白質含量很高,而且經過了排酸,多吃對身體也沒什麼大的影響。而且牛肉的脂肪含量比較少,是讓肌肉增促進加的首選食物。

　　2、合理飲食的基本原則

　　平衡膳食:要想長肌肉膳食必須符合身體生長髮育和生理機能特點,含有人體日常生活的各種營養成分,並且含量要充足,比例要適當,全面滿足身體的需要,能維持正常的生理功能,才能促進身體的生長髮育和健康。

　　對人體無毒無害:食物有害的因素有很多種類,包括有毒的動植物,微生物病原體,農藥殘留,食品新增劑等等,它們對人體的健康影響非常大,影響嚴重的甚至會危及到生命。因此,對食物的衛生情況應十分重視,那些不符合衛生標準、腐敗變質、不清潔的食物,均不能食用。

　　易於消化:合理的加工與烹調,可以提高食物的消化率,有利於身體的吸收作用,增加食物的有效利用率。在烹調加工的過程中還應該注意減少食物中營養素的損失。

　　練腹肌用什麼器材好

　　1、握力器:

　　鍛鍊目標:手部肌肉,促進血液迴圈,尤其適合長時間使用電腦鍵盤的男生們。

　　沒有電子計數量,這種全新握力器,採用電子計數功能,可量化鍛鍊強度。手柄也是舒適的流線型,另外,豐富多彩的顏色能解除長期鍛鍊中產生的視覺疲勞。

　　2、拉力器

　　鍛鍊目標:幾乎所有的上肢肌肉還有部分腰腹肌。

　　兩頭分別是手柄,沒有能蹬腳的設計,當鍛鍊者用腳去踩手柄練習手臂力量的時候,不僅不容易發力,還容易出現危險。此款拉力器在老式的基礎上,增加了腳蹬,同時安全係數也增加了。

　　3、啞鈴

　　鍛鍊目標:各類上肢肌肉,對女生來說,做“飛鳥”練習,還能避免胸下垂。

　　似乎只有在健身房才有,印象中是“體積笨重的鐵疙瘩”,擺在家裡,不僅難看,且有被老媽當廢鐵***鐵食品***賣掉的危險。女生都愛不釋手。摸上去,材質“更溫柔”了,採用無毒無害的PVC膠,防止在鍛鍊中擦傷,特別是色彩斑斕的外衣,甚至都會忽略它是有“重量”的器械。不僅能按照個人情況調節啞鈴重量,還方便拆卸,不需要時可把啞鈴片卸下,方便收藏。