有效瘦腰的運動方法

  腰腹部是最容易囤積脂肪的地方,很容易形成蘋果型身材,這裡的肉肉也是最容易瘦下去的地方,那麼瘦腰前一定要先了解瘦腰的一些常識問題,這樣才能正確安全有效的瘦腰。下面就跟小編一起看看吧。

  有效瘦腰的三個運動

  轉呼啦圈

  轉呼啦圈是不劇烈的有氧運動,有氧運動能夠比較好的消耗脂肪,但是熱量消耗得比較少,需要比較長的持續時間。所以為了能達到呼啦圈瘦腰的效果,需要長期堅持,這樣才能讓腰腹部的脂肪在運動和按摩的作用下慢慢消解掉。

  一般來說,每週需要轉4-6次,每次2-3組,每組轉20-30分鐘。中間可以休息20-30分鐘。轉呼啦圈的運動強度並不強,但是一定要有足夠的運動時間才可以。

  建議轉呼啦圈之後做做輕微的腹部按摩,有助於脂肪的燃燒。

  隨時隨地抬頭挺胸

  抬頭挺胸可以起到纖體的效果。臀部要往內加緊,然後腰部兩側用力,肩胛骨的部位也加緊,肩膀開啟,脖子和肩膀交接處下垂。長期保持抬頭挺胸、腹部用力的動作,可以解決贅肉堆積腹部的狀況,從而要腰部變得纖細。

  堅持仰臥起坐

  仰臥起坐是瘦腰屢試不爽的有效方法。所以,即使工作再繁忙,每晚都在睡前堅持做仰臥起坐30次,瘦腰就變得非常輕鬆了。仰臥起坐瘦腰的關鍵在於,移動上身的力量儘量由腹部來出,才能達到瘦腰的效果。不過這種運動不適宜在剛吃飽的時候做,飯後最少也要休息個1-2小時。而床上並不是仰臥起坐的最好地點,硬硬的地板容易造成運動傷害,所以最好是在地板上鋪個類似瑜伽墊的東東哦!

  瘦腰小常識與方法

  1、太多的加工食物

  “精製食物,如白麵包、餅乾、飲料、甜品等,會導致身體內分泌失調感染炎症,減弱腸胃自我分解脂肪的能力。”註冊營養師KatePatton建議大家應攝入更多的自然食品,如水果、蔬菜、穀物等,其富含的抗氧化劑具有抗炎作用,可以促進腸胃消化,防止腹部脂肪囤積。

  2、越老越容易長肚子,這是自然規律

  隨著年齡的增加,無論性別,我們的身體會漸漸發生變化:荷爾蒙分泌減少、新陳代謝變慢……最重要的是,女性會經歷更年期。醫學博士MichaelJensen認為,在更年期,荷爾蒙雌激素和孕激素分泌放慢;與此同時,睪丸激素水平也開始下降,但速度較慢——這種轉變給小肚子的囤積創造了機會。

  3、鍛鍊方式有誤

  每天跑步的確很棒,但對減掉小肚子沒有任何幫助。醫學博士SangeetaKashyap認為,“你需要做力量鍛鍊,這樣可以增加肌肉,讓你的身體燃燒更多脂肪。肌肉比脂肪燃燒更多的熱量,所以你自然消耗更多的卡路里。”註冊營養師KatePatton建議,每週應該安排250分鐘中等強度的鍛鍊或者125分鐘的高強度運動。

  4、錯誤的脂肪攝入

  身體並不對所有的脂肪以同樣的方式做出反應。研究表明,高度攝入飽和脂肪***肉類和奶製品***易增加內臟脂肪;另一方面,單不飽和脂肪***如橄欖油和鱷梨***和特定型別的多不飽和脂肪***主要是ω–3脂肪酸、核桃、葵花子和富含脂肪的魚類如鮭魚***,具有抗炎作用,適當食用對身體有益。但註冊營養師KatePatton警告說,任何形式的脂肪超過正常攝入量後都會增加卡路里,進而導致體重增加。

  5、運動強度過低

  小肚子是頑固的,為了打敗它,你必須進行更高強度的運動。在《醫學和科學》雜誌上發表的一項研究表明,高強度的訓練更容易讓人減掉腹部脂肪;與之相比,低強度運動經驗根本不會帶來任何重大變化。如果高強度訓練聽起來很恐怖的話,試試看這樣想——增加強度後,你能在更短的時間裡消耗更多的卡路里,是個事半功倍的事情。

  6、錯誤的運動方式

  就算你堅持做仰臥起坐,也不能給你帶來六塊腹肌。認清這個悲慘的事實以後,專業健身教練NatalieJill建議你進行一些核心訓練,比如平板支撐***plank***,以此啟用你的核心肌肉,鍛鍊你的手臂、腰腹、腿部的肌肉。

