營養午餐食譜

　　對於三餐，我們傳統的說法是“早吃好、中吃飽、晚吃少”。今天我們就來為大家介紹，讓大家瞭解一下具體內容，下面看看營養的一週午餐食譜都有哪些吧!

星期一

　　Monday：彩椒牛柳便當

　　製作這款彩椒炒牛柳便當，只要提前一晚把牛肉醃製好，第一天真的是10分鐘之內就能完成。

　　我一般是同時進行，一鍋冷水煮蛋，另一鍋灼熟蔬菜，蔬菜做好後倒掉水，加油炒香紅蘿蔔絲，然後盛出再炒熟彩椒牛柳即可裝盤。蔬菜不額外多加調味，清脆爽甜，營養但又不會對腸胃造成負擔。

　　材料：牛柳1塊、雞蛋1個***中小號***、西蘭花2-3小塊、甜豌豆2-3條、彩椒少許***切小塊***、紅蘿蔔絲少許、蒜瓣1個***切成蒜蓉***、辣椒粉1小撮。

　　1.冷水煮雞蛋，蓋上鍋蓋，大火煮至沸騰後離火燜6分鐘，期間不要開啟蓋子，然後取出浸入涼水，待雞蛋摸起來不燙手後即可剝殼，對半切開備用。

　　* 一般中號的雞蛋燜6分鐘即可，會有漂亮的溏心，但如果雞蛋不是特別新鮮，或者要過幾個小時才吃，那麼推薦延長1-2分鐘至全熟。

　　2. 小鍋中加熱適量水，煮沸後放入處理乾淨的甜豌豆和西蘭花，滴入少許油，再倒入一小勺鹽，蔬菜煮熟後立刻撈出瀝水備用。

　　* 在水中加入油可以讓蔬菜顏色更好看，為了健康，這裡直接用鹽水煮蔬菜，怕太淡的話裝盤之後可以滴一點豉油在蔬菜上。

　　3. 小鍋中加熱一小勺油，倒入紅蘿蔔絲，撒一點鹽，稍微翻炒一下即可，紅蘿蔔本身就可以生吃，不必炒太熟，口感保持爽脆會更好。

　　4. 同一小鍋中倒入適量油加熱，放入蒜蓉和少許辣椒粉，炒香後倒入醃製好的牛柳，待牛肉半熟時立刻倒入彩椒翻炒，再撒一小撮鹽讓彩椒也有味道。當牛肉剛好變色變熟，立刻盛出。

　　* 牛柳的醃製方法：

　　我在這裡用了1/4勺的料酒、生抽，一點點鹽和生粉，還有孜然粉、黑椒碎、白胡椒粉來醃製，因為肉量少，大概醃個10-15分鐘即可。

　　5. 最後是擺盤。把煮好的粗糧飯鋪好在便當盒底部，然後將彩椒牛柳鋪滿飯面上的一半，炒出來的肉汁倒入放蔬菜那一半的米飯上，然後碼放好蔬菜即可。

星期二

　　Tuesday ：醬汁雞扒便當

　　材料：雞全腿1個***去骨***、雞蛋2個、西蘭花適量、甜豌豆3條、紅蘿蔔茸少許、芝士碎適量、淡奶油1勺、炒香的白芝麻少許。

　　雞扒醬汁：醬油4勺、味啉4勺、砂糖4勺、蒜瓣1個、生薑2片

　　1. 小鍋中加熱適量水，煮沸後放入處理乾淨的甜豌豆和西蘭花，滴入少許油，再倒入一小勺鹽，蔬菜煮熟後立刻撈出瀝水備用。

　　2. 把味啉、醬油和砂糖混合***可以根據個人口味調配，例如取消砂糖加入辣醬***。不粘的小鍋中滴入少許油，爆香生薑薄片和切片的蒜瓣，然後轉小火倒入醬汁，攪拌至砂糖溶解，質地變得有點濃即可離火。

