想要大塊肌肉怎麼鍛鍊才行

　　如何鍛煉出飽滿、完美、強健的肌群，一直是男士們關心的話題怎麼鍛鍊才能有肌肉呢?下面就是小編給大家整理的大塊肌肉的鍛鍊方法，希望對你有用!

　　大塊肌肉的鍛鍊方法

　　1、動靜結合法

　　其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來,先動後靜。即先做動力練習至極限,而後固定在需要鍛鍊部位的角度上靜止用力6-8秒,可練2-4組。

　　例如:動靜結合的彎舉發殿肱二頭肌先用60-70%的重量做6-8次,而後固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度,堅持6-8秒,做2-4組。

　　2、先衰竭法

　　這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發展那塊肥肉,先選擇只發展這塊肌肉的區域性肌肉練習來訓練,做6-10次直到疲勞,使其衰竭,然後在3-5秒之內跑向另器械,做一個以發展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習,用79%的重量做到極限,這樣交替訓練4組左右,肌肉會感受到極大的刺激。據研究,這樣能有效地刺激肌肉生長,促進其發育。舉例如下。

　　3、鍛鍊的動作

　　3.1、收腹抬腿:雙腿併攏仰臥,雙手放於臀部,然後以臀部為支點,將兩腿、上體向上抬起約60度,然後再將腿緩緩放下,但不可觸碰地面。還可將雙腳併攏抬離地面,然後雙腳開啟。反覆做多次。如果持之以恆,就會擁有傲人的6塊腹肌了。

　　3.2、側拉大腿:儘可能將雙腳開啟站立,然後將身體向右腳蹲下,右手握住右腳腳尖,左手握住右腳腳跟,保持20秒後,緩緩站起,再蹲向左腳,做同樣的動作,右手握住左腳腳跟,反覆做8——10次。可別小這個動作,常做不但能練出大腿肌肉,而且還可以增進“生活情趣”。

　　3.3、挺腰劃手:就是所謂的“陸地游泳”,這是海軍陸戰隊的招牌動作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作。

　　3.4、後滾拉腿:雙手向上伸直平躺於地板上。雙腳舉起,彎過頭部,直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒後,將雙手都握住左腳腳尖,右腿可稍放鬆,20秒後,再握右腳腳尖20秒,然後慢慢將身體放回平躺姿勢。反覆做至力竭。