  7、壓力過大

  每一次壓力的增加,就帶來一寸腰圍的增加……糟糕的情緒會讓你更傾向於高脂肪、高熱量的食品,與此同時,身體分泌出更多的應激激素皮質醇,可能會增加體內脂肪含量、擴大脂肪細胞。

  8、總是熬夜

  一項長達16年、取樣近70,000人的研究表明,每天睡眠不足5小時的人比每天睡眠7小時的人體重漲30磅***27斤***的可能性要高出30%。美國國立衛生研究院建議,成年人每晚應保證7至8小時的睡眠時間。

  9、本身是“蘋果”體型

  如果你四肢纖細,但脂肪都囤積在腰腹之間,那麼你就屬於“蘋果”體型。醫學博士SangeetaKashyap表示,這種體型的遺傳傾向意味著你將比別人更難擺脫小肚子。

  10、生病

  如果你的睪丸激素水平很高,容易導致多囊卵巢綜合徵***PCOS***——你可能很難減肥。Kashyap博士認為,“如果你是體重超重的蘋果體型,那你最好去看看醫生——看看自己是不是得了糖尿病。”

  11、缺乏動力

  你有為瘦身做過任何努力嗎?“減掉小肚子,需要低卡路里的健康飲食和高強度的體育訓練相結合,”Kashyap博士說,“如果你付出努力,你就能打敗遺傳學,順利減掉腹部肌肉。”

  12、過度飲酒

  少量或者不飲酒有利於健康,同時也有利於腰腹曲線的塑造。飲酒會讓你額外的攝入幾百卡路里的熱量,因此,如果你正在減肥,停止飲酒1個月左右,就會有顯著的效果。

  瘦腰要注意這幾個飲食方法

  一個美麗而又聰明的女人,總是會懂得如何管理自己的身材,除了要有技巧的運動之外,她們還懂得在飲食上下功夫。編輯在這裡總結了三類瘦腰食物,為你提供一個完美的飲食方案。

  1、酵素

  酵素在生物學上稱作“酶”,是生物體內一類起催化作用的不可或缺的蛋白質。在酵素的作用下,生物才會有消化、呼吸、運動、生長、發育、繁殖等生命活動,才會產生新陳代謝等化學變化。人體如果缺乏酵素,自然就會引起代謝障礙,各個器官就會相繼出現問題,器官出問題,表現在體外的其中一種形式,就是肥胖。

  酵素瘦腰,即是利用纖體酵素這種純天然食品,邊調整身體的機能,邊消耗過剩的脂肪,讓身體變得更健康,而使整個人變得輕鬆自在。

  飲食方法:

  階段一:第1—4日

  早餐:以100cc的酵素代替之***可加水稀釋***,不必一次喝完,在中午11點之前喝完即可。

  午餐:正常進食***避免含油過高的食物***。

  晚餐:以100cc的酵素代替之***可加水稀釋***。

  階段二:第5—8日

  早餐:一起床立刻飲用30cc酵素,吃色拉、水果等低熱量的食物。

  午餐:正常進食***避免含油過高的食物*** ,2小時後再飲用30cc酵素。

  晚餐:以100cc的酵素代替之***可加水稀釋***。

  tips:酵素不能用高於40℃的水稀釋,否則酵素會被破壞掉。

  2、排毒食物

  排毒瘦腰,從內部打通活力

  很多人減肥就只知道少吃多運動,卻偏偏忽略了肥胖的一種隱形殺手:毒素。因為肥胖是由於血液氣流不暢通所造成的,而這種不暢通則是由於體內毒素積累過多的緣故。想要瘦腰,不妨多吃以下十種排毒食品,它們都是排毒路上的“清道夫”哦。

  a、胡蘿蔔

  胡蘿蔔中含有大量備受醫學專家重視的維生素A原。國內外研究成果均指出,它不僅是可養眼蔬菜,還可提高人體抗感染能力,又是有效地防癌蔬菜。胡蘿蔔還可排出沉積於體內的重金屬毒素。

  新鮮的胡蘿蔔排毒效果比較好,因為它能清熱解毒,潤腸通便,打成汁再加上蜂蜜、檸檬汁,既好喝又解渴,也有利排毒。

  b、西紅柿

  番茄中的大量纖維素,能夠促進腸道內容物的及時排空,有利於各種毒素的排出,以發揮養顏美容的作用。此外,番茄中豐富的維生素C,也具有祛除面板色素及美白肌膚的作用。故常吃番茄可以排毒養顏、祛斑美容。

  c、蘑菇

  蘑菇中含有人體難以消化的粗纖維、半粗纖維和木質素,可保持腸內水分平衡,還可吸收餘下的膽固醇、糖分,將其排出體外,對預防便祕、腸癌、動脈硬化、糖尿病等都十分有利。 經常食用能清潔血液,排洩毒性物質,還可清潔、淨化體內環境。