健美操的動作練習

  做健美操時呼吸深,膈肌大幅度上下移動和腹肌的激烈活動,對胃腸道起到按摩作用,從而增強消化系統的功能。下面是小編為大家精心挑選的,希望對大家有所幫助。

  

  一、雙腳類動作

  1.彈動

  膝關節有彈性的屈伸。

  2.分腿半蹲

  兩腿分開,屈膝半蹲時膝蓋對準腳尖,髖稍前傾使臀部向後下方向運動,腰 落地時 腹收緊保持上體姿勢。用於提高腿部力量練習時可採用窄距離同肩寬的半蹲,若在有氧健身操中的半蹲可採用寬距離大分腿半蹲。分腿半蹲可使大腿及臀部得到很好的鍛鍊。

  膝關節有彈性的屈伸。

  3.箭步蹲

  兩腳前後分開站立,後腳用前腳掌站立,兩腳尖向前、腳跟向後,重心在兩腳之間,當屈膝下蹲時,前面的膝蓋對準腳尖,後面腿的膝蓋對準地面。箭步蹲可鍛鍊大腿、臀部及核心穩定肌群。

  二、邁步類動作

  1.並步

  動作要領:指一腳先邁出一步,同時移重心,另一腿可做點、抬、並、屈、踢等動作。

  動作變化:邁步點地、邁步吸腿、邁步後屈腿、邁步踢腿、並步跳。

  2.交叉步

  動作要領:一腿向側邁出,另一腿在其後交叉,稍屈膝,隨之再向側一步,另一腳點地併攏;然後可接反方向。側交叉步是很好的向側移動步伐,應盡能力增大完成動作的幅度落地時膝部應順勢向下屈膝緩衝,動作過程保持腰腹的穩定。

  動作變化:交叉步吸腿、交叉步後屈腿、交叉步跳。

  3.小馬跳

  動作要領:右腳向側跳一步,緊接著左腳在右腳旁小墊步跳,反方向動作相同。

  動作變化:可改變方向或連續向某一方向轉圈做。

  三、抬起類動作

  1.吸腿

  動作要領:一腿支撐地面,另一腿屈膝向上抬起,還原,反方向動作相同。保持支撐腿的彈性緩衝及身體穩定。

  動作變化:吸腿跳、蹁腿跳。

  2.彈踢腿跳

  動作要領:右腳抬起後屈,左腳起跳同時將右膝伸直向前踢出;然後右腳落地同時左腿後屈,接反方向或下一個動作。彈踢腿時大腿先發力,再小腿彈伸,膝關節不要強直,要有控制的向前下方伸。

  動作變化:側彈踢腿跳、後彈踢腿跳。

  四、基本步伐

  1.踏步

  動作要領:兩腿依次抬起、落下,交替進行。屈腿時膝向前,落地時從腳尖過渡到腳,膝、踝關節放鬆,上體表現出腰腹的控制力量保持自然的直立,整個過程感覺不墜。

  動作變化:包括角度、高度與方向的變化。如V字步、轉體步等。

  2.後踢腿跑

  動作要領:兩腿依次抬起、落下,交替進行。屈腿時膝向前,落地時從腳尖過渡到全腳,膝、踝關節放鬆,上體表現出腰腹的控制力量保持自然的直立,整個過程感覺不沉不墜。

  動作變化:包括各種角度和方向的動作變形。

  3.吸腿跳

  動作要領:上體保持正直吸腿,擺動腿髖與膝最大程度的彎屈,關節角度不小於90度達到最高點時小腿垂直地面,腳尖繃直。

  動作變化:包括各個空間、角度、高或低強度的動作變形。

  有氧健身操注意事項

  1、注意衛生

  健身操運動後,要及時更換汗溼的衣服,避免著涼,尤其是在空調房內。運動後應做些伸展運動再行淋浴。另外,經常做有氧健身操者,要留心自己的腳部,常修剪腳趾甲,斷的腳趾甲會扎破面板,使腳趾發炎。

  2、選擇適當的服裝

  做健身操時,應穿合身透汗的健身操,要赤腳穿普通皮鞋。健身操應有較厚的護墊,以減緩足部與地面撞擊造成的震盪。鞋身不宜太軟,可採用半高筒式,以鞏固腳踝。

  3、練習時循序漸進

  開始不要做太長時間,以10分鐘為宜,應採取步伐走動的方式,使身體和下肢有充分時間適應。步伐走動之前,先做熱身和適當的伸展運動,特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時,熱身時間要長,並多穿些衣服。步伐走動前後,測一下自己每分鐘脈搏數並記錄下來供參考。長時間鍛鍊後,心肺耐力會增加,心率會降低,運動後心跳恢復正常較快。

  健身操有哪些技巧

  1、先定音樂,後編動作

  音樂是健身健美操的靈魂,它直接影響健身健美操的風格、結構、速度、節奏。音樂選配得好不僅容易激發創編者的創作靈感,還能激發學生的鍛鍊熱情。高中女生活潑開朗,富有朝氣,善於表現自我。因此在選音樂時,應選擇節奏感強的,熱情奔放的動感音樂。

  2、編排動作的全面性

  全面發展身體是健身健美操的鍛鍊宗旨。為了達到這個目的,在創編健身健美操時,一方面考慮健美操的動作設計講究對稱,如:向左移動,也要向右移動,有左腿彈踢,也要有右腿彈踢,這樣有助於身體的全面均衡發展。另一方面儘可能地充分動員整個機體參與運動,在頭、頸、肩、胸、髖、腰、腹、背和上下肢運動時,應加強髖、腰、腹及上下肢的練習。這樣不僅鍛鍊了身體,還能改善高中女生的體形。

  3、編排動作的觀賞性

  根據不同年齡的人群,一套健身健美操的難易度是不一樣的。高中女生的協調性較好,接受能力較強。因此,創編的健身健美操動作要健美大方、舒展優美,做到剛柔相濟,多加一些小關節的活動,注意動作的藝術性和趣味性。多設計一些舞蹈性強的操化動作,以展示女子姣好的身段,滿足高中女生展現自我的需要。

  4、編排動作的合理性

  根據人體運動的生理規律,成套健美操的動作順序一般分為三個部分:第一部分預備動作、第二部分主體動作、第三部分整理動作。它在動作設計上遵循由遠端至身體中心,由區域性到整體,幅度由小到大,強度由弱漸強再漸弱,一套操的完成是在不停地走、跑、跳中進行的。為了達到高中女生的運動量,在編排健身健美操時,主體部分的動作可以多安排跑和跳的動作,這樣一套操編排出來更加合理,更加科學。