有效瘦身的運動方法介紹

　　運動是減肥最好的伴侶，想要瘦成一道閃電，下面就跟小編一起來看看吧。

　　有效瘦身運動

　　1、邁步動作

　　把左腳向前邁進一大步，然後慢慢放低右膝蓋，直到它幾乎與地面接觸。注意左膝蓋要成90°，把身體重心壓向左腳。然後站起身來把右腳靠向左腳，把右腳邁向前方，重複做之前的動作，每隻腳做8次。如果剛開始有些困難，可在原地做挺進運動，每側身體做8次，然後換另外一側身體重複做。

　　2、顫抖健身

　　這種顫抖運動在家中的床上或地板上就可以進行。先喝一杯涼開水，仰臥在床上或地板上，枕頭不必太高，雙手、雙腳自然平放。靜止一分鐘之後，雙手緩緩向上舉起，雙腳豎起，四肢與身體形成90度角。然後四肢同時輕輕抖動，每次3至5分鐘，早晚各一次。這種顫抖運動可促進血液迴圈，有助於醫治頭痛、高血壓、心臟病、胃腸疾病以及腰痠背痛等疾病。

　　3、平坐前伸

　　脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，併攏，足跟相距13釐米，腳掌頂住牆，雙手前伸，盡力觸控牆壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛、肌肉儘可能放鬆，持續5秒鐘。這套動作可鍛鍊脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助於避免腰背及腿部損傷。

　　4、蜷縮起坐

　　雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳後跟距臀部30-50釐米，腳掌放平，腳尖鉤住傢俱底沿，上身向後平躺;起來時軀幹和頭部前傾，儘量碰觸腳尖鉤著的傢俱。1分鐘裡不間斷地盡力重複。這一動作能強健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

　　5、俯臥撐

　　這個動作男女有別，女子和10歲以下兒童，雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然後用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直。這項動作能鍛鍊上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利於保持良好身姿，避免含胸、駝背。

　　6、側撐動作

　　首先側坐在地面上，一隻手撐住地面把身體撐起來，另一隻手高高舉起，兩腿儘量伸直，保持姿勢5秒然後休息一下再繼續撐起。左手撐累了可以換右手。這個側撐動作可以操練到全身的肌肉，促進全身血液迴圈，提高新陳代謝，進而促進減肥。

　　7、3分鐘踏跳

　　在地板上放一隻小板凳或一捆報紙，高度約30釐米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然後雙腳同時交換位置--左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進行，每分鐘做24次。這種方法可以鍛鍊心臟對持久類活動的反應，減少心臟受損害的危險。

　　8、直排溜冰

　　驚訝嗎?雖然溜冰的樂趣可能早已讓你忘記，自己正在做燃燒脂肪的計劃!當你的輪流使用大腿和臀部肌肉時，身體為了保持平衡，核心肌群也會高度使用，可以燃燒大量的脂肪。

　　更重要的是，這個方法不會造成膝蓋和關節太大的壓力。溜冰時要特別注意腳步的平穩，也別忘記你的安全帽、護腕、護膝、護肘。

　　加速燃脂：輪流交替一分鐘的高速，與一分鐘的中等速度。

　　9、跑步

　　跑步者的典型身形都勻稱、精瘦，其一原因是跑步主要的肌肉群：腿、屁股、核心肌肉，恰好是身體消耗熱量和脂肪的最大來源。

　　為了在每個步伐中，消耗最多熱量，記得在身體周圍擺動手臂，同時上身不要前傾，且保持腳底靠近地面。

　　為了減輕對關節的衝擊，腳的中心要先著地，然後才是腳趾著地。

　　加速燃脂：跑步時以快、慢速度交替間隔，或跑上山頭。

　　10、跳繩

　　為了每一跳都能燃燒最大量的脂肪，使用有手把且繩長不到腋窩的跳繩測量方式為站立於繩中，然後按照以下指示去做：跳時，腳稍微分開，身體挺直，並保持腳離地愈近愈好。

　　即使你手邊沒有現成的繩子，你仍能藉由以上提示的動作，不依靠跳繩而得到相同的效果。

　　加速燃脂：經常轉換速度慢、快和樣式用一隻腳跳，然後兩支腳，或邊慢跑邊跳繩。

　　有效瘦身的習慣

　　選擇健康的食品

　　如果你的日常膳食都以健康的減肥食品為主，那堅持健康飲食就非常簡單了。儘量選擇一些富含纖維素和蛋白質的食物，如新鮮的蔬果、瘦肉、雞蛋、魚類等等，這些食物能延長你的飽腹感，幫助你減少熱量的攝入，從而減少體內的脂肪堆積。

　　想要減肥，就要運動

　　想要減肥又不想運動，那是不可能實現的。科學研究表明，當你每天消耗的熱量高於攝入的熱量，減肥也就變得輕鬆簡單了。如果只靠基礎代謝來消耗熱量的話，那你豈不是要絕食了嗎?所以，只有通過運動，才能達到成功瘦身的目的。而每天堅持30分鐘的有氧運動就能達到更好的減肥效果哦!

　　促進新陳代謝，加快脂肪燃燒

　　新陳代謝的快慢和脂肪燃燒的速度是決定減肥快慢的最主要因素。想要減肥的話，就要努力促進代謝率和加快燃脂咯!很多MM都說，她們已經儘量控制飲食了，但仍然無法瘦下來，那就要歸咎於新陳代謝的過慢問題了。而運動就是加快新陳代謝和加快燃脂的最有效方法。另外，每天按時吃早餐、多喝水和綠茶等等對促進代謝都有很大的幫助。

　　有效瘦身的飲食

　　1、多吃蔬菜和雜糧、適當水果含糖、有熱量，這些食物能量密度低，而且富含膳食纖維，可以讓你飽的更久，其中燕麥、豆漿、魔芋、深綠色蔬菜是減肥的佳品，都是我這些年經常吃的，其中燕麥和豆漿基本上成為了我大學四年的早餐，平時做飯時可以在米里面加一些豆類和燕麥，既可以提高營養，又可以增加飽腹感，這也是我平時做飯的一個方法。

　　2、多食用一些乳製品例如：牛奶、酸奶、乳酪等，儘量選用低脂的，乳製品屬於高營養食物，富含鈣、共軛亞油酸、乳清蛋白、酪蛋白等物質，這些成分有助於增肌降脂。

　　3、少吃餅乾、冰激凌、可樂、膨化之類的零食，這些食物不但熱量高，而且還添加了許多化學制劑，它可以擾亂你的內分泌，使你更加肥胖。

　　4、儘量少在外面就餐，多在家自己做飯，這是我這些年養成的習慣，外面就餐容易能量攝入過多，其他營養素不充足。在外面大吃一餐也不要慌，回到家裡下一餐可以用清水煮一些青菜和肉絲，只放些鹽和醬油，配上一點米飯就可以了，這樣可以平衡一天的能量攝取，這也是我平時參加一些宴席回家就餐的方法。

　　5、每次吃飯時先喝點湯水和蔬菜，可以填飽一些肚子，這樣可以降低肉類等高熱量食物的攝取。

　　6、外出旅行時，包裡一定要帶些食物，例如：蘋果、牛奶、堅果、雞蛋這是我出門必帶的食物。以防飢餓時吃一些餅乾之類的高能量食物。

　　7、切記不要使自己飢餓，特別是飢餓時不要逛超市。人一旦飢餓，基礎代謝會降低，而且還特別傾向於高能量油炸之類的食物