辦公室白領減肥運動推薦

　　久坐辦公室，活動是非常有限的，往往是坐下幾個小時都不需要動一下，這樣就使越來越多的人形成了下半身比上半身胖的情況。下面小編整理了辦公室減肥運動，一起來看看吧!

　　辦公室減肥運動

　　1.拉伸背部肌肉

　　30秒一次，一組做兩次

　　①在胸前雙掌合實，十指緊扣，慢慢地調整呼吸。頭部向下，收緊下巴，閉上雙目，手腕儘量向前伸，拉伸頭部、肩膀、背部、腰部的肌肉。

　　②保持①的動作，進行深呼吸。然後一邊把緊合的手掌向外翻轉，一邊慢慢地呼氣，儘量把身體向前伸展。然後慢慢地把身體放鬆，再重複①的動作。

　　關鍵點：閉上眼睛更容易放鬆噢!

　　2.放鬆胸部與背部肌肉

　　挺胸15秒&提手臂10秒，做兩次

　　①椅子不要坐得太深，坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，雙手放在背後，雙掌合實，十指緊扣。肩肩胛骨儘量往中間擠壓，挺直胸膛，保持15秒。

　　②保持①的姿勢，身體稍微向前傾，緊合的雙手儘量向上抬高，保持10秒。然後，慢慢地恢復到原來的姿勢。

　　關鍵點：儘量收腹，腰不要往後仰。

　　3.伸展腿部肌肉

　　左右各15秒，做兩次

　　①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，挺直腰桿。同時左腳向前伸，腳後跟貼著地板，腳掌與小腿呈90度角，內膝蓋往下壓，把小腿肚和大腿後側的肌肉拉緊。

　　②在①的動作的基礎上，雙手向腳尖方向伸展，拉緊小腿肚、膝蓋內側、大腿肌肉。然後，右腳也同樣地進行上述動作。

　　關鍵點：身體向前傾的時候腰桿要挺直。

　　4.鍛鍊膝關節

　　左右各10秒，做三次

　　①椅子不要做得太深，坐椅子的3分之1的位置。然後，力量集中在腹部，右腳往前伸，稍稍向上抬起。

　　②在①的動作的基礎上，右腳向上抬至與地板水平的位置，腳尖儘量豎直。同時，把力量集中在膝蓋上保持動作10秒鐘。左腳也同樣地進行上述動作。

　　關鍵點：要有意識地把力量集中在膝蓋上。

　　5.拉伸手臂肌肉

　　左右各15秒，做兩次

　　①坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。用右手輕握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。左右手交替做上述動作。

　　②坐在椅子上，把手肘伸直，手掌壓在椅子上。此時，手腕向前腕內側用力。

　　關鍵點：手肘不要彎曲

　　6.收緊手腕肌肉

　　左右各10秒，做三次

　　①坐在椅子上，伸直腰桿，挺胸收腹。兩手緊握成拳頭狀，手腕上下交叉運動。

　　②兩個拳頭緊握，下手腕用力在胸前彎曲，上手腕用力擠壓下手腕。保持互相擠壓的狀態。上下兩隻手交替做同樣的動作。

　　關鍵點：雙手要緊緊相握，用力相互擠壓。

　　7.收緊腹部肌肉

　　蹺腿，用手肘按膝蓋，

　　左右各40秒，做兩次

　　①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，蹺腿，臉面向前方，收腹，用左手手肘按著右腳膝蓋，保持30秒。

　　②在①的動作的基礎上，左手手肘放在右腿膝蓋外側，用手肘用力擠壓膝蓋10秒鐘。換腿在相反的一側做同樣的動作。

　　關鍵點：先收腹再蹺腿是關鍵。

　　8.坐著練腹肌

　　10秒，做三次

　　①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，收下顎。保持這種狀態，把力量集中在腹部，用力收腹。

　　②在①的動作的基礎上，稍稍彎曲背部，身體慢慢往後倒。然後，在背部快倒下的時候保持這個姿勢10秒鐘，慢慢恢復原來的姿勢。

　　關鍵點：背部和腰不要往後仰。

　　9.站著拉伸大腿肌肉

　　左右各15秒，做兩次

　　①腳張開與肩齊寬的幅度，挺直腰桿，收腹，右手扶著車門***或者牆壁、椅子等***站穩。然後用右腳單腿站立，左手抓住左腳腳尖，把腿向上提。

　　②在①的動作的基礎上，吸一口氣，身體向前傾，把腿向上提。換一隻腳做同樣的動作。

　　關鍵點：背部和腰不要彎曲，保持身體挺直。

　　10.放鬆小腿肌肉

　　左右各15秒，做兩次

　　①腳張開與肩齊寬的幅度，站在離車門手臂長的距離，兩手向前伸。右腳往後退一步，膝蓋伸直，腳後跟緊貼地面。前方的左膝蓋稍稍彎曲。

　　②在①的動作的基礎上，身體向前傾，兩手用力地按在車門上，右腳的小腿肚用力往後拉伸，左腳放鬆，不要用力。左右腳交換做同樣的動作。

　　關鍵點：前腳放鬆，把力量集中在兩隻手上

　　11.空閒時的放鬆方法

　　左右拉伸肌肉各15秒

　　前後拉伸肌肉各15秒

　　①脖子的左右拉伸：肩膀放鬆，用右手把頭往左側靠，慢慢地把頭往右側靠。注意左肩不要聳起。相反方向也做同樣的動作。

　　②脖子的前後拉伸：頭部朝下，兩手緊握放在頭部後面，下顎輕輕靠在胸前。保持這個姿勢幾秒鐘後脖子慢慢抬起儘量往後仰。注意上半身不要向前彎曲。然後雙手放下，下顎慢慢向上提。要注意的是太用力往後倒的話會給脊椎造成壓力。

