胸部肌肉要怎麼鍛鍊有哪些快速方法

　　胸部健美是很多男性都關心的，畢竟撩人的胸肌還是吸睛十足的。那麼，胸部肌肉要怎麼鍛鍊呢?接下來，小編就和大家分享鍛鍊胸部肌肉的方法，希望對各位有幫助!

　　鍛鍊胸部肌肉的方法一

　　一：平臥啞鈴飛鳥

　　A.重點鍛鍊部位：胸大肌與三角肌。

　　B.開始位置：在平的臥推凳上仰臥，兩手各拿著啞鈴，掌心相對，推起到兩臂伸直，支撐在胸部的上方。

　　C.動作過程：兩手拿著啞鈴平行地往兩側落下，手肘微微彎屈，啞鈴落下到覺得胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並讓上臂落下到低於肩部水平線。當啞鈴落下的時候，要深深吸氣。拿著鈴循原路舉起回原位的時候呼氣。

　　D.訓練要點：假如啞鈴往兩側落下的時候，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉就非常難得到拉伸還有肌肉收縮的感覺。

　　二：上斜啞鈴飛鳥

　　A.重點鍛鍊部位：上胸與三角肌。

　　B.開始位置：在斜的臥推凳上仰臥，兩手各拿著啞鈴，掌心相對，推起到兩臂伸直。

　　C.動作過程：兩手拿著啞鈴平行地往兩側落下，手肘稍稍彎屈，啞鈴落下到覺得胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下的時候，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位的時候呼氣。

　　D.訓練要點：假如啞鈴往兩側落下的時候，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。

　　三：啞鈴臥推

　　A.重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌還有肱三頭肌。

　　B.開始位置：在平的臥推凳上仰臥，兩腳在地上平踏。兩手掌往上伸直將啞鈴握住。

　　C.動作過程：讓兩直臂往兩側張開，兩臂緩緩彎屈，啞鈴垂直落下，下降到最低處的時候，也就是進行上推動作，上推的時候呼氣。接著往上推起到開設位置，重複做。

　　D.訓練要點：別將背與臀部拱起或者是憋氣，這樣會讓肌肉失去控制，是非常危險的。

　　鍛鍊胸部肌肉的方法二

　　一：雙槓雙臂屈伸

　　A、重點鍛鍊部位：關鍵是胸大肌下部，其次是肱三頭肌還有三角肌。

　　B、開始位置：雙杆間距最好比肩寬，雙手握槓成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直併攏放鬆呈下垂狀。

　　C、動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體降低，直到兩臂彎曲下降到最低位置時，頭部要往前引，兩肘外展，讓胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，讓身體上升直到兩臂完全伸直;當上臂超過杆水平位置的時候，臀部稍向後縮，軀幹呈“低頭含胸”的姿勢。伸直兩臂的時候，胸大肌處在徹底收緊狀態。重複練習。

　　D、訓練要點：動作要慢慢進行，別借身體的振擺助力完成動作;撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩;為加大訓練強度可在腰間負重練習。

　　二：上斜槓鈴臥推

　　A.重點鍛鍊部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束還有肱三頭肌。

　　B.開始位置：仰臥在上斜角度為35到45度的臥推凳上。

　　C.動作過程：兩手間距比肩稍為寬一點，伸直兩臂支撐住槓鈴位於肩的上部。放下到胸部上方***接近鎖骨處***的時候吸氣。當橫槓一接觸胸部的時候，也就是進行上推動作，上推的時候呼氣。

　　D.訓練要點：通常都採用較寬的握距，橫槓放下在鎖骨那裡，這種方法使胸部肌肉更用得上力。

　　三：上斜啞鈴臥推

　　A.重點鍛鍊部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束還有肱三頭肌。

　　B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。

　　C.動作過程：伸直兩臂拿著啞鈴位於肩的上部。放下到胸部上方***接近鎖骨處***的時候吸氣。降低到最低處的時候，也就是進行上推動作，上推的時候呼氣。

　　D.訓練要點：練習過程把主要力量集中到胸大肌上，讓胸肌始終處在緊張狀態。肱三頭肌當作次要的補充力量。