小腿肌肉怎麼鍛鍊

　　小腿肌肉一向是健美訓練中的“老大難”問題,怎麼塑造完美小腿肌肉呢?隨小編一起看看吧。

　　小腿肌肉鍛鍊方法：股四頭肌

　　***1***坐姿水平蹬腿 :大強度深蹲前熱身練習,安全可靠。

　　***2***斜臥負重腿舉 :是股四頭肌集中訓練的經典動作,深蹲由於下蹲時腰部壓力大,而斜臥負重腿舉則可避免這一不足,因此可用來衝擊大重量。

　　***3***槓鈴深蹲 :就是傳統深蹲動作,相比頸前槓鈴深蹲,頸後深蹲承受重量大、更安全;既能發達股四頭肌,也能發達臀肌,因此是一般人的首選。

　　***4***史密斯深蹲 :史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定,比較安全。

　　***5***哈克深蹲 :是腿部力量訓練的最佳動作之一,和史密斯機深蹲一樣都屬於固定器械的深蹲。

　　***6***坐姿腿屈伸 :是比較理想的用於雕塑股四頭肌的形狀和線條動作,通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。

　　***7***箭步蹲 :箭步蹲可用槓鈴也可用啞鈴,是一項綜合性練習。

　　小腿肌肉鍛鍊方法：股二頭肌

　　***1***俯臥腿彎舉 :是鍛鍊股二頭肌最好的孤立動作。

　　***2***坐姿腿彎舉 :是鍛鍊股二頭肌的孤立動作,專業運動員賽前採用此練習可拉出“鋼絲繩”般的股二頭肌。

　　***3***站姿腿彎舉 :只能單腳完成的腿彎舉,是鍛鍊股二頭肌的孤立動作,需要特定的器械才能完成。

　　***4***直腿硬拉 :是一項綜合訓練,它能使股二頭肌達到極限伸展。

　　小腿肌肉鍛鍊方法：小腿三頭肌

　　***1***站姿提踵 :它是發達小腿三頭肌***包括腓腸肌和比目魚肌***的主要手段。站姿中又以頸後槓鈴提踵、史密斯機負重提踵最具代表性。

　　小腿肌肉鍛鍊方法：.騎驢式提鍾訓練

　　目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。

　　協同肌肉：足部肌肉。

　　起始姿勢：雙腳開立，腳跟懸空，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳端或固定支撐物上。

　　***4***小腿頂推 :有仰臥、斜握、水平等幾種形式,一般都是在腿舉器械上完成。