在家能做的減肥運動推薦

　　無論是忙於工作還是在宿舍群居的你可能會有各種各樣的理由無法去健身房揮汗如雨，但是又想要有一個好身材，那麼我們就在家做吧，下面小編整理了在家能做的減肥運動，一起來看看吧!

　　在家能做的減肥運動

　　平板支撐

　　呈俯臥姿勢，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，身體伸直，頭、肩、胯、踝保持在同一平面。這是公認的訓練核心肌群的有效方法之一。

　　伏地挺身

　　身體從肩膀到腳踝保持一條直線，雙臂放在胸部位置，雙手相距略寬於肩膀。用2到3秒的時間將身體往下靠近地面但別緊貼地面，胸部距離地面約2~3公分時，雙手用力撐起，回到起始位置。

　　鍛鍊大腿、臀部肌肉

　　一條腿彎曲，膝蓋撐地，另一側的手臂則支撐著上半身，然後無需支撐身體的另一側的手臂和腿則伸直，然後儘量延伸，保持一段時間後換邊。

　　深蹲

　　雙腳分開與肩同寬，腳尖向外，後背挺直。大腿與地面平行，膝關節稍小於90度。

　　腹部運動

　　平躺，雙腿彎曲，雙手觸碰膝蓋。一條腿伸直，相應的手臂也向反方向延伸，另一條腿彎曲，手觸膝蓋，兩側交替運動。

　　鍛鍊腹臀部肌肉

　　雙手、一隻腳撐地，另一條腿抬起，身體挺直。腿部彎曲，儘量觸碰自己的鼻子，然後撐地，換另一條腿運動。

　　鍛鍊腰部

　　雙腳分開與肩同寬，腳尖向外，後背挺直，靠在牆上。手中拿球，慢慢旋轉手臂，從一側牆轉到另一側牆，過程中身體保持挺直。

　　在家能做的收腰瑜伽

　　1、側三角式

　　站姿，雙腳分開，雙腿伸直，雙臂伸直指向身體兩側，並保持與地板平行，肩膀向左側彎下，直至左手觸到左小腿處，右臂伸直指向天花板，挺起胸部。

　　2、站姿前屈式

　　站姿，雙腳併攏，雙腿伸直，身體向下彎曲，直至雙手觸到腳跟，前臂緊貼小腿後方，額頭置於小腿面，臀部向上抬起，儘量使腹部緊貼大腿面

　　3、兒童式變式

　　4、坐姿前屈

　　坐姿，雙腿伸直置於身體前方，腳面繃直，身體向下彎曲，額頭置於小腿上，肩膀向上拱起，腹部緊貼大腿面，雙臂順勢置於雙腿兩側，手掌著地。

　　瘦腰運動有哪些動作

　　仰臥舉臀

　　動作：仰臥在床上，雙腿彎曲，雙手放於身體兩側，兩腳平放於床上。腳跟用力，慢慢抬起臀部，再緩慢降低至起始姿勢。如此重複10次。

　　可根據承受能力將抬起高度逐漸增加。如需再加大難度，可以單腳著地練習，或在腹部增加重量***例如放枕頭或者書***。

　　編輯提示：其實這個動作主要是臀部用力，用力的同時會收緊臀部，因此不但可以瘦腰，還可以提臀哦!

　　俯臥抬肩

　　動作：俯臥在床上，雙臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高點，微微抬頭，再緩慢降低至起始姿態。保持腹部及以下緊貼於墊上，不要用力過猛。重複10次。

　　編輯提示：這個姿勢比較像是玉珠嫻的一個瑜珈姿勢。如果雙臂向前伸直較難做到的話，可以將雙臂撐在身體兩側，與肩平齊。

　　側臥抬高

　　動作：側臥，左手支頭，右手放在身前支撐住身體，提高右腿做側抬腿，左腿蜷起。注意，身體伸直，腳尖向下，腳跟向上。動作要放慢。如果做完臀部側面感覺痠痛，說明你的動作是正確的。每條腿重複20次。

　　編輯提示：這是最常見的一個動作，但堅持下來很有用的哦!另外，每做完20個，可用手輕拍感覺痠痛的地方，放鬆肌肉。

　　手膝舉腿

　　動作：跪在床上，雙手撐地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高點，再緩慢降低至起始姿態。然後交換到左臂和右腿。保持頭部與脊柱的自然狀態。抬起高度可以逐漸增加，向上時呼氣。重複10次。

　　編輯提示：這個動作比較有難度。開始可以放慢動作，以保持平衡為主。熟悉一段時間以後，動作就會比較標準。

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