冬季在室內做無氧運動怎麼熱身
冬天不少朋友再打算做室內無氧運動的之後不知道該怎樣熱身。因此小編給大家整理了一些冬季室內熱身的知識，希望對大家有所幫助。
首先我們談的是冬季室內健身第一步，熱身方法。在房內來回走上幾分鐘，讓全身的血液迴圈起來;接下來是一分鐘的高抬腿運動，要將膝蓋抬到腰部;接下來是一分鐘的轉身運動，雙腳開啟與肩同寬，上半身左右來回轉動，動作幅度不要太大，以免扭傷了腰肌腰椎。
熱身完畢之後的冬季室內健身第一節是力量蹲起訓練。動作方法要領主要是腹部肌肉用力，背要挺直，不要佝僂著腰，雙腳開啟與肩同寬，類似扎馬步。下蹲時大腿要與地面平行，膝蓋彎曲不能超過腳趾，然後再起身。運動時配合手的動作，起身時把手舉過頭頂，下蹲時再將手移回到胸前。這一運動涉及到全身的肌肉，主要鍛鍊的是臀部、四肢和腹部的肌肉。
冬季室內健身第二節：後撤步轉體運動
直立，右腳後撤大約1米，上半身向右轉10次。然後換另一邊，左腿後撤身體再向左轉。這一動作鍛鍊的是四肢、小腿和臀部的肌肉以及斜肌。假如你覺得很難保持平衡，可以適當縮小後撤的步幅。
冬季室內健身第三節：側撐運動
身體側躺，用手肘支撐，前臂觸地同身體垂直，然後將臀部抬起，從腋窩到腳踝成一條直線，整個身體只有手肘和腳部側面同地面接觸。每側支撐30秒鐘。如果實在撐不住，也可以在15秒時稍作休息。
冬季室內健身最後一節：俯臥撐
面朝地板，背部挺直，用前臂和前腳掌支撐整個身體，腹部和臀部肌肉用力，持續30秒鐘。
以上是小編為你帶來的冬季室內熱身方法的全部內容。
關於的閱讀拓展：冬季運動要注意什麼
***一***運動前一定要充分地做準備活動 充分的準備活動對冬季體育鍛煉至關重要。由於冬季室外環境溫度底，人的肌肉和韌帶的彈性、伸展性及關節的靈活性都較差，肌肉的粘滯性較大，而做準備活動可使體溫升高、參加活動的肌肉得到充分伸展、肌肉韌帶的彈性增強、肌肉的粘滯性降低，關節活動的幅度增加等，這有助於防止鍛鍊時肌肉、關節和韌帶的損傷。同時，準備活動還可以提高神經中樞的興奮性，增強內分泌活動，克服內臟器官的惰性，加快血液迴圈和新陳代謝，以及更好地滿足體育鍛煉時的需要。如果不做熱身活動就鍛鍊，往往會造成肌肉拉傷、關節扭傷。所以在冬季進行健身鍛鍊時，尤其是在室外，首先要做好充分的熱身活動，通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習，使身體發熱微微出汗後，再投身到健身運動中。
***二***冬季運動時要注意呼吸方法 在冬季進行體育鍛煉，主要用鼻子呼吸，不要張大嘴巴呼吸。因為鼻黏膜的血管豐富，腔道彎曲，對吸入的冷空氣有加溫和溼潤的作用，可以避免冷空氣直接刺激咽喉而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等。如運動量大，只用鼻吸不能滿足供氧時，那就得藉助於口來幫助呼吸。一般情況下，口張開，上齒輕觸下脣，舌微舔上顎，讓冷空氣經牙縫進入，在經舌頭阻擋吸進，就不會嚴重刺激呼吸道。
***三*** 衣著厚薄要適宜 冬季進行健身運動，開始要多穿些衣物，穿著衣物要輕軟，不能過緊， 熱身後，就要脫去一些厚衣服。鍛鍊後，如果出汗多應當把汗及時擦乾，換去出汗的運動服裝、鞋襪，同時穿衣戴帽，防止熱量散失。另外，在室外進行健身鍛鍊更要注意保暖，鍛鍊完後身體發熱較多，總想涼快一下，但切不可站在風大的地方吹風，而應儘快回到室內，擦乾汗水，換上乾淨衣服。俗話說：“寒從腳下生”，由於人的雙腳遠離心臟，血液供應較少，加上腳的皮下脂肪薄，保暖性差。