用健身球瘦腰的運動方法

　　喜歡健身的朋友一定想過想要用健身球來瘦腰，讓自己變得更加苗條。那麼，在運動上需要講究哪些方法呢？以下是小編分享給大家的關於，希望能給大家帶來幫助!

　　

　　1、俯身屈腿

　　鍛鍊部位：臂部肌肉、下背部

　　動作步驟：面部朝下，胯部貼在健身球上，雙手撐地，兩腿分開與肩同寬並彎曲膝蓋，同時腳背自然彎曲，腳心朝上，大腿與地面保持平衡，收緊臀部及腹部的同時，上下襬動雙腿，注意不要拱背，儘量保持球的穩定，不要讓球來回滾動。

　　2、上臂屈伸

　　鍛鍊部位：肱二頭肌

　　動作步驟：仰臥在球上，臀部和下背部貼在球上，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前。手臂向下伸，靠在球前面，儘量收緊臀部，收縮肱二頭肌，彎曲手臂，將啞鈴慢慢提向肩部。

　　3、擴胸抱肩

　　鍛鍊部位：胸部、後肩

　　動作步驟：身體呈仰臥狀，頭部、頸部和肩部貼在球上，雙手各執一個啞鈴3-8磅，依個人具體情況而定，在胸前交叉，抱肩，兩腿分開與肩同寬，腳尖向前。收緊臀部，保持軀幹與地面平行，開啟雙臂向兩側伸出至上臂與地面平行，肘部微曲，不要完全開啟，然後還原至初始動作再做。

　　4、俯身抬舉

　　鍛鍊部位：上臂部、腹部

　　動作步驟：面部朝下，胸部壓在健身球上，腳趾撐地。雙手各執一個啞鈴1-5磅，肘部微曲，將啞鈴向前抬起，儘量使雙臂與地面平衡，然後還原再做。

　　5、球上臥推

　　仰臥於健身球上，頭部自然放鬆，頸椎儘量保持平直。臀部提高，背部平放。手持啞鈴於胸前做上推運動。每天2組，每組12次。

　　6、球上收腹

　　雙腿放於健身球上，雙手撐地。將雙腿收於胸前位置，然後用腿推球，同時，上體轉為俯臥撐。這個動作能同時鍛鍊胸、腹及臀部肌肉。每天2組，每組12次。

　　7、支撐俯臥撐

　　膝蓋著地，雙腳交叉做俯臥撐。這組動作可以有效增加腹部、臀部[de]力量。每天2組，每組12次。

　　8、啞鈴推胸

　　躺在地上，手持啞鈴置於頭部上空，控制啞鈴緩緩放下直到上臂著地，然後回到開始[de]位置。每天2組，每組12次。

　　9、長凳支撐

　　將手放在長凳上做俯臥撐。身體不要下塌，腹肌收緊。這組動作在鍛鍊胸部及手部的同時，還有效地鍛鍊腹部。每天2組，每組12次。

　　這套方法每天只需花費大約12分鐘左右的時間，每週進行兩三次即可，所鍛鍊到的肌肉部位包括腹直肌、腹橫肌、腹斜肌和下背部的肌肉。通過對這部分肌肉的打造，還能預防後背疼痛，使下背部肌肉更加結實有力，讓女效能夠自信地穿上比基尼泳衣、低腰牛仔褲。

　　球上健身方案要領

　　值得注意的是，整個動作過程中，身體要保持挺直狀態，寧可次數做少些，也要保證姿勢的正確性。每種動作只要做12次即可，動作的質量永遠比數量更重要。

　　1、骨盆傾斜

　　對身體的好處：強壯下腹部肌肉，讓下背部得到充分伸展。這是一項非常好的熱身練習，為腹部開始進行強度較大的練習做好充分準備。

　　準備姿勢：坐在健身球上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上。雙臂在胸前伸展，與肩同高。

　　鍛鍊動作：呼氣，向後蜷曲尾骨，腹肌繃緊，將肚臍向脊柱的方向靠近;吸氣的同時讓骨盆得到放鬆，回到初始位置。重複做這個動作12次。

　　2、收腹練習

　　對身體的好處：強壯上腹部和下腹部肌肉。這是所有健身愛好者在健身球上進行鍛鍊的最佳初始動作。在健身球上進行收腹練習與在地板上做收腹練習相比，前者需要克服更多的阻力，動作移動的範圍更大。

　　準備姿勢：坐在健身球上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上。雙腳向前逐步邁動的同時軀幹向後貼近健身球，直到下背部完全壓在健身球上，雙臂交叉放在胸前。

　　鍛鍊動作：呼氣，軀幹上半部向上抬起，向內縮緊肚臍，腹部肌肉收縮。下巴抬起，下巴與脖頸之間的距離正好可以放下一個橙子。吸氣，回到初始位置，直到身體完全躺回到健身球上。重複做這個動作12次。

 

　　3、對側起身

　　對身體的好處：讓腹部兩側的肌肉更加堅實，收縮腰圍。像擱腿起身動作一樣，對於腹部肌肉力量相對弱的初級健身者來說，它能更好地幫助完成側式仰臥起坐動作。

　　準備姿勢：身體仰臥，雙膝彎曲，兩腳腳後跟放在健身球上。雙手手指交叉放在腦後，肘關節朝向外側開啟。

　　鍛鍊動作：呼氣的同時將左肩抬起，左肘向右膝靠攏，也就是做側式仰臥起坐動作。這時健身球會不由自主地產生移動，你要用腿部肌肉的力量控制住它。換個方向做同樣的動作，直至12次為止。

　　4、擱腿起身

　　對身體的好處：強壯整個腹部肌肉。對於完成傳統收腹動作有困難的初級健身愛好者來說，這個動作相對更容易完成。

　　準備姿勢：身體仰臥，雙膝彎曲，兩腳腳後跟放在健身球上。雙臂伸展，雙手靠在膝蓋處。

　　鍛鍊動作：呼氣，雙肩抬離地面。這時健身球會不由自主地產生移動，你要用腿部肌肉的力量來控制健身球，保證它不發生移動。吸氣，放低雙肩。重複做這個動作12次。

　　

　　5、腰腿緊緻

　　對身體的好處：這個鍛鍊動作能讓下腹部更加堅實和平坦，背部和腿部強壯有力。

　　準備姿勢：身體仰臥，雙臂放在身體兩側，掌心朝下。用雙腳夾住健身球，舉向空中，大腿與身體垂直呈直角。這時你會覺得大腿內側肌肉處於緊繃狀態。

　　鍛鍊動作：呼氣，下腹部向上捲起，臀部抬離地面，將健身球的位置稍微舉高。吸氣，回到初始位置。重複做這個動作12次。

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