　　關鍵點：肩膀不要向上聳起，只是脖子前後左右拉伸。

　　12.緩解肩膀的緊縮

　　石頭、布拳運動30秒

　　石頭、布拳繞肩一週15秒

　　做兩次

　　①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰桿，收下顎，手臂向前伸直。手掌向上握拳，分別做“石頭、布”的動作。做“石頭”的動作時儘量握緊，做“布”的動作時手掌儘量張開。

　　②重複“石頭、布”的動作，雙手慢慢抬起，與肩垂直，然後慢慢把手從身體兩側放下。

　　關鍵點：手掌要保持向上的狀態。

　　13.收緊大腿內側肌肉

　　合併膝蓋15秒+按著靠墊10秒，做三次

　　①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰桿坐正，左右腳踝和膝蓋內側緊貼，輕輕靠著60秒。

　　②膝蓋緊夾一個厚的靠墊，用膝蓋擠壓靠墊10秒。

　　關鍵點：腳的內側要完全緊貼。

　　14.鍛鍊大腿主要肌肉

　　前後左右各10秒，合計40秒

　　①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，把重心放在左腳上，右腳放在左腳的跟腱上。像把足球往前踢一樣，右腳用力踢左腳十秒***對右大腿前側肌肉有用***。

　　②接著右腳放到左腳前面，用力往後壓左腳十秒***對右大腿後側有用***。把重心放在右腳上做同樣的動作。

　　關鍵點：用手指按壓確認大腿前後側的肌肉是否繃緊。

　　15.扭轉身體除疲勞

　　左右各15秒，做三次

　　①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰桿，收下顎，腳尖呈外八狀張開雙腿，雙手放在膝蓋上。

　　②臉朝前方，左肩往下顎的位置聳起，上半身大幅度扭轉，伸展肩膀、背、胸、腰部的肌肉。同時雙手輕輕按在膝蓋上，伸展股關節。相反方向做同樣的動作。

　　實用的辦公室減肥方法

　　1、搖頭可以給自己定一個鬧鐘，每過一個小時就坐在椅子上活動一下頸部，前後左右都要晃動到，眼睛盯著天花板進行左右搖擺，脖子有拉伸的感覺後就可以了，要堅持3-4分鐘。

　　2、躺著將小腿放在椅子上，將腳彎曲90度。把手放在太陽穴上然後坐起身，將你的肩膀靠近膝蓋。一組三次，做十組。也可以加入旋轉動作，鍛鍊側腹部肌肉。

　　3、擴胸在電腦前做完一個工作後，就站起來做一下擴胸運動，你會覺得身體變得很靈活，儘量使你的雙手在背後能夠拍巴掌，可以提神醒腦也能減肥活動下半身。

　　4、拉伸找一個比較高的位置，桌子或是床都可以，雙手撐在上面，身體向前傾倒，腳尖繃直，雙腳儘量往後伸去，緩慢有節奏的執行，這樣可以拉伸全身的肌肉。

　　5、下蹲雙腳分離，距離為與兩肩寬度相等，然後雙手扶著椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反覆做10次，休息片刻後繼續做10次。該運動可以幫助你增強大腿和背部肌肉強度。

　　黃瓜

　　黃瓜具有明顯的清熱解毒、排毒養顏、生津止渴功效，黃瓜酸能促進人體的新陳代謝，排出毒素。黃瓜含有的丙醇二酸能抑制脂肪產生，而纖維素能促進人體腸道內腐化物質的排除和降低膽固醇，達到減肥強體的目的。

　　吃什麼食物瘦腰效果好

　　1、胡蘿蔔

　　胡蘿蔔含有紅蘿蔔素和維生素B1、B2、C、D、E、K以及葉酸、鈣質和食物纖維等十幾種營養素，使人體吸收營養更全面。它含有的植物纖維能提高人體新陳代謝，達到自然減重的目的，並且能抑制人體進食甜食和油膩食物的慾望。

　　2、冬瓜

　　性寒，能養胃生津、清降胃火，使人食量減少，促使體內澱粉、糖轉化為熱能，而不變成脂肪。因此，冬瓜是肥胖者的理想蔬菜。冬瓜中所含的丙醇二酸，能有效地抑制糖類轉化為脂肪，加之冬瓜本身不含脂肪，熱量不高，對於防止人體發胖具有重要意義，還可以有助於體形健美。

　　3、高麗菜

　　高麗菜也是在烹調中經常使用的蔬菜食材之一，其中維生素U能修復胃黏膜，提高肝臟機能，防止脂肪積聚在內臟周圍。不同的烹調法有不同的功效，水煮能促進排毒、解毒，在飯前生吃能防止維生素U流失，獲得充足的飽腹感。

　　4、苦瓜

　　中醫認為，苦瓜味甘性平，解毒排毒、養顏美容，可除邪熱，清除體內的有害物質，解勞乏，清心明目，因此是敗火食材的首選。苦瓜不僅富含膳食纖維，可以延緩脂類的吸收;它也含有較高維生素C，可以加速脂類的代謝。苦瓜中含有一種極具生物活性的高能清脂素，這種被譽為“脂肪殺手”的特效成分能使攝取的脂肪和多糖減少40%。