所以冬季在室外進行健身活動特別容易感到腳冷。若頭、背、腳受冷，冷空氣從皮毛和口鼻侵入肌體，不但影響健身鍛鍊效果，還會感冒生病。平時有些健身愛好者喜歡穿健身鞋過冬，這樣不好。因為膠底鞋導熱快，不鍛鍊時腳掌容易受寒，以至引發凍瘡、關節炎等疾病。
***四***環境要舒適 冬季人們在室內鍛鍊時習慣把窗子關得緊緊的。殊不知，人在安靜狀態下每小時撥出的二氧化碳有20多升。若十多人同時進行鍛鍊，一小時就是200升以上。再加上汗水的分解產物，消化道排除的不良氣體等，致使室內空氣受到嚴重汙染。人在這樣的環境中會出現頭昏、疲勞、噁心、食慾不振等現象，鍛鍊效果自然不佳。因此，在室內進行鍛鍊時，一定要保持室內空氣流通、新鮮。另外，冬季也不宜在煤煙瀰漫、空氣渾濁的庭院裡進行健身鍛鍊。同時要注意，氣候條件太差的天氣，如大風沙，下大雪或過冷天氣，暫時不要到室外鍛鍊。若想到室外鍛鍊，應注意選擇向陽，避風的地方。
***五***鍛鍊方法因季而宜 由於冬季寒冷，身體的脂肪含量較其他季節有所增長，體重和體圍相應增加，這雖然對瘦人增重長胖有益處，但肌肉輪廓、線條和力度的發展不夠理想。因此，冬季健身要提高鍛鍊的強度和力度，增加動作的組數和次數，同時增加有氧鍛鍊的內容，相應延長鍛鍊時間，用以改善機能，發展專項素質，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。另外，注意鍛鍊間隙要適當短一些，尤其在室外應避免長時間站立於冷空氣中。如果間隙時間過長，體溫下降，易使肌肉從興奮狀態疲憊下來，粘滯性增大，這樣不但影響鍛鍊效果，而且再進行下組練習時容易受傷。
***六***吃啥喝啥講究多 冬季健身鍛鍊由於氣溫低，肌體的散熱量大，基礎代謝相應升高，加上運動量較大，所以熱量消耗較大。因此，對希望減脂的朋友可能比較有利，對肌肉緯度的增長就有一定的難度。所以要更加註意飲食的科學性。相反如果在冬季很少到戶外活動也不參加體育鍛煉，尤其在北方由於飲食習慣的問題很容易造成脂肪堆積。因此一般的來講，在冬季配合科學合理的飲食進行減脂訓練效果會較好，同時對於提供肌肉質量也是比較合適的
***七***運動量要適中 運動量如何掌握,要根據練功者的年齡、性別、身體條件、訓練水平來決定。在室外鍛鍊時運動量不宜太大,不宜出現大汗淋漓的現象。如果出現就應該及時調整運動量。在鍛鍊當中應該及時進行自我醫務監督,根據觀察、體驗自身各器官的反映來掌握運動量也是一種比較好的方法。其指標有兩個:一是自我感覺。經過鍛鍊後,全身舒暢,精神愉快,體力充沛,睡眠良好,食慾增加,四肢有力,說明運動量掌握得比較適當。如果鍛鍊後感到十分疲勞,甚至在休息一夜後仍有疲勞感,並有頭暈、心慌、噁心、食慾不振、四肢無力、睡眠不佳等症狀,就說明運動量過大。二是測脈搏。在鍛鍊後立即測脈搏,以每分鐘140-160次為宜。如果低於此數,運動量還可適當加大;如果超過了就證明運動量過大了。就要及時調整運動量。如果出現了異常情況,就要及時進行全面檢查,並注意休息調整。中老年人、體弱多病者的脈搏指數可放低些。
***八***放鬆要科學 積極的放鬆是良好的休息。結束鍛鍊後不要急於休息，可以原地蹦跳踢腿。這時注意全身要放鬆，兩臂自然抖動，兩腿交替前後左右自然擺動，然後抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放鬆。同時還要做好心境上的放鬆。輕鬆、愉悅的心情會對身體產生良好的促進作用。
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