　　* 千萬不要熬煮到像蜂蜜一樣濃稠，否則後面用來煎雞扒的時候很容易煳掉。

　　3. 接下來是做厚蛋燒。把雞蛋與紅蘿蔔茸、淡奶油還有少許鹽混合，厚蛋燒鍋中掃一層油，小火加熱，然後倒入一半的蛋液。接著立刻撒上芝士碎，待蛋液基本凝固，立刻從前往後捲。

　　4. 把卷好的厚蛋燒整條往前推，再掃一次油，然後倒入剩下的蛋液，接著撒上芝士碎。待蛋液基本凝固後，連著第一次捲好的蛋卷繼續從前往後捲起即可盛出切厚片備用。

　　5. 不粘鍋中加入油，燒熱後放入醃製好的雞扒，皮朝下，中小火煎到皮變得金黃即可翻面，待雞扒兩面都煎熟，取一點步驟2煮好的醬汁塗在雞皮上，然後翻面即可小火煎一會，然後翻面，雞腿肉的那邊也塗一層醬汁，再稍微煎一下即可取出切塊。

　　* 雞腿肉的醃製辦法：

　　用醬油、鹽和少許味啉醃製30分鐘即可。沒有味啉的話可以用料酒代替。

　　6. 最後是擺盤時間。把蔬菜擺放好後，在雞腿肉上撒一些炒香的白芝麻，然後淋上醬汁，如果切雞扒的時候有流出肉汁，也可以一起淋上。

星期三

　　Wednesday：和風炒麵便當

　　每天中午都在吃飯實在無聊，所以決定把我時間不多的時候會做的和風炒拉麵加入到便當的製作中。雖然看起來材料貌似蠻多，但其實並沒有嚴格的要求，手邊有什麼就用什麼，為了健康一點，培根也可以省略，滿滿的蔬菜炒麵也是很滿足的，海苔粉、木魚花和味啉的味道也很搭，帶有鮮甜的滋味，會提升和風的感覺哦。

　　材料：適合炒的拉麵1份、培根1片***可用香腸或其他醃製好的肉類代替***、青椒適量、洋蔥適量、捲心菜1片、紅蘿蔔絲適量、醬油3.5-4勺、味啉1勺、喼汁1-1.5勺***我用的是日本Bull Dog的，大家也可以直接在超市購買其他品牌***、木魚花少許***各大超市均有售，是和風料理的經典元素***、海苔粉少許

　　配菜：雞蛋1個、西蘭花1塊、小番茄2-3個、甜豌豆3條

　　1. 處理食材。培根和捲心菜切小片，洋蔥切絲，青椒切條。至於配菜表中的雞蛋、西蘭花、甜豌豆，則按照Monday菜譜中的辦法煮熟，然後盛出備用。

　　2. 把拉麵煮至八九分熟，大概是在外包裝說明上的料理時間的基礎上減少1分鐘。然後撈出過冷河，接著瀝乾備用。

　　3. 炒鍋中加入適量油，倒入洋蔥、青椒、紅蘿蔔和培根，如果喜歡吃辣的話可以在這時加入一點辣椒粉提味，炒香後倒入捲心菜，繼續炒到捲心菜脫生，但仍然保持清脆口感之後全部盛出備用。

　　4. 同一鍋中加入比普通炒菜再稍微多一點的油，倒入拉麵，小火炒一下，然後淋入醬油、味啉，還有一半的喼汁，記得要用筷子來輔助炒麵，普通鍋鏟容易把拉麵弄斷。

　　5. 把步驟3炒好的食材倒入拉麵中，翻炒，然後淋入剩下的喼汁，再翻炒一下，然後試味，如果味道不夠鹹，可以繼續加入醬油。如果味道合適即可熄火裝盤。

　　6. 炒麵還有配菜擺好，然後在炒麵上放一撮木魚花，然後撒上兩三勺海苔粉即可。海苔粉買不到的話也可以用海苔絲來代替。