用啞鈴怎麼練肌肉

  運動過度可能會造成肌肉拉傷,其實正確地運用簡單啞鈴,只要把握“持續不斷”和“變換部位”的原則,每次專注一個部位,感受肌肉線條的牽動,就能很快看到效果。下面小編打您瞭解一下,歡迎閱讀。

  啞鈴肩推

  示範動作:肩推

  訓練部位:三角肌

  起始位置: 端正坐好,手握啞鈴,挺胸、雙眼看前

  動作:採坐姿有背靠的椅子較好,可固定背部避免脊椎壓迫,手肘成 90 度微微向前引,大約跟肩膀同高,向上推時應保持微彎,以免手肘卡住。

  手臂彎舉

  示範動作:手臂彎舉

  訓練部位: 肱二頭肌

  起始位置: 手握啞鈴,挺胸、雙眼看前

  動作: 亦可採站姿或立姿,將啞鈴提起時,手腕需固定於助骨位置不動數秒,雙手交替進行。

  啞鈴肘伸展

  示範動作:肘伸展

  訓練部位:肱三頭肌

  起始位置:單手握啞鈴,置於腦後,挺胸。

  動作:坐姿預備動作,手肘位置固定,向上彎舉 90 度,向上推時注意不應側頭,手肘不可移位,可用另一隻手做輔助穩定。

  啞鈴深蹲

  示範動作:深蹲

  訓練部位:大腿前側肌肉股四頭、後側股二頭肌、臀大肌

  起始位置:兩腳開啟與肩同寬。

  動作:下蹲時背部保持正直,手臂彎曲靠向胸前,身體微微前傾,臀部向後移,膝蓋位置勿向前超過腳尖,上來時臀部收緊,手臂向上伸直。

  啞鈴舉踵

  示範動作:舉踵

  訓練部位: 小腿

  起始位置: 單腳腳尖踏於階梯邊緣,雙手提啞鈴。

  動作:用小腿而非手臂的力量,引體往上使腳跟懸空提起,膝蓋保持微彎,身體應與腳跟垂直勿前傾。

  仰臥起坐

  示範動作:壓我期做

  訓練部位: 腹直肌

  起始位置:平躺,收腿,收下顎。

  動作:注意勿使雙手置於後腦,以免過度用力傷及頸部。

  脊柱曲屈轉體

  示範動作:脊柱曲屈轉體,仰臥起坐側轉體。

  訓練部位:腹、內外斜肌

  起始位置:平躺,收腿,收下顎,可單手拉耳。

  動作:以左右斜轉起身方式的仰臥起坐,左右轉體次數應相同,方可使腹肌勻稱。