人瘦怎麼鍛鍊肌肉

　　鍛鍊肌肉是很簡單的，但是也要講究一些方法的，必須避免一些錯誤，才能事半功倍，其實女性鍛鍊肌肉也是有不少好處的。那?下面和小編一起看看吧。

　　

　　1、

　　瘦子要想練出一身肌肉,在訓練方法上需要採用大重量訓練。所謂大重量訓練就是要求訓練者儘可能的不斷突破自己的最大重量。一般在訓練的過程中要求瘦子們大重量練習中做8到12一組,不斷的突破自己最大重量,突破的最大重量越多,對自身訓練的效果也越好,同樣人體的肌肉也增長的越多。

　　其次瘦子在每次大重量的訓練後還需要補充適當的營養,比如每次鍛鍊後30分鐘內需要補充高蛋白的食物,比如雞蛋、雞胸肉、魚、蝦、牛肉等。

　　2、人瘦鍛鍊肌肉的關鍵點

　　2.1、打好基礎

　　消瘦者在初練階段2至3個月最好能進健美培訓班學習鍛鍊,以便正確、系統地掌握動作技術,全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛鍊,逐步提高機體的適應能力,打下良好的基礎。

　　2.2、要有重點和針對性

　　消瘦者經過2至3個月鍛鍊後,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。這時,應重點鍛鍊大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調整。

　　2.3、堅定信心持之以恆

　　消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美,不是一兩天、一兩個月的事,憑一時熱,想一口吃個胖子的練法不行,因鍛鍊方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行,只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備,以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛鍊,才能獲得最後成功。

　　3、肌肉鍛鍊的誤區

　　3.1、每個動作重複8到12次

　　這個誤區是建立在“在最佳範圍內鍛鍊肌肉”的理論上,但事實上,使用此方法會使肌肉在中等強度下持續中等量的時間,這樣會妨礙肌肉的最大生成量。因為肌肉的形成需要經歷高強度和大重量的刺激,這樣才會使肌肉纖維變得越來越大,而同重量長時間的訓練只會提高肌肉耐力。

　　3.2、舉啞鈴時一定要提臀

　　舉啞鈴能夠鍛鍊背部肌肉,當背部疼痛時會延伸到橫向腹腔肌肉,而橫向腹腔肌肉是維持脊柱穩定的肌肉群的一部分,在舉重時提臀能夠鍛鍊到橫向腹腔肌肉,從而增加對脊柱的支援,減少對背部的損傷。

　　鍛鍊肌肉的方法

　　1、跑步

　　每天堅持跑2000-5000米長跑,能讓身體心肺功能耐受性大大提高。

　　同時可以鍛鍊全身的肌肉群,是快速練好健美肌肉的基礎。

　　2、俯臥撐

　　俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做,每次做要讓身體儘量繃直。

　　尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個。

　　是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。

　　3、仰臥起坐

　　仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一,不佔用場地。

　　也很適合在家開展,仰臥起坐建議一次做30個以上。

　　4、啞鈴

　　想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,通過手臂對啞鈴的提拉。

　　強化區域性肌肉的鍛鍊,每次至少做50個。

　　才能有效強化肌肉的形狀。

　　5、游泳

　　會游泳的朋友,不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈。

　　游泳比跑步練肌肉更有效快速,

　　且肌肉線條會更為修長漂亮。

　　女性鍛鍊肌肉的好處

　　1、延遲衰老

　　隨著年齡的增長,人的各個器官都會“變老”“退化”,肌肉也不例外。趁著還沒變老,小編建議大家多練肌肉。通過肌肉訓練提高通過肌肉訓練提高肌肉質量,能夠延緩肌肉的退化和萎縮,達到延緩衰老的效果。

　　2、防止關節或骨骼受傷

　　肌肉是關節、骨骼的“保護層”。健康的肌肉,能夠減少在以後的生活中跌倒的風險。肌肉能夠幫助你控制自己的行動。所以一旦你進行一次旅行,你就可以在一個可控的範圍內減少意外的發生,比方說手腕骨折等。

　　3、塑造體形

　　單純減脂不練肌肉,身體缺乏肌肉,呈現的是一種病態瘦。而如果鍛鍊肌肉,能夠緊緻腹部、腿部、臂部等部位的肌肉,增強肌肉彈性,讓身材更有肌肉線條感,整個人看起來健美、陽光。

　　4、預防子宮下垂

　　經歷生育,女性的子宮會變得更加脆弱。很多女性在生完孩子後,會出現子宮下垂現象。其實,如果你腹部有馬甲線,這情況完全能避免。

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