立定跳遠跳得遠的技巧教學

　　立定跳遠是我們中考體育的一個考試專案，對於中考來說相當的重要。只有正確無誤的立定跳遠方式才能鍛鍊身體，輕鬆取得高分。究竟，怎樣立定跳遠跳得遠?以下是小編為你整理的立定跳遠跳得遠的技巧簡單介紹，希望能幫到你。

　　立定跳遠跳得遠的技巧

　　1、立定跳遠時兩腳平等站位能跳得更遠

　　對於兩腳站法,常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一:有的“兩腿稍分”;有的要求“兩腳與肩同寬”。至於站成什麼姿勢,教材沒有具體明確規定,因而大多數的體育教師採用“八”字型站法。在教學實踐中,我感到前者尺度難以掌握,後者雖明確,卻大些。我做法是:兩腳先站成立正姿勢,而後以前腳尖為支撐點,兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣,腳尖都向前,與運動方向一致,同時兩腿基本處於垂直姿勢,既不產生夾角,又利於膝關節和踝關節運動。而且學生敢容易掌握。

　　2、立定跳遠時兩臂的擺動與呼吸的配合能跳得更遠

　　擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學中,預擺時臂放鬆由下向上慢擺到頭上,跟著輕鬆地吸氣,而後兩臂由上向兩側後方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上,現時隨之快而深地吸一口氣隨下襬至兩側後方,動作一樣快,但此時不是呼氣,而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量,增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。

　　3、立定跳遠時注意落地緩衝能跳得更遠

　　落地緩衝:收腹舉腿,小腿往前伸,同時雙臂用力往後擺動,並屈膝落地緩衝。

　　要點:小腿前伸的時機把握好,曲腿前伸臂後襬,落地後往前不往後。

　　4、立定跳遠還可能通過鍛鍊跳得更遠

　　可以做半蹲的動作,不要完全蹲下去,要讓大腿肌肉時刻保持緊張僵持 的狀態,這樣才可以刺激肌肉生長。

　　腹部也非常的重要,對於女生來說做仰臥起坐會更好這樣可以減掉腹部上的肉也可以在家做兩頭起的動作。注意練習這2個動作的時候一定要分組進行,可以20一組5組。或者根據自己的情況區分佈任務,在很累的時候一定要堅持。因為到了你的極點才能讓你提高。

　　影響立定跳遠成績的因素

　　1、影響立定跳遠成績的因素有很多,力量就是其中一個,沒有好的力量是不可能取得勝利的。力量因素特別對下肢肌群的爆發用力能力,而且對踝關節的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最後用力點是在前腳掌,甚至是腳尖,需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度。

　　2、在立定跳遠中,擁有好的協調能力很重要,協呼叫力的能力指骨盆肌群與下肢肌群協呼叫力的能力***包括踝關節***,這需要在運動時我們能充分的協調身體。協呼叫力正確的標誌是,髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直,上肢能做出協調的擺動,起到帶、領、提拉的作用。

　　3、除了力量和協調能力,手臂的擺動也決定了你的立定跳遠是否成功,在我們進行立定跳遠的時候必須直臂擺動,這時擺幅越大,帶、領、提拉動作越強。請注意觀察,凡屈臂擺動者,必然造成上體的波浪動作,從而影響跳的遠度。

　　提高立定跳遠成績的方法

　　1、負重伸蹲跳

　　這種練習主要是發展腿部肌肉力量和踝關節的力量。

　　肩負槓鈴兩手扶住槓鈴兩端，兩腳自然開立屈膝成半蹲，然後兩腿迅速用力蹬伸，使髖，膝，踝關節充分伸直，最後郊縣離地向上跳起。

　　開始練習重量一般10千克，每次練習10-15，重複3--5組，隨著力量增長，適當曾加重量，減少練習次數，一般最重不要超過50千克。

　　2、蛙跳

　　主要發展大腿肌肉和髖關節力量。

　　兩腳自然開立屈膝半蹲，上體稍前傾，量比向體後襬成預備姿勢，兩腿用力蹬伸，使髖，膝，踝關節充分伸直，同時兩臂迅速前擺。帶動身體向前上方跳起，落地伸小腿後腳跟先著地屈膝緩衝，連續進行10--15次，重複3--5組最好在沙坑內進行，可保護膝踝關節。

　　3、連續跳躍欄架

　　主要鍛鍊小腿和踝關節力量。

　　欄架高度調整為0.84米左右，成一列擺放5-12個欄，欄間距調整為1.5米左右，兩腳自然開立屈膝，同時兩腳前掌用力蹬地，兩腿用力前抬，提膝越過欄架，腳前掌落地屈膝緩衝落地。跳躍動作應連貫，連續跳躍，越過最後一個欄架再迅速快跑30-50米。

　　重複5--8組隨著跳躍能力的提高，逐漸調整欄間距和欄高，一般欄間距最遠不得超過2.5米，欄高不得高於1.1米。