怎樣用啞鈴做無氧運動

　　啞鈴是健身房裡常見的鍛鍊工具，啞鈴鍛鍊肌肉的效果是非常好的。那麼今天小編為你介紹。大家不妨學習學習。

　　1、用啞鈴做無氧運動之啞鈴肩上推舉

　　坐姿立姿均可,兩腿分開踏於地面,軀幹保持挺直。兩手各握一啞鈴,掌心向前,肘部彎曲成90度。發力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。

　　練習效果:男人的肩膀要足夠寬,扛得住責任,顯示出氣勢。肩膀的寬度取決於骨架和肩三角肌的體積,骨架受制於遺傳而難以改變,但我們可以鍛鍊肩三角肌。肩上推舉主練肩三角肌,輔助鍛鍊斜方肌上部和胸肌上部。

　　2、用啞鈴做無氧運動之啞鈴直立划船

　　立姿,兩腿分開與臀同寬,軀幹保持挺直,兩手各握一啞鈴,將啞鈴懸於大腿前方,掌心朝後。彎曲並向兩側上提肘關節,將啞鈴豎直提拉到肩關節高度,注意此時肘關節略高於啞鈴。停留數秒鐘,再慢慢下放啞鈴至初始位置。

　　練習效果:這個同樣是鍛鍊肩部的經典動作,主練肩三角肌,輔練斜方肌上部,尤其可以加強肩袖肌群的力量。肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成,緊緊環繞著肩關節,對於肩關節的運動和穩定性有很大的作用。

　　3、用啞鈴做無氧運動之啞鈴鍛鍊常識

　　一般軀幹肌群、大肌群、下肢和多關節的動作,使用的訓練重量都相對較重。比如深蹲、硬拉等,有訓練經驗者基本都在150kg以上,上半身的大肌群,比如臥推、高位下拉等,也都可以上100kg。

　　手臂、肩關節等末端小肌群,或者單關節的動作,使用的重量都相對較小,因為肌群力量就小,而且沒有其他肌肉來幫助發力。比如二頭肌彎舉、臂屈伸等,一般能臥推100kg訓練的人,彎舉用10kg訓練就可以了。

　　健身房裡的無氧運動有哪些

　　1、舉重:實際上,“舉重”對女性而言也是很好的健身方式,能夠緊緻肌膚和瘦身。你的目標可能不一定是減肥,實際上,當你開始舉重,你可能會先重一點點,不過不用恐懼,因為你增加的是肌肉,它的重量要比你消耗掉的脂肪大。

　　2、俯臥撐:兩手撐地,前腳掌撐地,兩腿伸直,彎曲手肘,身體向下,伸直手肘,身體向上。過程中身體保持平直,不要塌腰。

　　3、啞鈴操:動作要領,單手握一瓶裝滿水的礦泉水,或1~3公斤的輕量啞鈴,手肘彎曲呈直角,將礦泉水平舉到身體前方再放下,重複動作至少20次,速度愈快、效果愈好。

　　4、深蹲:背部挺直站立、兩腳約與肩同寬,雙手放頸後。屏住呼吸,慢慢往下蹲,整個下蹲的時間最好可長達10~30秒,速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起,重複蹲下、起立至少10~15次,調整呼吸休息。

　　無氧運動的好處有哪些

　　1、提高身體免疫力:運動過後,損傷的肌肉的修復、乳酸的代謝消耗脂肪,增大肌肉、脂肪的比率,增加肌肉新陳代謝率,提高身體免疫力。

　　鍛鍊肌肉,無氧運動速度過快、爆發力過猛,人體內的糖分來不及經過氧氣分解,這種運動會在體內產生過多的乳酸,導致肌肉疲勞不能持久,運動後感到肌肉痠痛,呼吸急促。無氧運動是一種鍛鍊肌肉讓身體變得更強壯的運動方式。

　　2、降低了疾病死亡的風險:無氧運動的運動量比較大,對力量的要求比較高,在做無氧運動的時候使肌肉收縮速度、力量均能提高,有效降低了疾病死亡的風險,降低骨質疏鬆的風險,無氧運動對增加肌肉的耐力、速度方面的提高貢獻很大有氧訓練對骨密度增大效果不大,而屬於無氧運動的力量訓連增加骨密度效果更好,更能有效降低骨質疏鬆的風險。