瘦腿瘦臀的瑜伽動作教程

　　瑜伽是很多人喜歡的運動減肥方式，不用滿身大汗就能達到健身效果。並且還能有效的收腰瘦臀，塑身效果非常好，下面小編整理了瘦腿瘦臀的瑜伽動作，一起來看看吧!

　　瘦腿瘦臀的瑜伽動作

　　1.幻椅式

　　雙腿併攏，膝蓋彎曲，臀部向後向下

　　雙手上舉，看上方

　　保持1分鐘

　　2.幻椅式變體

　　彎曲膝蓋90°，胸腔貼大腿

　　雙手往前延展，膝蓋不超過腳尖

　　保持1分鐘

　　3.女神式

　　雙腳開啟，一條腿的長度

　　腳掌朝外，彎曲膝蓋90°，雙手合十

　　保持1分鐘

　　4.女神式變體

　　在上一個體式基礎上，腳跟上提

　　讓腳背和地面垂直，保持1分鐘

　　5.戰士三式變體

　　左腳踩地伸直，髖部擺正

　　右腿向後延展，大腿內旋，腳回勾朝下

　　雙手在身體兩側，頭和臀部同高

　　保持10次呼吸，換邊

　　6.半月式

　　右腿站立，右手撐地

　　髖部向上開啟，左腿向上向後，腳回勾

　　左手向上延展，看上方

　　保持10次呼吸，換邊

　　7.戰士二式

　　雙腳開啟，右腳超前，左腳內扣

　　屈右膝蓋90°，髖部開啟

　　雙手開啟側平舉

　　保持10次呼吸，換邊

　　8.反戰士式

　　在上一個體式基礎上，右手向上向後延展

　　左手放在左小腿後側

　　保持10次呼吸，換邊

　　瘦腿瑜伽動作

　　寬距深蹲

　　雙腳分開約比臀寬。屈膝然後臀部下移。

　　雙手在心前合十，將肘部牢牢抵在膝蓋內側，有助於進一步開啟臀部。

　　重量轉移到腳後跟，將頭部向上延伸，保持五個深呼吸。

　　擴充套件寬蹲

　　放鬆雙手放到地板上，將肚子貼向地面的同時將雙手遠離雙腳。

　　放鬆頭部，保持五個呼吸。

　　半約束寬蹲

　　收回雙手放在背後，放低右肩，身體稍微扭轉向左。

　　用你的右手手臂結合右側肩膀鎖住你的右膝，右手抓住左手手腕。

　　保持5個深呼吸，眼睛看向左上方。

　　平衡約束寬蹲

　　由上一動作進入，保持上身動作不變，緩慢將重心移到左腿。

　　緩緩站起，並保持平衡，如果身體不穩晃來晃去，可採用雙手於身前扣緊右膝的姿勢。

　　保持5個深呼吸，眼睛看向左上方

　　火烈鳥式

　　由上一動作進入，以臀部為軸，盡最大可能向下摺疊身體。如果太困難，就放鬆雙手到地板，保持膝蓋彎曲。

　　保持這個動作5個呼吸。

　　火烈鳥式

　　左腳用力按向地面，抬高彎曲的右膝，放鬆胳膊。用右手的拇指和食指抓住大腳趾，將左手放在左側胯部。

　　保持左腿伸直然後將身體向骨盆靠近，儘可能向前伸直右腿。

　　在這個伸展下保持5個呼吸。

　　舞王式

　　彎曲右膝。身體前傾的同時將右腿向後伸展並儘可能拉遠。

　　將腹部向脊椎方向摺疊，保持5個呼吸。

　　鳥王式

　　放開束緊的右膝，纏繞住左大腿，右膝置於左大腿上方，右腳勾住左腿小腿。

　　左手手肘放在右手手肘上方，合攏手掌。

　　保持5個深呼吸，眼睛看向雙手。

　　鳥王式結合戰士三式

　　保持上身姿勢不變，右腿離開左腿向後伸直，同時伸直左腿。

　　身體向前傾，直至與地面平行

　　保持5個深呼吸，收緊腹部。

　　單腿前屈伸展式

　　彎曲右膝然後身體向前摺疊。放低右手到地板支撐然後用左手握住右腳趾。

　　將膝蓋儘可能向後拉高以加強四肢的伸展，保持五個呼吸。

　　瑜伽的誤區

　　誤區一：身體靈活才能練瑜伽

　　很多人不練瑜伽最大的原因是認為無法觸控到自己的腳趾就意味著自己不適合做瑜伽。和其他的運動一樣,瑜伽也需要練習,只要你多練習,就會變得更加靈活。如果你真的擔心你的延展性問題,你可以找一個適合初學者的老師，她會為你的練習提供意見。

　　誤區二：身材苗條才能練瑜伽

　　並不是瘦的人才能練瑜伽，無論你是什麼樣的體型，練瑜伽都能給你帶來益處和快樂，看看Jessamyn Stanley,大號的身材，她在Instagram上為我們消除了身材苗條才能練瑜伽的誤區。如果一開始就跳躍到一個全是小號身材的課程而讓你感到不舒服，你可以尋找那些專門為大號女人設計的課程。

　　誤區三：瑜伽不是一種運動

　　當然,一些運動注重平靜,放鬆的動作，旨在關注身心,但是其他鍛鍊,像熱瑜伽,對身體是極具有挑戰性的。你選擇哪一種運動,你都要學會專注呼吸,提高力量、靈活性和平衡力——這是對初學者一個很好的“引誘”。

　　誤區四：瑜伽是一種鬼祟的宗教活動

　　儘管瑜伽是是源於印度，跟佛教和印度教有密切的聯絡,可是如今瑜伽在美國，很大程度上，是很普遍的。當然, 如果你想，它也可以是精神上的或宗教的活動，但是大多數的瑜伽教師都預設為瑜伽是關注於鍛鍊身體的活動。

　　誤區五：男人不練瑜伽

　　瑜伽其實在幾千年前是由男人創造的。不過,隨著時間的推移,許多男的都回避做瑜伽,他們認為瑜伽過於溫和，然而,近年來,越來越多的人,包括許多專業運動員,已經開始認識到它的好處並跟上練瑜伽的熱潮。

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